随着年龄的增长，如果您不进行腿部健美训练，您的关节就很难保持平衡和稳定。随着时间的推移，您开始失去肌肉质量、力量和功能。此外，如果你身体不活跃，你在 30 岁之后每十年会失去 3% 到 5% 的肌肉质量。

值得庆幸的是，在腿部塑形训练的帮助下，您仍然可以为您最强壮的腿打分。强壮的腿可以帮助你更好地支撑你的身体，让你更有吸引力。此外，他们不太容易受伤。

最好的部分？你不需要花哨和昂贵的健​​身器材来锻炼腿部肌肉。你可以在家里做到这一点。

准备好变强了吗？以下是适合女性的最佳家庭腿部塑身锻炼动作。

1.自重深蹲

这 蹲 通常被称为所有练习之王。这是一个惊人的方式来调整你的腿。它不仅可以帮助您锻炼肌肉，还可以锻炼您的腹肌、臀部和臀部。此外，如果您患有背痛，这是一个不错的选择，因为如果做得好，它不会使您的背部紧张。做深蹲：

• 站直，双脚分开与肩同宽，脚趾略微外翻。
• 弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。
• 暂停片刻，然后将自己推回到原来的位置。
• 重复。

为了获得额外的支持，请考虑在墙壁附近执行此操作。每周两次或三次，每次 3 组，每次 15 次。广告

2. 向前弓步

在力量训练方面，弓步是最受欢迎的选择之一。它可以增强您的双腿，同时提高灵活性和稳定性。弓步还可以塑造你的臀部和腹肌。更重要的是，它还可以帮助改善你的姿势。为了正确地做前弓步：

• 站直，双手各持一个哑铃，双脚分开与臀部同宽。
• 右腿向前迈出一大步，将身体降低成弓步，直到双膝弯曲 90 度。
• 如果可能，请用左膝轻轻触碰地板。
• 用前脚蹬地，使自己回到起始位置。
• 在另一边重复。

每条腿做 3 组，每组 12-15 次。如果你刚刚开始，你也可以不用哑铃。

3. 单腿硬拉

单腿硬拉针对所有主要肌肉，例如腘绳肌、臀大肌，甚至是你的核心肌群。它发展力量、平衡和稳定性。做单腿硬拉的另一个好处是它可以提高腿部和臀部的灵活性。做单腿硬拉：

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿前侧。
• 身体前倾，将重心转移到左腿上，右腿稍微向后伸展。
• 抬起伸展的右腿，直到身体与地板平行，双臂下垂。
• 慢慢回到起始位置。
• 做完所有动作后重复并换腿。

做 3 组 15-20 次，中间休息 60 秒。如果你是新手，你也可以在没有重量的情况下完成。

4. 跳跃千斤顶

广告

跳跃千斤顶是一种很好的腿部健美锻炼动作。他们锻炼你的股四头肌、臀部和臀部。根据一项研究^[1]，它们还可以提高骨密度。此外，这项运动还可以增加力量和敏捷性。以下是跳千斤顶的方法：

• 双腿并拢站直，双臂放在身体两侧。
• 跳到空中，双腿分开略超过肩宽，同时双臂伸过头顶。
• 迅速向后跳，使自己回到起始位置。
• 重复。

从 3 组 10 次或更多重复的跳跃千斤顶开始。

5. 单腿提踵

单腿小腿抬高可增强双腿的力量，并有助于改善一只脚的平衡。这很重要，因为它可以提高运动表现并防止受伤。此外，它还可以帮助预防膝盖疼痛的发作。最后，它还可能会增加小腿的大小。做单腿小腿抬高：

• 站直，双脚分开与臀部同宽，双臂放在臀部。
• 弯曲左膝，使其与臀部齐平。
• 将右脚跟抬离地面，并在脚掌上保持平衡。
• 暂停片刻，放低脚后跟。
• 重复，然后换边。

每条腿做 3 组 15-20 次。考虑增加重量以增加难度。

6.侧弓步

这个腿部健美锻炼动作针对臀部和股四头肌的两侧。对于紧绷的臀部和腹股沟，这也是一项很好的锻炼。不用说，它可以增强双腿并提高稳定性。要以正确的方式执行侧弓步：广告

• 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在胸前。
• 向右迈出一大步，降低右膝直到弯曲 90 度，同时将臀部向后推。
• 在此过程中保持左腿伸直。
• 向后推并返回起始位置。
• 重复。

射击 10-12 次并换边。每条腿瞄准3组。

7.平板抬腿

平板支撑腿可以锻炼你的臀部和大腿。通过这项练习，您还可以获得常规平板支撑的好处，这意味着它可以锻炼您的整个身体。它可以训练你的核心、臀部和肩膀。甚至更好？它还可以减少身体脂肪并改善姿势。做平板抬腿：

• 从低木板姿势开始，身体挺直，前臂负重。
• 收紧腹肌，抬起右腿，停顿片刻。
• 放下你的右腿，用你的左腿做同样的事情。
• 重复。

做 2-3 组，每组 15 次。在这个过程中支撑你的腹肌和臀大肌。

8. 臀桥

臀桥是初学者最好的腿部塑形训练之一。它可以塑造您的双腿并改善臀部的灵活性。如果做得正确，它还可以增强核心稳定性。这项运动对于患有慢性背痛的人也是安全的。做臀桥：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将双臂放在身体两侧。
• 挤压你的腹肌和臀部。
• 将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。
• 暂停几秒钟，然后回到起始位置。
• 重复。

射击 2 组，每组 10-12 次。每周做 2-3 次。你也可以在大腿上缠上阻力带，挑战你的耐力。广告

9. 升级

如果你想加强你的大腿，步进是一个很好的选择。它针对有助于保护膝盖的股四头肌。更重要的是，它还可以提高平衡性和稳定性。您可以在任何地方进行升级。您所要做的就是找到一张长凳、椅子或任何升高的平台。要正确执行升级：

• 开始面对台阶站立。
• 将右脚放在台阶上，左脚放在地板上。
• 按压右脚跟并抬起左脚，直到左膝形成 90 度角。
• 保持这个姿势片刻，然后回到起始姿势。
• 重复并换腿。

目标是每侧 3 组，每组 12-15 次。为了让它更难，双手握住哑铃。

10. 哑铃早安

哑铃早安主要针对腘绳肌，但它们也能提高臀部和背部的力量。通过这项练习，您还可以锻炼出更强壮的臀部。总的来说，这是一个很好的锻炼腿部的运动。要执行此练习：

1. 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，与肩同高。
2. 臀部向前弯曲，降低躯干直到与地板平行。
3. 保持这个姿势4-5秒，然后回到原来的姿势。
4. 重复。

目标是 3 组，每组 12-15 次。

最后的想法

拥有健美的腿有很多好处。更强壮的腿不仅看起来很好，而且随着年龄的增长，它们还能让你更加独立。因此，照顾好它们很重要。广告

除了运动，你还应该考虑去角质和保湿，以保持你的身体 腿光滑 ，健康，坚定。永远记住，如果你想过上健康积极的生活，强壮的双腿很重要。所以，今天就开始锻炼腿部肌肉，以后你会感谢自己。

更多关于加强腿部力量的技巧

• 您可以在沙发上进行的 10 种有效腿部锻炼
• 迫不及待要消除膝盖疼痛？试试这8个练习来加强你的膝盖
• 8 次腿部和臀部训练，重塑您的下半身

精选照片来源： 塞尔吉奥·佩德蒙特通过 unsplash.com

参考