在考虑拉伸和学习如何变得灵活时，请考虑您所做的不仅仅是拉伸和加强肌肉。事实上，您正在改善血液（淋巴系统）的循环，并优化您的呼吸深度，从而进一步增强循环^[1].

伸展和 瑜伽 不仅仅是趋势；它们是人类已经使用了数十万年或更长时间的做法。在许多情况下，现代人只是简单地忘记了他们的大部分祖先，而伸展运动/瑜伽当然是不可或缺的一部分。

如果坚持（每天或每周几次）练习以下伸展运动，将改善您的身心健康，所以让我们开始吧！

以下是我在视频中涵盖的所有练习的细分：广告

1.站立腘绳肌伸展

• 双脚分开与臀部同宽，站直而高，膝盖稍微弯曲，双臂放在身体两侧。
• 向前弯曲时呼气（想象臀部的门铰链运动），将头向地板降低（想象头顶与地板平行），同时保持头部、颈部和肩部放松（不要紧张）。
• 将双臂环绕在腿后部，或者只是抓住并握住腿后部；保持 45 秒到 2 分钟不等。
• 完成后弯曲膝盖并慢慢卷回站立位置。

2. 下犬式

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 呼气时，铰接臀部，将头向地板方向放低。
• 将你的手/手掌放在地上。
• 双脚向后退，同时保持背部/脊柱中立，头部/颈部与肩膀和手臂成一直线。

3. 深弓步和扭转

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 右脚向前迈出一大步。
• 弯曲右膝，做弓步，保持左腿在身后尽可能伸直，脚趾着地，感觉左大腿前部有拉伸感。
• 将右手放在地板上或祈祷位置，并在将右臂伸向天花板时向右扭转上半身（以获得更深的伸展）。
• 保持 30 秒到 2 分钟，同时缓慢而稳定地呼吸。
• 在另一边重复。

4.梨状肌伸展

广告

• 坐在地板上，双腿在你面前伸展开始。
• 将左腿交叉在右腿上，将左脚平放在地板上。
• 将左手放在身体后面的地板上。
• 将右手放在左股四头肌上或将右肘放在左膝上（如图所示），并在将躯干向左扭转时将左腿向右压。
• 如果脊柱旋转导致背部不适，请移除扭转，只需用右手将左股四头肌向内和向右拉。

5. 图四拉伸

• 仰卧，双脚平放在地板上。
• 将左脚交叉在右股四头肌上。
• 将右腿抬离地面。抓住右腿后侧，轻轻将其拉向胸部。
• 当你感到舒适的伸展时，保持在那里。
• 保持 30 秒到 2 分钟。
• 换边重复。

6. 90/90 拉伸

• 坐在你的右膝在你面前弯曲 90 度，小腿垂直于你的身体，你的脚掌朝向左边。保持左脚弯曲。
• 让你的腿平放在地板上。
• 将左膝放在身体左侧，弯曲膝盖，使脚面向身后。保持左脚弯曲。
• 将右臀部放在地板上。尝试将左脸颊尽可能靠近地板。如果你的臀部很紧，这可能是不可能的。
• 保持 30 秒到 2 分钟。
• 在另一边重复。

7.青蛙伸展

广告

• 从四肢着地开始。
• 将双膝分开比肩宽。
• 将脚趾向外翻，将脚的内缘平放在地板上。
• 确保你的腿保持大约 90 度角（平方）。
• 将臀部向后移向脚后跟。
• 如果可能的话，从你的手向下移动到你的前臂，以获得更深的伸展。
• 保持 30 秒到 2 分钟。

8. 蝴蝶伸展

• 坐在地板上，双脚并拢，膝盖向两侧弯曲。
• 抓住你的脚（或脚踝），稍微收紧你的腹肌以保持直立的姿势并保持呼吸平稳，然后在将膝盖压向地板的同时，尽可能地慢慢将身体向脚下放。在此伸展过程中保持脊柱中立。
• 如果你不能降低你的躯干，那么只需保持伸展并逐渐降低你的膝盖靠近地面。
• 保持这个拉伸 30 秒到 2 分钟。

9. 肱三头肌伸展

• 跪下、坐下或站立，双脚分开与臀部同宽，双臂伸过头顶。
• 弯曲右肘并伸出右手接触背部的顶部中间。
• 将左手伸过头顶并抓住右肘下方。
• 轻轻地将右肘向下拉向头部。
• 交换手臂并重复。

10. 延长小狗式

广告

• 从四肢着地开始。
• 将手臂向前移动几英寸。
• 将您的臀部向上和向后推向脚后跟的一半，或者直到您感觉到深度拉伸。
• 推动手掌，保持手臂伸直并接合。
• 保持 30 秒到 2 分钟。

11. 颈部伸展和放松

• 双脚分开与肩同宽站立，或坐下，背部挺直，挺胸。
• 将右耳放在右肩上。
• 要加深拉伸，请用右手轻轻按压头部。
• 保持 30 秒到 2 分钟。

12.站立四肢伸展

• 双脚并拢站立。
• 弯曲左膝，用左手将左脚拉向臀部。双膝并拢。
• 如果需要，将一只手放在墙上以保持平衡。
• 挤压你的臀部以增加你腿前部的伸展。
• 保持 30 秒到 2 分钟。
• 在另一条腿上重复。

结论

这里的关键是与您的伸展运动保持一致，然后是良好的睡眠质量和充足的水分，将立即开始改善您的生活质量。找出哪些伸展运动对您的身体感觉最好，并将它们添加到您可以享受的日常生活中。

更多关于如何变得灵活

• 尝试这些柔韧性伸展运动来增强您的日常锻炼
• 9 个有效的四头肌伸展运动来减少锻炼期间和之后的疼痛
• 锻炼前、后和锻炼期间拉伸的 15 个重要好处

精选照片来源： 斯科特布鲁姆通过 unsplash.com 广告

参考