10 项女性核心练习

当谈到你的健康时，你不能找借口，对吧？无论您多忙，您都需要保持良好的体形和健康。找到那宝贵的几分钟进行锻炼显然具有挑战性，但您需要找时间锻炼并将其添加到您的每日清单中。当您只想跳过去健身房的行程时，创造性的锻炼方案会很有帮助。各行各业的人都陷入了这种困境，尤其是职业女性，她们经常要问我什么时候锻炼？我只是没有时间。相信我，你会的！

我们所有人都希望拥有苗条的沙漏型身材，将锻炼融入我们的日常生活似乎是一项不可能完成的任务。但是，您可以使用一些基本策略来让您的肌肉工作并让您的心脏跳动，从而获得健美的身体。我们为女性创建了一份十大核心运动清单，以适应她们的日常生活，以充分利用她们的运动时间。不管你的日常家务有多忙，抽出一些时间，锻炼身体，得到一些战利品。

1.侧板

侧板是一种瑜伽练习，可以加强手臂、腹部和腿部的力量。整体平衡感得到提升。它是普通平板支撑运动的一种变体，您可以通过假设俯卧撑的位置来增强力量。

怎么做： 右侧卧，双腿完全伸直。用右前臂抬起自己，形成对角线形状。你的左手应该放在你的臀部上。收紧你的腹肌并尝试保持 60 秒。如果你做不到 60 秒，保持 10 到 15 秒，休息 5 秒；确保你的臀部和膝盖远离地板。在另一边重复。

2. 俯卧撑

俯卧撑是最好的运动对女性来说。将俯卧撑添加到您的常规锻炼中以增强您的胸部。你的肩膀、三头肌和臀肌将通过一个完美的紧致和收紧的核心获得巨大的形状。一次锻炼所有这些肌肉，燃烧大量卡路里，让自己获得额外的动力。你不能在一次练习中要求更多，对吧？广告

怎么做： 将双手放在肩膀外侧，肩线正下方。双脚并拢，确保你的身体从脚跟到头部处于一条完美的直线上，就像沿着你身体的扫帚会碰到你的头、背部、臀部和脚后跟一样。核心肌群和臀肌应该紧密接合。如果可能的话，将自己放低到至少让你的肘部达到 90 度，并让你的胸部接触地面。抬起你的身体并伸直你的手臂（不要锁定你的肘部）。

3. 升职

踏步是一种非常简单的复合运动，可以锻炼下半身的几块肌肉。它还具有许多变体，您可以将它们包含在每天锻炼以保持健康同时保持您的日常工作新鲜。

怎么做： 以笔直的姿势站在台阶、长凳或楼梯前（背部、腿部、手臂和脚部绝对笔直）。双脚应与臀部保持一定距离，双手应负重，手掌朝向身体。用一只脚踩到台阶的中心。慢慢弯曲你的膝盖，然后退后一步。记得换边。

4. 桥梁

桥式运动，也称为臀部抬高，是一种极好的锻炼方式，可以增强底部、腿后部和核心的力量。背部受伤的人可以进行这项运动来调整背部肌肉。

怎么做： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将臀部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在顶部暂停，然后慢慢将身体放回地板。广告

5. 手臂抬高平板支撑

抬臂平板支撑是一种多功能运动。它可以改善肩部和脊柱的稳定性，同时加强核心和下背部区域。当您切换手臂时，身体的滚动运动会将负荷转移到您的核心，最终使您努力保持平衡并立即影响您的姿势。

怎么做： 进入俯卧撑位置。慢慢抬起一只手臂，将身体转向一侧，双脚叠放。保持这个姿势几个部分，然后慢慢回到你的起始位置。在另一侧重复这个动作。

6. 椅子倾角

椅子俯卧撑被认为是对肱三头肌最好的锻炼之一，因为当您在整个运动范围内移动时，整个身体的重量都由肱三头肌支撑。这个三头肌练习可以在任何你能找到坚固椅子的地方进行。

怎么做： 背对椅子。双手抓住边缘，指关节指向正前方。让自己进入滑动姿势，臀部离开座椅，手臂绝对伸直，但要确保身体靠近椅子。弯曲手肘（手肘应该直接指向你的身后）的同时慢慢降低你的身体两次。伸直双臂数到两。他们应该支撑你所有的体重。每组做10次。在最后一组中，在底部保持八次并在伸直手臂之前稍微上下跳动。

7.弓步

弓步是一种很好的锻炼大腿和臀部的运动，因为它们的目标是髋伸肌和膝伸肌。有两种主要的弓步——步行弓步和静止弓步。两种变化都涉及相同的肌肉，但这些肌肉的参与程度非常不同。

怎么做： 站直，将肩膀向后拉，双手放在臀部。右腿向前迈出一步，慢慢降低身体。尝试将前膝弯曲至 90 度。一开始会很困难，但你会取得进步。确保你的后膝盖略高于地板并且没有休息。推动自己并重复。

8. 深蹲

深蹲是所有运动之王。这是一项全身复合运动，与任何其他运动相比，在该运动中锻炼的肌肉更多，使其成为获得整体力量的最有效运动。你可以在任何地方做深蹲，因为除了你自己的体重之外，你不用其他任何东西。它主要用于下半身、大腿和臀部训练。除了整体力量之外，深蹲还可以改善消化、循环和姿势。

怎么做： 站直，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。通过将臀部向后推并弯曲膝盖，尽可能将身体向后放低。试着把你的体重压在脚后跟上。当您下降时，您的手臂将开始在您面前抬起以保持平衡。您的脊椎应始终处于中立状态，并且在运动过程中不应有膝盖超过脚趾的任何时间。保持你的下半身与地板平行，你的胸部应该抬起而不是圆润。有控制地向上抬起，回到起始位置。