松弛的手臂是我们很多人不得不倾向于的事情。如果你发现自己买了一件毛衣或开衫来搭配背心，或者通常选择 长袖连衣裙，那么你并不孤单。通常是基因的结果，一般脂肪过多或只是老化，手臂脂肪似乎很难减掉。我们手臂上的脂肪主要聚集在肱三头肌（上臂背面的肌肉）周围，如果不经常锻炼，很容易变得松弛。

我们吃的东西也会影响摇晃的程度，所以吃好的、健康均衡的饮食以及保持充足的水分可以让你走上正轨。阻力运动是消除腋下脂肪以及增强、塑造和调节肌肉的最有效方法。你总是可以去健身房锻炼身体，但谁有时间呢？如果您想要一个方便快捷的替代方案，那么您可以在自己舒适的家中轻松管理有效的例行程序。你所需要的只是一组哑铃，你就可以开始通过这 10 个简单的锻炼来锻炼那些宾果翅膀。

1. 肱三头肌屈伸

作品： 三头肌

• 双手必须在固定的椅子或长凳上分开与肩同宽。
• 将臀部放在长凳前，双脚分开与臀部同宽，双腿弯曲。
• 稍微伸直你的手臂，保持肘部略微弯曲，以便更多地强调肱三头肌，减少肘部的压力。
• 保持背部靠近长凳，慢慢降低身体，使手臂成 90 度角。
• 一旦处于这个位置，慢慢地将你的手推回到起始位置。
• 做 10-15 次。

2. 二头肌卷发

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作品： 二头肌和肩膀

• 开始时双脚分开与髋同宽，每只手握住一个哑铃，手掌朝外。
• 从你的左臂开始，弯曲你的肘部，慢慢地把重量带到你的肩膀上，保持这个姿势 5 秒钟。
• 慢慢松开肘部，将手臂伸直回到起始位置。
• 重复右侧的动作。
• 每只手臂完成 3 组，每组 10-15 次。

3.俯卧撑

作品： 三头肌和三角肌

• 面朝下，将双手放在地板上，与肩同宽。
• 将脚趾压在下面，轻轻抬起身体，用手推动，确保肘部不要锁住。
• 慢慢弯曲你的手肘，让你的脸离地面大约 2-3 英寸。
• 慢慢地通过你的手臂向后推。如果这很困难，那么做同样的动作，但将膝盖放在地板上。
• 重复10-15次。

4. 三头肌回扣

作品： 三头肌 广告

• 在每只手上放一个重物，然后跪在地板上，脚趾夹在下面。
• 将上半身从臀部向上向前弯曲，肘部弯曲成 90 度角。
• 当你的手掌相对时，双臂向后伸展。
• 感受肱三头肌的张力，然后回到起始位置。
• 做 3 组 8-10 次。

5. 平板支撑

作品： 胸部、肩部、二头肌和核心

• 从面朝下开始，靠在前臂和膝盖上。
• 双脚向外迈出，使它们稍微分开并进入木板位置。
• 确保你的身体是直的，与地板平行，你的屁股被塞进去。
• 尽可能长时间地拉动你的腹肌并保持这个姿势。尝试瞄准 20 到 30 秒，然后增加到一分钟。
• 重复3次。

6. 三头肌伸展

作品： 三头肌

• 站在垫子上，双脚分开与臀部同宽。
• 双手握住一只哑铃放在脑后，弯曲肘部。
• 将重量放在天花板上，将手臂伸直举过头顶。
• 降低回到起始位置。
• 完成 2-3 组，每组 10-15 次。

7. 侧臂抬高

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作品： 三角肌

• 站立，感觉与臀部同宽。双臂放在身体一侧，双手各握一个哑铃，手掌朝内。
• 从左侧开始，吸气并慢慢抬起手臂，使其与地板平行。确保不要通过保持轻微弯曲来锁定肘部。
• 确保您的手臂伸直并且手掌朝向地板。
• 呼气，慢慢将手臂放回身体一侧。
• 在右侧重复。
• 每边做 10-15 次，做两组。

8. 头顶推举

作品： 肩膀

• 站起来，双脚与臀部对齐，双手各握一个哑铃，手掌朝外。
• 把重量放在你的肩膀上。
• 保持你的核心肌肉绷紧，伸直你的手臂。
• 慢慢地将你的手臂放回到你的肩膀上。
• 做 3 组，每组 10-15 次。

9. 弯腰划船

作品： 三头肌和二头肌 广告

• 双脚分开与肩同宽。
• 弯曲你的膝盖，然后从臀部向前弯曲你的上半身，确保你的背部保持良好和笔直。
• 确保您的双手伸直并放在肩膀下方。
• 向后弯曲肘部，同时将手臂向胸部两侧抬起，将肩胛骨拉向彼此。
• 在有控制的动作中慢慢降低重量，感受肱三头肌的张力。
• 重复10-15次。

10. 颅骨粉碎机

作品： 三头肌

• 双手各持一个哑铃，仰卧，膝盖弯曲。
• 慢慢抬起你的手臂，使它们高于你的胸部，确保你的肘部伸直但没有锁定。
• 慢慢地将双臂向头部方向放低，当哑铃到达垫子时将肘部弯曲成 90 度。旨在降低您的重量，使它们位于您的头部两侧，肘部弯曲并压向您的头部（小心不要撞到自己的脸）。
• 抬起你的手臂回到起始位置。
• 完成 2 或 3 组，每组 10-15 次。

精选照片来源： Maddi Bazzocco 通过 unsplash.com