每个人都希望在感觉到夏天即将来临的时候尽快恢复体形。然而，塑造对不同的人来说意味着不同的东西。

虽然男人们专注于减掉几磅体重并增强胸部和手臂，但大多数女孩和一些男人喜欢塑造完美的臀部，让他们有信心穿着新的紧身牛仔裤在城里昂首阔步。如果你真的想锻炼臀大肌，你肯定需要一些这些很棒的臀部练习。

第一件事是安排你的锻炼

你不能在情绪突然发作时做几分钟的随机运动，或者在停止之前做大约 100 次草率和快速的重复。在开始锻炼之前，您需要了解几个重要的概念：

• 对于目标身体部位，您需要大约 3 组 2-3 次练习。
• 你需要一个具有挑战性的重量；重复 12-15 次以上，您主要锻炼的是耐力，而不是锻炼肌肉。
• 您需要渐进超负荷来使肌肉增长，即增加重量、增加重复次数、增加更多组数、进行更具挑战性的变化或为每次重复减慢速度。
• 你永远无法完全孤立一块肌肉；其他肌肉将协同工作。
• 要练出真正的大屁股，你需要双腿相配。

我真的建议每周进行 3 次全身锻炼，再加上另外 2-3 次有氧运动，比如跑步，最后你会增加一些额外的臀部运动，以真正锻炼这个身体部位。

这将确保您不会出现肌肉失衡，这既会使您看起来有点怪异，又会影响您的健康。您可以切换您在每个训练课程中选择的练习。

用具有挑战性的重量做 3 组，理想情况下你只能重复 10-12 次，但如果你只能使用你的体重，那么高达 15-25 次也是可以接受的。当做推荐的组和代表变得容易时，切换到更难的变化，增加重量，增加重复次数，减慢速度或增加 1-2 组。

1. 深蹲

做深蹲时，尤其是只用你的体重，最好在保持背部挺直的情况下尽可能低，因为这可以确保最大程度地激活臀部。站姿应该比肩宽略宽，甚至宽一点，这取决于你的身材，你应该降低自己，保持脊柱中立。广告

为了确保您的膝盖不会下陷并且上背部不会变圆，您可以将手掌放在胸前，肘部向外张开。一世

当练习变得容易时，通过在胸前举起重物或做单腿深蹲来逐渐增加难度。做这些你会很快变得强壮，它们将有助于提高灵活性和整体核心力量。

2. 马位

马步或骑马步是几种不同武术的主要内容，是增强大腿和臀部力量和大小的好方法。你先站直，然后在两侧打开比肩宽约一两英尺的正常姿势，然后蹲下，就像你要坐在椅子上一样。

你的大腿应该与地面平行。你肯定会感到燃烧，并且必须真正专注于不放弃。尽可能长时间地保持这个位置。初学者应该瞄准大约 15-30 秒，并随着时间的推移逐渐增加这段时间。

高级从业者可以保持这个姿势5-10分钟。

3. 升职

踏步是一种很好的动态运动，可以真正激活臀部肌肉，并提供良好的心血管锻炼。你只需要一个比膝盖高一点的平台——大腿中部附近的某个地方很好，但你可以先从一个较低的平台开始——例如。一把椅子。广告

你用一只脚踩在它上面，抬起你的身体，然后把你的另一条腿的膝盖尽可能地抬高，然后轻轻地退下来。你可以用手拿着小重量，甚至在你变得更强壮后在你面前放一个大水壶之类的东西，从而让它变得更加困难。

4. 臀桥

这真的很重地击中了臀部，所以准备好之后会有些酸痛。要进行这项运动，您只需仰卧，双脚舒适地着地，膝盖向上，将臀部抬离地面，直到只有双脚、肩膀后部和头部接触地面。

确保将臀部尽可能向上推，并在顶部用力挤压臀部。练习很快就变得非常简单，此时您可以一次伸直一条腿并推开一条腿。您还可以在下腹部区域施加一些重量，例如哑铃或大水壶，双手扶稳。

5. 后腿提升

双膝跪地，双臂伸直，将一条腿抬离地板，将脚推向天花板。在控制下慢慢将腿放回原处，然后在两腿之间交替。

这些一开始可能有点困难，并且可能会导致您抽筋，因此请确保之后正确拉伸。你可以在你的小腿和腘绳肌之间增加一些脚踝重量或夹一个小哑铃，随着你变得更强壮，增加一些难度。

6. 侧腿提升

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侧卧——你应该在地板上使用一些额外的填充物，比如一条折叠起来的厚毯子或几张瑜伽垫——你抬起一条腿，然后慢慢地把它几乎完全放下。一侧完成后，切换到另一侧。这是一个很好的锻炼腿部的一些较小肌肉以及臀部的方法。

7. 哥萨克弓步

这些是提高灵活性和平衡性的好方法，同时您的腿和臀部也能做一些严肃的工作。

双腿比肩宽约几英尺，你将重心转移到一侧，蹲在这条腿上，并保持另一条腿伸直。一旦到达底部位置，将直腿的脚趾向上指向，保持一秒钟，然后将脚放回地面，稍微抬起并将重心移向另一侧。你在另一边重复同样的动作，然后保持交替。

8. 消防栓

从跪姿开始，就像后腿抬高一样，然后将一条腿抬到一边，保持 90⁰膝盖弯曲。然后你从臀部开始旋转，先做小圆圈，然后做大的俯冲圆圈。

尽可能长时间地这样做，一开始大约 20-30 秒，做三组。这是一项很好的锻炼，可以打开臀部，提高活动能力，以及加强臀部和腿部一些难以锻炼的小肌肉。

9. 全桥

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仰卧，双脚着地，膝盖向上，手掌放在头部两侧的地面上，手指指向肩膀，然后开始抬起整个身体，同时推动脚和手臀部向上。

这需要适当的手腕和肩部活动能力，以及一定的手臂力量，但它非常有效。它真的能锻炼到臀部、腿部和肩膀，同时伸展腹肌和上半身。

尽可能多地保持这个姿势——一开始保持 30-60 秒，但不要超过 2-3 分钟，因为你不想让太多的血液长时间涌入你的头部——然后慢慢放下，再躺60-90秒再起床，让血流逐渐调整。

这是一个很棒的终结者，你可以抬起一条腿来增加一些难度。

10.颤振踢

这是锻炼腹肌和臀肌的好方法，这是每个女人都想为夏天塑造的两个身体部位。平躺，双腿抬离地面约45⁰，然后在降低另一个的同时向上推，尽可能长时间地交替使用它们。

这些是培养丰满、圆润、结实的臀部的一些最佳练习，可以让人大开眼界，但你不应该忽视身体的其他部分或有氧运动。没有必要做得太过分——每周进行 3 次训练并专注于不断改进，您很快就会形成所有正确的曲线。