无论您处于健身之旅的哪个阶段，您都有可能不介意在您的腹部多一点定义。

无论你有六块腹肌还是啤酒肚，你的腹肌都可能更锐利一些。更不用说发展更好的核心力量对于提高您的整体力量和运动能力以及保护您免受伤害非常重要。^[1]

好消息？您的腹肌和核心肌肉可以承受大量训练。

虽然你的大部分肌肉群每周只需两次训练就能达到最佳效果，^[2]你可以每隔一天练一次腹肌，效果很好。你甚至不必离开家！

这是我可以在没有设备的情况下在家中进行的 11 种最佳核心强化练习的指南。

1. 木板

让我们从所有核心强化者之母——木板开始。

平板支撑不仅可以锻炼你的腹肌和斜肌，还能挑战身体深处的核心肌肉，帮助提升稳定性和力量。它们还可以减轻背痛并改善您的平衡和姿势。

俯卧撑姿势，双脚放在身后，双手放在肩膀下方。锁定你的手臂和腿，挤压你的核心肌肉，并尽可能长时间地保持你的身体僵硬（就像一块木板！）。

要进行更具挑战性的变化，请尝试将双臂放在身前的前臂平板支撑。将前臂放在地上以获得支撑，肘部在脸下，而不是与肩膀对齐。

2. 侧板

为了更努力地锻炼你的斜肌，试试这个具有挑战性的变式：侧平板支撑。

从木板位置，旋转到一侧。用肘部和一只脚支撑自己，身体笔直僵硬。

当你尽可能长时间地保持这个姿势时，不要忘记挤压你的核心。广告

换边并重复以避免造成肌肉不平衡。

3.反向仰卧起坐

常规的腹部紧缩是一项很好的运动，但是当涉及到腹肌和核心力量时，您会想要选择更具挑战性的动作。

当您可以毫无问题地进行 50 次仰卧起坐时，可能是时候尝试新事物了。

反向紧缩为您的下腹肌提供冲击力，可以随时随地进行，就像标准紧缩一样。

仰卧，膝盖弯曲成紧缩姿势。将双手平放在身体两侧的地面上，抬起骨盆，将膝盖抬向脸部，然后再次放下。

锻炼你的下腹部肌肉来完成这项工作，而不是你的背部。重复几组 12-20 次。

4.颤振踢

下腹肌对很多人来说都是一个问题区域，所以我们要努力锻炼。

如果这听起来像你，颤振踢正是医生所要求的。

以抬腿姿势平躺，双手放在身体两侧或压入地板。将双腿并拢抬离地面约 6 英寸，然后交替快速连续地降低和抬高一只腿几英寸。

它应该看起来像你在踢空气，它应该给你的腹部带来相当大的烧伤。

5.手臂高仰卧起坐

想象一下紧缩，但更难！

以仰卧起坐的姿势躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在你面前的地板上。广告

当你做几组仰卧起坐时，将你的手臂举向天空并保持抬高。

以这种方式使用你的手臂会使这个动作变得异常困难和繁重。与传统的仰卧起坐相比，你会从这个动作中获得更多的里程。

6. L-Sits

L-Sit 很难表现得很好，但如果你能在这里锻炼你的力量，好处是惊人的。

要执行 L-Sit，您需要一个稳定的表面来按压。你可以在地板上做，但如果你能在一对哑铃、两把坚固的椅子或类似的设备上抬高自己，会容易一些。

坐在地板上，双腿在你面前。将手臂锁定在身体两侧，手掌放在地面或表面上，然后按压。利用锁定手臂的张力，将双腿抬高，垂直于上半身。

尽可能长时间保持这个姿势，以进行激烈的力量训练。

7. 真空吸尘器

现在来点不一样的！

锻炼腹部正面肌肉很容易，但核心中还有另一个经常被忽视的肌肉群：腹横肌。

这块肌肉通过您的皮肤是看不到的，但它对于稳定您的身体、创造良好的姿势以及让您的腹部紧贴脊椎非常重要。

为了加强这块肌肉并获得更平坦的胃，请尝试胃真空吸尘器。^[3]

站得笔直挺拔。呼出身体中的所有空气，同时收紧腹部。想象一下将肚脐吸回脊柱。

你会感觉到腹横肌在起作用。尽可能长时间保持，休息，然后重复。广告

8. 星板

平板支撑太有效了，不能在你的日常生活中不使用它们的多种变体。

星形平板支撑与传统平板支撑相似的肌肉，但更难坚持一段时间。

从俯卧撑或标准平板支撑姿势，双脚和双手向外伸展。

你的身体应该形成一个 X 位置。将你的核心抬离地面，用力挤压，并尽可能长时间保持。

9. 船式

瑜伽士对核心力量了如指掌，所以如果你想要更紧致的腹部，你应该从他们的手册中拿出一页。

船式是一个极其困难的等距保持，可以建立出色的平衡和核心力量。

仰卧起坐。将自己压向膝盖，然后将双脚抬离地板，直到它们与您的脸大致齐平。保持臀部平衡，挤压核心，尽可能长时间地保持这个姿势。

你的身体应该形成一个 V 形，唯一的接触点是你的屁股在地上。保持船姿应该是非常具有挑战性的！

10. 登山者

单靠腹肌锻炼不会切碎胃脂肪。但是当你结合腹肌和有氧运动时，你就会发现一些神奇的东西。

如果你想锻炼你的核心力量，同时也能出一身好汗，那么登山者就很适合。

进入平板支撑位置。双臂锁定，身体绷紧，一次将一个膝盖从地板上抬起，抬向胸部，然后回到原来的位置。快速连续重复。

它应该看起来像你在爬山，它应该在几秒钟内让你筋疲力尽！广告

11. 俄罗斯曲折

最后，让我们给斜线多一点爱。

坐下坐起来，然后向膝盖做仰卧起坐。从这里开始，向后倾斜，使您的躯干与地板成 45 度角，双手在身前紧握，然后快速连续地左右扭转。

仅仅几次重复后，你就会感觉到你的斜肌在起作用。

对于更困难的变化，在执行移动时将双脚抬离地板，类似于船式，或者使用沉重的药球进行扭转以增加阻力。

底线

当谈到六块腹肌时，最大的难题是体脂百分比低。最好通过坚持明智的饮食和增强全身力量来实现。

然而，如果你想提高你的运动能力、整体力量，甚至你的寿命，你可以更频繁地锻炼你的腹肌——每周 3-4 次是完美的。

如果你足够用力地打击它们，你可能也会看到清晰度的一些巨大改进！

无休止的仰卧起坐是进行核心训练的一种方式，但您无需离开客厅就可以尝试许多更好、更具挑战性的动作。

给他们一个机会！

精选照片来源： Luis Quintero 通过 unsplash.com

参考