12 项缓解腰痛的最佳背部强化练习

12 项缓解腰痛的最佳背部强化练习

您明天的星座

周五晚上做背部强化练习可能不会轻易引起你的注意。然而,努力发展和维持下背部的肌肉可以帮助您使您最喜欢的周末活动更加愉快。

事实上,您也许可以添加一些由于不适而无法进行的新活动。如果您正在寻找切实可行的方法来改善腰痛,那么您来对地方了。



你可以通读这些练习来加强你的背部并思考,嗯。这种立场如何有助于消除我的痛苦。一旦你把一些动作付诸实践,你就会很容易地感觉到并认识到每个动作的好处。[1]您的身体每周可能需要一些温和的提醒,以帮助您的肌肉和关节恢复彼此之间的无痛合作。



为此,我们有一份背部强化练习清单。选择您最喜欢的,然后开始吧!

目录

  1. 背部强化练习的好处
  2. 12个下背部焦点练习
  3. 上背部焦点练习
  4. 整体核心练习
  5. 要避免的练习
  6. 我最喜欢的放松背部的伸展运动
  7. 没有腰痛的情况下前进

背部强化练习的好处

一旦你进入一个例行程序并开始从你自己的辛勤工作中汲取灵感,你最终可能会惊讶于自己感觉好多了。你的下背部需要你的支持才能做好它的工作。选择并定期完成瑜伽式练习可以帮助您照顾下背部及其周围的肌肉伙伴。[二]

即使每周只进行几天的这 12 次练习,也可以帮助您的肌肉和关节获得可能在此过程中丢失或“错位”的功能感。它可能不是一下子发生的,你甚至可能有一段时间没有意识到你身体的核心正在发生缓慢的变化。



伤害可以瞬间发生,也可以随着时间的推移缓慢发生,但它们几乎总是需要时间来愈合。也许,你受了伤,还没有完全康复。从小处着手,然后逐步恢复。 符合您当前状况的适度活动远比活动过多或完全不活动更有益 .[3]

您可能无法直接指出或口头说明您的背痛或不适源自何处。花点时间完成这 12 个背部强化练习。 尝试一次专注于身体的一部分。 请注意您的受伤或疼痛不适似乎有多新。在开始锻炼以增强力量之前,急性疼痛可能需要几天或更长时间的休息和恢复。



不要觉得每节课都必须做所有的练习。当您努力摆脱腰痛时,放慢速度并确保每个动作都有益于您的身体变得更加重要。有意识地工作 识别疼痛从哪里开始以及可能导致疼痛的原因 可以帮助您更好地专注于治疗过程。

无论您是如何获得腰痛的,在您努力恢复时要对自己保持耐心。一定要在不舒服的时刻推动你的身体,但要努力避免过度推动自己,以免造成进一步的伤害或造成新的伤害。

锻炼下背部肌肉可以帮助您的身体更好地应对意外情况。[4]慢慢来,慢慢来,坚持不懈,努力工作;你会有效地恢复。

从每个类别的几个练习开始,然后轮换不同的练习。混合练习将有助于让您的大脑在您制定治疗程序时保持兴趣。

12个下背部焦点练习

直接关注下背部肌肉和身体的连接对于从疼痛、受伤或一般不适中正确恢复至关重要。[5]

花点时间进行每项练习。从几次重复开始,然后在几周甚至几个月内(如果需要)逐步达到您想要的目标。

1.膝盖到胸部的抬高

背部平放在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将双手手掌向下放在地板上。将右膝放在胸前,保持五到十秒钟。

换边。重复十次。广告

你也可以选择让你的另一条腿以伸直的姿势休息。[6]

2. 地板游泳

在地板上俯卧(面朝下)。双臂平放,从肩膀上伸直。双腿应伸直平放在地板上,脚趾放松。保持头部放松,面向地板。抬起你的右臂和左腿。数到五。换边。

抬起双臂和双腿,同时保持躯干放在地板上。数到五。慢慢地重复这个系列五到十次。

如果需要腹部锻炼,可以在仰卧(面朝上)位置反向进行地板游泳,但要小心保持背部平坦并且一次只抬起一条腿。[7]

3. 直腿抬高(从桌面位置)

从桌面位置开始,膝盖和手放在地板上。将右腿伸直在身后,使其与地板平行。努力保持右腿伸直,轻轻抬起和放下它十次。换边。随着能力的提高,重复三到十次。

4. 桥

平躺着休息。双脚平放在地上,膝盖弯曲。[8]

轻轻抬起你的臀部和躯干,在你的头、膝盖、腿和地板之间形成一个三角形。你的头和肩膀会留在地板上。您可以将双手手掌向下放在地板上,或伸手在背后触摸手指。

挤压你的臀部,当你把你的躯干抬离地面时,用你的脚向下推到地板上。保持数到十。重复五到十次。

如果您经历过严重的颈部损伤,您可能需要等到您的颈部有所改善或咨询脊椎按摩师,然后再开始使用 Bridge。

上背部焦点练习

您的疼痛可能集中在您的下背部,但如果您的身体无法作为一个整体运作,则您的上背部可能会开始感到紧张。

给你的上背部一些爱将帮助你将下背部与身体的其他部分重新结合起来。将这些上背部锻炼纳入您的日常活动,以提高下背部肌肉的舒适度。广告

5. 改良木板

背痛患者可以从改良木板开始。为此,在您努力使躯干离开地板时,让您的膝盖和手放在地板上。[9]

将手臂直接放在肩膀下方,膝盖和小腿放在身后的地板上。不要让你的臀部向地板倾斜。保持数到五到十。记得呼吸。随着疼痛减轻和力量增强,重复三到十次增加次数。

确保保持姿势的时间不要超过身体的承受能力,尤其是在开始时。

6. 前板

如果您已经开始从腰痛中恢复过来,并希望在未来减轻疼痛,那么 Front Plank 是一个不错的选择。[10]

从你的手和脚在地板上开始:你的手应该直接放在你的肩膀下,你的手指和拇指张开并且舒适。双腿伸直。脚趾弯曲。试着想象一条从头顶到脚后跟的直线。

工作是在不将臀部抬得太高的情况下试图防止躯干弯曲。

为了增加多样性,尝试将肘部和前臂放在地板上,而不仅仅是双手。[十一]

对于肘部和前臂风格,想象你的身体与地板平行。保持你选择的位置数五到十。休息。随着力量的增加,重复三到十次以增加时间。

7.侧板

如果您还没有尝试过这个,请准备好发挥您的幽默感。侧平板支撑非常有助于锻炼支撑背部肌肉(尤其是斜肌),但它确实需要一些练习才能开始。

坐在地上。从右侧靠在右手肘上开始。 (这应该类似于您在地板上放松和看电影的方式。开始时您的头甚至可以放在右手上。)[12]

尽你所能,轻轻向上推你的臀部,在你和地板之间形成一个细长的三角形。这可能需要几天的练习时间,但是一旦你可以进入位置,试着数到三,然后是五,然后是十。

每次练习左右两侧。达到 10 点可能需要几周时间,但如果您从小处着手,您就可以做到!广告

当您学习如何平衡侧板时,您可能希望尝试靠在墙上。修改:将膝盖放在地板上,只抬起上半身。[13]

8. 站立(或屈膝)俯卧撑

站立俯卧撑更适合腰痛患者,因为对下背部肌肉施加的压力较小。您的上背部已接合,但您的臀部和腹部在运动过程中并未将您的身体拉下。

标准俯卧撑有时最好在您的下背部肌肉愈合时进行,并且可以帮助您保持身体离开地面。

将您的手放在一臂长的墙上,双脚平放在地板上。弯曲肘部,直到前额轻轻接触墙壁或靠近。慢慢地重复十到二十次。[14]

对于弯曲膝盖俯卧撑,完成相同的重复动作,但将手和膝盖放在地板上而不是站立位置。[十五]

整体核心练习

您身体的核心部分旨在帮助您在坐着和走路时保持直立。身体一侧的受伤通常会以某种方式影响另一侧,即使我们没有意识到这一点。您的脊椎由许多肌肉支撑,这些肌肉将在彼此合作中发挥最佳作用。[16]

将这些核心练习带入您的一天,以帮助您的下背部开始更有效地运作,减少疼痛。

9.膝盖到肘部提升

手脚放在地板上,以正面或改良的木板姿势(参见练习 5 和 6)开始。将右膝靠近右肘。保持数到五(如果可以的话)。[17]

练习几次后,您可能可以用膝盖触摸肘部。专注于尝试使您的身体尽可能与地面平行而不会拉伤。换边。重复三到五次。

10. 膝盖对肘抬高

完成与膝盖到肘部相同的步骤,但将每个膝盖带到对面的肘部,而不是伸到同一侧。

一开始,您可能只能将膝盖跨过身体的一半。这是一个美妙的开始!

专注于保持身体与地面平行。保持体面的姿势比膝盖靠近身体中心或胸部的距离重要得多。广告

11. 三足狗

从前平板支撑或改良平板支撑姿势开始(参见练习 5 和 6)。尽可能高地将右腿向上并在身后抬高。理想情况下,您的腿最终可能会比身体其他部位高得多,或者可能保持接近相同的高度。

尽量保持臀部呈方形。您可以选择将脚和脚踝保持 90 度角或脚趾指向。理想情况下,您希望创建一条从手到抬高脚跟的线。[18]

保持数到三到十。为抬高的腿换边。尽可能重复三到五次,而不会造成压力。

12.观星者(跪侧平板支撑)

坐在地板上,双腿伸直在你面前。弯曲右膝,将右脚放在左大腿内侧。将右手放在身后。将您的身体从地板上推起时,将左手高举在您上方。

向上时伸直左腿。您的体重将放在右手上并弯曲右膝。

Stargazer 听起来像是一种平衡行为,但您可以舒适地放置双脚,这样您就不会觉得自己会倒下。保持数到三到十。换边。重复三到十次。

记得抬起脸欣赏风景,尤其是如果您选择在户外夜空下享受这项运动!

要避免的练习

在您努力治愈时,背痛不需要新的借口来引起您的不适。当您从腰痛中恢复时,请记住避免这些练习:

  • 脚趾接触
  • 全仰卧起坐
  • 双腿提升(单腿提升是有益的,如果你做他们感到舒服。一定要保持你的背部平坦和水平在地板上。)

导致频繁或剧烈扭转运动的练习也最好再进行一段时间。

我最喜欢的放松背部的伸展运动

拉伸对于有效增强肌肉力量至关重要。加强和伸展相结合可以帮助您建立抵抗腰痛的墙。[19]

为了增加兴趣,将您选择的背部强化练习与以下瑜伽式伸展运动交替进行:

没有腰痛的情况下前进

入门可能是使用下背部强化练习来帮助您摆脱不适的最难的部分。一旦你尝试了几次并跌倒了一两次,你可能会开始意识到这 12 个练习并不像你想象的那么艰巨。

从每天 3 个开始 并在您尝试不同的练习时旋转。您无需学习完成所有这些动作,即可获得减轻或消除背痛所需的力量。你只需要找到一些你喜欢并且愿意经常做的事情来保留你辛勤工作的好处。

在您最喜欢的节目中为每个广告选择两个练习。在早上等待咖啡冲泡时选择一项做。当轮到你等待洗手间时,记住一个尝试。广告

创建一个挑战图表并将其放在孩子们的家务图表旁边,以保持动力。让你的朋友帮助你为你为自己设定的目标决定奖励。你的目标是什么?或许,和孩子们一起来一次无痛的周末冒险吧!

精选照片来源: 通过 unsplash.com 形成表格

参考

[1] ^ 今日医学新闻: 快速缓解背痛的家庭疗法
[二] ^ 更好的健康脊椎按摩疗法和物理康复: 摆脱背痛的 11 个秘诀
[3] ^ Medline Plus: 在家照顾您的背部
[4] ^ 美国国立卫生研究院: 瑜伽或伸展运动可缓解腰痛
[5] ^ 脊柱健康: 运动和背痛
[6] ^ 非常健康: 膝盖到胸部抬高
[7] ^ 流行糖: 无需站立!用这些自由体操锻炼你的臀部
[8] ^ 形状杂志: 2个针对特定结果的臀桥练习变化
[9] ^ 赫米特健康: 正确平板支撑的力量
[10] ^ 流行糖: 每天只做 3 分钟这个练习会让你走上收紧腹肌的道路
[十一] ^ 印度时报: 每天做平板支撑的 7 个惊人好处
[12] ^ 女性健康杂志: 如何完美地做侧板
[13] ^ 我的健康艾伯塔省: 侧平板支撑,初学者
[14] ^ 培训师: 女性上身的 5 大运动
[十五] ^ Fitnesslane:如何: 膝盖俯卧撑
[16] ^ 美国神经外科医师协会: 下背部拉伤和扭伤
[17] ^ 时髦女孩: 平板支撑练习
[18] ^ 健身1440: 三足狗
[19] ^ 哈佛健康出版社: 预防腰痛的日常动作

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