11 条阻力带练习，可增强腿部力量和健美度
去健身房锻炼并不是打造强壮、健美双腿的唯一方法。实际上，健身房锻炼通常侧重于锻炼大肌肉群（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿），同时还训练核心肌肉。如果您一直在家锻炼或无法去健身房，那么您可能想知道可以做哪些锻炼才能获得有效锻炼。好吧，别担心，因为有腿部阻力带练习可以帮助您实现健身目标。
腿部阻力带练习提供了多种锻炼下半身所有主要肌肉群的方法，还提供了灵活性，让您可以在任何地方进行训练。[1]
如果您经常旅行或只是喜欢在卧室里工作，那么这就是为您准备的。[二]
在这篇文章中，我将分享前 11 名的腿部阻力带练习。
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1. 阻力带深蹲
肌肉工作： 臀大肌、股四头肌和腘绳肌
这是带弹力的最好的臀部练习之一，它还有额外的好处，可以锻炼股四头肌和腘绳肌，确保你的腿得到全面的锻炼。
站立时，将阻力带放在膝盖上方。双脚分开与肩同宽，双臂伸直放在身前。保持臀部和核心收紧，坐成 蹲 通过向后和向下推你的屁股。用膝盖推动阻力带，并通过压在地面上并重新站起来，将重量牢牢地放在脚后跟上。
进展： 在动作的底部添加 1 秒的停顿，以增加难度。
代表范围： 10-15
2. 带状臀桥脉冲
肌肉工作： 整个腿后部和臀部
如果您正在寻找运动带锻炼，这个练习是一个很好的起点！广告
仰卧，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。将带子放在膝盖上方。保持你的核心收紧，然后向上推你的臀部，穿过你的脚后跟，直到你的膝盖达到 90 度角，创造一个 桥 .
然后，回来完全完成代表。确保你的膝盖向外并靠在带子上，以保持它们与你的肩膀保持一致。
进展： 为了使练习更加困难，您可以将右脚或左脚抬离地面。确保你交替双腿。
代表范围： 10-15
3. 横向带步骤
肌肉工作： 臀大肌、髋外展肌和股四头肌
将阻力带放在膝盖正上方。站立四分之一蹲姿，双脚分开与肩同宽，指向正前方。用左脚向左跨约 10 英寸，然后右脚从相同距离跨入，使双脚回到起始位置。继续交替的步骤，一边到另一边，然后在相反的方向重复。
进展： 将阻力带放在脚踝而不是膝盖周围以增加难度。
每条腿的次数范围： 10-15
4. 阻力带腿弯举
肌肉工作： 腘绳肌
躺在地板上，脸朝下，双腿伸直。将阻力带绕在脚踝上。通过弯曲膝盖，慢慢地卷曲一条腿，将脚跟抬到臀部。保持几秒钟，然后将弯曲的腿降低到起始位置。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15广告
5. 阻力带桌面臀部回扣
肌肉工作： 臀部和核心
四肢着地，将阻力带放在脚弓上。挤压你的臀部和核心，然后将你的左脚直接踢在你身后的一条直线上。然后，将脚放回起始位置，交替双腿。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15
6. 单腿阻力带箱式深蹲
肌肉工作： 四头肌和臀肌
使用阻力带进行臀部锻炼是增强力量和稳定性的好方法。在这个练习中，坐在椅子或长凳的边缘，将阻力带放在膝盖上方。理想情况下，您希望坐着时膝盖弯曲 90 度。
确保您的躯干和胸部位于臀部前方。然后，将你的左腿抬离地板，这样只有你的右腿在地板上。用右腿站起来，直到它完全伸展，然后慢慢下沉到椅子或长凳上。在另一条腿上重复此操作。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15
如果你觉得用阻力带做单腿深蹲太困难，这里有一个不带阻力带的版本供初学者使用：
7. 阻力带抬腿
肌肉工作： 臀大肌较小
在站立位置，将阻力带放在脚踝周围，双脚分开与肩同宽。保持直立姿势（眼睛向前看，挺胸），双手放在臀部上，尽量将右腿向一侧伸出，臀部不要移动。一旦你感觉到紧张，就把你的腿放低到起始位置。广告
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15
8. 阻力带翻盖
肌肉工作： 臀部和核心/斜肌
对于腿部阻力带练习，侧身躺下，双腿放在地板上，用前臂支撑自己。将阻力带放在膝盖上方，然后将它们弯曲 90 度。
确保双脚并拢并且您的腹肌接合。尽可能向上推动您的膝盖，然后慢慢将其放回起始位置。在另一条腿上重复此操作。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15
9. 阻力带消火栓
肌肉工作： 臀中肌和臀小肌
四肢着地，在膝盖上方放置一条阻力带。保持核心和臀部收紧，然后将膝盖抬到一边，不要移动臀部。当您推动阻力带时，伸直并稳定您的身体。
用四肢将膝盖恢复到起始位置。换另一条腿重复。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15广告
10. 阻力带站立后腿举
肌肉工作： 臀大肌和腘绳肌
在站立位置，将阻力带放在小腿下方。将手压在墙上或坚固的东西上，以确保您可以保持平衡。
将一条腿抬到身后，直到感觉到阻力带的张力。一旦你到达动作的最高点，收缩你的臀部并将你的腿带回到你的起始位置。用另一条腿重复。
进展： 当下降代表时，下降 3 秒负值，使运动更加困难。
每条腿的次数范围： 10-15
11. 阻力带腿部伸展
肌肉工作： 股四头肌
平躺在你的背上，把你的左腿弯曲到你的胸部。用双手紧紧握住阻力带，将左脚放在其中。将右脚放在地板上，将左腿以 45 度角向外压，然后将其放回起始位置。用另一条腿重复此操作。
进展： 当股四头肌拉长时，用三秒钟的负数来降低动作的难度。
每条腿的次数范围： 10-15
最后的想法
这些是您能找到的 11 种最佳腿部阻力带练习。[3]试一试，你就会在世界任何地方锻炼臀部、腘绳肌和股四头肌。
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精选照片来源： Kelly Sikkema 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 外线： 10个阻力带练习，让腿部更强壮 |
| [二] | ^ | 自己： 使我从怀疑论者变成信徒的阻力带的 5 个好处 |
| [3] | ^ | 形状： 强健下半身的最佳阻力带腿部锻炼 |
