10 项全身运动，让您获得最大的收益

在锻炼方面，我们大多数人都希望在尽可能短的时间内获得最大的效果。

因此，当人们将所有时间都花在健身房进行单块肌肉孤立练习（例如二头肌弯举、腿部伸展和三头肌回扣）时，这没有多大意义。 通过全身锻炼，更强壮、更快并在更短的时间内燃烧更多卡路里。

虽然孤立运动对于试图获得巨大体型的健美运动员来说非常有用，但它们不一定是最有效的 高效的 锻炼或希望在有限的时间内达到最佳状态的典型锻炼者的最佳选择。

全身锻炼不仅能让您在功能上更加健康，这意味着它们将帮助您在日常活动或体育运动中表现得更好，而且还能同时锻炼更多肌肉和这样做时燃烧更多的卡路里。

这里有 10 种全身运动，可以让您获得更多收益：

1. 波比

如果我必须选择我最喜欢的运动 一直以来 ，burpees 就是它。 burpees 不仅只需要你自己的体重——这意味着你没有真正的借口不去做它们——它们是一种很棒的整体身体强化剂，可以像其他运动一样调节你。

如何做： 站直，然后进入下蹲姿势，双手放在面前的地板上。将双脚踢回俯卧撑位置并降低身体，使胸部接触地板。跳跃并尽可能快地将双脚恢复到下蹲位置。立即尽可能高地跳到空中。为比萨加一点掌声！广告

深蹲不仅能让你拥有强壮有力的下半身，还能锻炼你的核心，加强你的背部和肩膀。

此外，您可以仅使用自己的体重进行深蹲，这是一项很棒的、随处可见的运动，增加重量以使其更具挑战性。

如何做： 站立，将你的饲料分开与臀部同宽，同时向后拉你的肩膀并收紧你的腹肌。将臀部和臀部向后推，就像坐在椅子上一样。将重心放在脚后跟上的同时，降低直到大腿与地板平行或降低。抬起回到起始位置，在伸直时挤压臀部并向外推膝盖。

踏步是一项极好的运动，您可以在很小的空间内进行锻炼，它可以在一个动作中增强您的腿部和核心肌肉、增强耐力并提高心率。

为了使台阶更具挑战性，请增加重量或踩到更高的表面。

如何做： 站在箱子或高架表面前，向后拉肩膀并保持腹肌收紧。将你的左腿放在盒子上，然后走到盒子的顶部，确保你的脚是平的。用同一条腿向后退，然后用右腿重复。

引体向上是有史以来最好的上半身运动之一，不仅可以锻炼您的手臂、肩膀和背部，还可以增强您的核心力量。如果你还不能完全做到，不要放弃所有希望——通过练习， 任何人 可以做一个引体向上（是的，包括女性！）。广告

如何做： 首先悬挂在拉杆上，手掌背对着你。保持胸部向上，肩膀向后，挤压臀部并交叉双脚，然后将自己拉起来，使下巴搁在杠铃上方。有控制地降低背部。

为初学者拉起修改：

忘记花哨的机器，而是做俯卧撑。 俯卧撑可以锻炼你的手臂、背部、胸部、核心、臀部甚至腿部肌肉。 俯卧撑最棒的地方是什么？你可以做到 任何地方。

如何做： 从木板姿势开始，双肩直接放在双手上方。收紧你的腹肌、臀部和大腿，然后降低自己，让你的胸部接触地板，同时保持你的肘部尽可能靠近你的身体。将自己推回到起始位置并重复。

初学者俯卧撑修改：

上斜俯卧撑： 找一张长凳、一张桌子或类似的坚固的凸起表面，并采用木板姿势，双脚放在地板上，双手放在凸起的表面上。从这个位置做一个俯卧撑。当你变得更强壮时，找到较低的表面来做它们。
从你的膝盖俯卧撑： 以俯卧撑姿势开始，膝盖着地。收紧你的腹肌、臀部和大腿，然后降低自己，让你的胸部接触地板，同时保持你的肘部尽可能靠近你的身体。将自己推回到起始位置并重复。

想同时锻炼你的胸部、肱三头肌、肩膀和腹肌吗？开始让蘸酱成为你的首选运动。

如何做： 站在一组双杠之间。抓住杠铃，伸直双臂，将自己抬离地面，同时稍微交叉双腿。在向后拉肩膀并保持胸部向上的同时，降低自己，使肘部与地板平行。将自己抬回到起始位置，使您的手臂伸直。广告

初学者的蘸酱修改：

抬高你的脚： 假设一组平行杠之间的位置相同，但将脚放在升高的表面上以使其更容易。
使用长凳： 坐在长凳或坚固的表面上，双脚放在地板上，双手放在身后，肘部弯曲在身后。从长凳上站起来，让你的手臂伸直，双脚仍然放在地上。在保持肩膀向后和腹部收紧的同时，将臀部放低到长凳上，使肘部形成 90 度角。把自己站起来并重复。

跳跃弓步不仅会让你的腿发疯，还会让你的心率加快和挑战您的平衡技巧——使它们成为一项绝妙的全身调理运动。

如何做： 从膝盖接触或几乎接触地板的弓步姿势开始。爆发性地跳起并换腿，使后腿在前，前腿在后，然后尽可能快地重复。

从健美运动员到最休闲的锻炼者，每个人都喜欢壶铃摆动是有原因的：他们岩石 .壶铃摆动不仅有助于减脂，还能增强力量、增强肌肉耐力、增加无氧和有氧能力等等。

如何做： 双腿分开站立，与臀部同宽，中间夹一个壶铃。让壶铃在你的腿后稍微摆动，然后向前推动你的臀部，将壶铃直接举过头顶。眼睛盯着壶铃，笔直向上或略微向前。将壶铃从空中拉下并重复。

倒立是最被低估的练习之一，主要原因有一个：大多数人认为他们做不到。但即使您开始靠墙倒立，它们也会帮助您建立强壮的上半身和核心，提高您的平衡能力，帮助骨骼健康等等。

事实上，每天倒立甚至可以帮助你减轻压力——现在谁不需要这样做？广告

如何做： 将您的手放在您周围没有任何东西可以撞到的区域的地板上。控制跳跃或收起并保持倒立。有控制地降低自己。

初学者倒立修改：

背对墙倒立： 双手分开与肩同宽，背向墙壁。
慢慢地把你的脚踩在墙上，直到你垂直，然后把你的手靠近墙壁。双脚向下走，离开倒立。尝试倒立 5-10 秒，共六组。如果这对你来说还是太难了，练习在墙上走来走去，直到你建立足够的力量。
面墙倒立： 面向墙壁，将双手分开与肩同宽放在地上，然后有控制地跳起倒立。坚持倒立60秒。一旦你把它放下，试着把你的脚从墙上移开。