有很多研究表明，如果你早上做一些运动，你一整天的心情都会更好。你会有更多的精力，你肯定会成为一个更好的同事、朋友或合作伙伴。

杜克大学的一位心理学家研究了运动对抑郁症患者的影响，他得出的结论是运动在治疗抑郁症方面具有明确的作用，并且在防止人们复发方面具有重要作用。^[1]据《纽约时报》报道，科学家们现在已经确定，锻炼也能提高你的脑力。^[二]

此外，阿巴拉契亚州立大学的研究表明，定期晨练可以降低血压。^[3]

这里有 10 个简单的晨练，可以帮助你一整天都感觉很棒。您可以将其中的一些包括在您的晨练程序中，也可以在家中进行，而无需去健身房。 （除了下面的练习，不要错过 这个简单的有氧家庭锻炼计划 免费！）

如果您是新手，请在开始任何形式的日常锻炼之前咨询您的医生。

1.猫骆驼伸展

伸展运动有助于肌肉调理和预防关节炎。它们可以是动态的，也可以是静态的。

动态动作，例如猫骆驼式伸展，对于早上做其他练习特别有用。它们在一天中的其他时间也很有用，尤其是在长时间久坐的工作之后。这对脊柱的柔韧性很有好处，是一种很好的热身运动。

四肢着地跪下。首先像骆驼一样弯曲你的背部，这样你的头就会试图碰到你的骨盆。这是骆驼的姿势。然后降低并抬起你的头，使你的下背部拱起。这是猫的姿势。缓慢而平稳地做这些动作。大约四五次。广告

这是一个指导您完成的视频：

2. 去散步或跑步

最好在室外进行，这样您就可以与大自然建立联系，但在跑步机上跑步几乎同样好。您可以根据自己的健身计划为自己计时并增加长度和时间。

总是有新的目标要达到。从快走开始，一直到跑步。在我这个年纪，我还在走路！

健康益处是可观的。您可以建立更强壮的骨骼，并有助于保持体重。

此外，您还可以帮助您的心脏保持健康并保持低血压。

在此处详细了解跑步的好处： 你不知道的每天跑步 5 分钟的 8 个好处

3. 跳跃千斤顶

米歇尔·奥巴马 (Michelle Obama) 是这项运动的忠实粉丝，并已成为首席跳线。^[4]它们对心血管健康和锻炼肌肉特别是小腿和三角肌非常有用。

双脚并拢站立。伸展手臂和腿时跳跃。回到第一位置，继续前进！你可以先做 1 分钟，然后逐渐增加到你觉得舒服的次数。就是这样：广告

4. 外展肌侧举

观看下面的视频，了解如何进行此练习。这些肌肉很重要，因为您每天都在使用它们来跑步、上车或骑自行车。它们对于您的核心稳定性和防止骨盆倾斜也非常重要。^[5]

像这样为每一侧做大约 10 到 15 次加注：

5. 平衡桌姿

这是一个经典的瑜伽姿势。它有益于脊椎、平衡、记忆力和注意力。

从桌子姿势开始（手和膝盖）。在开始每个动作之前吸气。呼气时，抬起左腿平行于地板，同时抬起右臂，也平行于地板。降低手臂和腿时吸气。对另一边重复。每侧重复 10 次是一个很好的起点。

6. 腿部深蹲

不仅涉及腿部，还涉及臀部和膝盖。

双脚离臀部稍远一点站立。手臂在你面前。然后降低自己，就好像您想坐下一样，直到达到 90 度角。如果你愿意，你可以再往下走。然后回到起始位置。初学者重复15次，做2组。

好处是这些练习有助于膝关节稳定性，并且可以有益于腿部肌肉，如股四头肌、腘绳肌和小腿。^[6] 广告

7. 俯卧撑

您开始躺下（面朝下），但身体保持一臂的长度。你的手应该与你的肩膀在一条直线上。降低身体时吸气。这是相当容易的。现在，当你呼气时，你必须回到起始位置。

一个更简单的开始是在膝盖处弯曲双腿，这样你就不必抬起整个身体。

初学者可能需要长达一个月的时间才能做 100 个俯卧撑，因此您必须从一个非常小的数量开始，然后逐渐增加。

这个练习非常适合加强胸部、肩膀和三头肌。这是 一个很好的强化练习 对于许多肌肉群。事实上，从脚趾到肩膀的大部分肌肉都在使用。

8. 自行车仰卧起坐

有许多针对腹肌的紧缩练习。自行车紧缩是锻炼更多肌肉群的变体。开始时的目标是 15 到 20 次。

观看视频以了解如何正确执行此操作：

9.弓步

双脚分开与肩同宽站立。将手放在臀部上。用右腿向前迈出一大步。确保膝盖不要向前走得太远，即超过脚趾。左膝将下降到几乎地板水平。继续时交替双腿。

尝试为每条腿做一组 8 到 12 次。留出一天的休息时间很重要，因此该练习应隔天进行，尤其是在您使用举重的情况下。广告

这项运动非常适合加强和锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。

10. 二头肌卷发

你可以坐下来做这个，所以如果你花很多时间在电话上，这是一个很好的练习。

选择合适的哑铃或其他您可以轻松握住的家居用品。手持哑铃坐下。你需要向前坐一点，这样你的三头肌可以靠在你的大腿上，为你提供支撑。

然后将负重的手臂抬高至肩长，然后再次放下。举起重物时呼气，放下重物时吸气。

在开始做这个练习之前，这里有一些重要的注意事项：

试着为每只手臂做一到两组大约十次重复，然后换手臂。

这些练习对于锻炼手臂肌肉非常有用。^[7] 此外，它们可以加强和调节位于前臂的肱桡肌。这些是我们在肘部弯曲手臂时用来捡东西的肌肉，所以我们每天无数次使用这些肌肉。

您可能需要在休息日进行更重的练习，数字 6-10。在休息日，你可以做一些温和的伸展运动，也可以做一些步行或跑步。广告

晨练不仅是一个很好的情绪助推器，而且可以帮助你减轻体重，睡得更好！^[8]开始在您的晨间例行程序中加入这些练习中的一项或多项！

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