15 次静态伸展运动，以完全增强您的锻炼计划

拉伸是许多人容易忘记的健身方面之一。也许你是那些认为拉伸只是芭蕾舞演员和体操运动员的家务活的人之一。虽然它们对两者都很好，但静态拉伸可以为所有健身水平的人提供任何锻炼程序的提升。

无论您出于何种原因锻炼，无论是运动还是个人健身，有一件事是肯定的：伸展运动可以帮助您。静态拉伸有很多好处，例如提高灵活性并减少肌肉紧绷，最终让您以更高的效率完成日常锻炼。

出于本文的目的，我们将对几个出色的静态拉伸进行归零，并看看它们的好处以及何时应该进行。

静态拉伸的好处

静态拉伸有很多好处，可以帮助您充分利用日常锻炼。其中一些包括：

提高灵活性

如果您想表现得更好，无论您进行何种特定锻炼，灵活性都非常重要。幸运的是，静态伸展是您获得所需的所有灵活性所需的全部。

多项研究表明，灵活性，也称为关节周围的运动范围 (ROM)，可以通过静态拉伸得到改善。^[1]

虽然发生这种情况的具体机制尚不清楚，但静态拉伸已被证明可以大大增加肌肉和关节的柔韧性^[2]和组织长度^[3]，它们协同工作，使您的锻炼更有效。

预防伤害

如果您希望在不受伤的情况下将自己推向训练极限，那么伸展运动将对您大有裨益。研究一次又一次地表明，在锻炼前后进行正确的伸展运动极大地有助于预防伤害。^[4]

可以这样想：

当你伸展时，你实际上将你的关节和肌肉纤维推到了极限。随着时间的推移，这会增加这些肌肉和关节的拉伸耐受性，增加的耐受性使您可以进行更严格的锻炼，而不会对您的身体产生负面影响或有受伤的风险。

增加关节的血流量

拉伸的另一个好处是增加血流量 – 进而为目标区域的关节和肌肉提供营养。这反过来又提高了这些肌肉和关节的性能，因为可以获得更多的营养、改善氧合作用和去除代谢物。

然而，对于静态拉伸，作用机制并不那么简单。静态拉伸时，由于血管受压，血流量（毛细血管氧合）会暂时减少。广告

然而，在释放拉伸之后，流向这些区域的血流量几乎是拉伸前水平的两倍。^[5]

恢复的改善

如果您已经锻炼了一段时间，那么您可能已经发现严格的锻炼课程可以让您与酸痛的肌肉作斗争数天。

恢复本质上意味着摆脱这种酸痛，并使您的肌肉纤维恢复到最佳状态。

研究表明，在锻炼后练习静态伸展有助于减少肌肉酸痛。虽然有些人可能会争辩说这种影响很小，但事实仍然是拉伸确实有帮助缩短您的恢复时间 .

拉伸可以让组织在释放张力后更好地水合，这有助于减少炎症并更快地修复此类组织。

您真正应该将拉伸纳入锻炼的其他原因包括：

改善放松
提高运动效率
降低腰痛的风险
减少肌肉紧张
改善神经肌肉协调
改善平衡和姿势意识
缓解抽筋

15 种静态伸展运动来增强您的锻炼效果

这里有一些惊人的练习，可以让您的身体保持最佳状态，并使您的日常锻炼更上一层楼。

1. 颈部伸展

坐直或站立时，将右臂轻轻放在头部右侧，另一只手臂放在身体两侧。慢慢地将头拉向右肩，直到您能感觉到颈部左侧的拉伸。在释放前保持约 30 秒，然后换另一侧重复。

许多人倾向于在他们的颈部和肩部承受压力和紧张。如果您发现是这种情况，那么这是用于该区域肌肉释放的最佳静态拉伸之一。

2. 胸部伸展

直立，手指交叉在背后，靠近臀部。在保持肩胛骨并拢和背部挺直的同时，将手臂向上推到身后，直到感觉到胸部的拉伸。在释放前保持约 20-30 秒。广告

3. 斜挎肩部伸展

在椅子或垫子上直立或坐直，将一只手臂向前伸至肩高。用另一只手臂抓住伸出的手臂，将其拉向胸部，同时保持伸出的手臂伸直。继续拉动，直到感觉到肩膀的拉伸。保持 30 秒，然后换另一只手臂重复。

4. 肱三头肌静态拉伸

将双臂举过头顶，双臂稍微放在脑后，肘部弯曲。用右手拉左肘，直到感觉到肱三头肌被拉伸。保持约 30 秒，然后换另一只手臂重复。

许多人在体育课上就知道这个伸展运动，但它确实是最好的手臂静态伸展运动之一。

5. 二头肌伸展

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手指远离身体，将两个手掌平放在身后的地板上。当你的手稳定地就位时，慢慢地将你的臀部向下滑向你的脚，直到你能感觉到你的二头肌、肩膀和胸部的拉伸。在释放前保持约 30 秒。

6. 手腕伸展

站直或坐高时，将右臂向前伸至与肩同高，手指指向天花板。用左手抓住右手手指，拉动右手弯曲手腕，直到你能感觉到拉伸。保持这个姿势大约 30 秒，然后换另一只手臂重复。

7. 侧伸展

站直，双脚分开与臀部同宽。抬起你的右臂，在弯曲你的身体的同时将你的头伸向你的左侧。继续慢慢弯曲你的身体，直到你能感觉到你的右侧被拉伸。保持这个姿势大约 30 秒，然后换另一侧重复。

众所周知，侧身下方的肌肉很难伸展。这是最好的静态拉伸之一，可以在一致的基础上尝试让它们放松。广告

8.腹部静态拉伸

趴在地上，脸朝地面，手掌朝向地板，好像你要做一个俯卧撑。在将骨盆牢牢固定在地板上的同时，轻轻地将上半身从地面向上推。这应该会让你感觉你的腹肌有些拉伸。在释放之前保持这个姿势大约 30 秒。

9. 斜倚脊椎扭转

Supta Matsyendrasana - 仰卧脊椎扭转 - Yogaasan

躺下，双臂向两侧伸展并放在地板上。在保持右腿伸直的同时，将左膝拉向胸部，将其向右侧倾斜，然后将其慢慢放在伸展的右腿上。

保持肩胛骨平放在地面上，你应该感觉到背部周围的拉伸。保持约 30 秒，然后换另一侧重复。

10.膝盖到胸部

面向天花板躺在地上，膝盖弯曲。握住小腿，将膝盖拉向胸部。这应该会让你感觉到你的身体有些伸展下背部 .在释放前保持约 30 秒。如果您想放松背部肌肉，这是您每天可以做的静态拉伸之一。

11. 髋屈肌静态拉伸

以标准弓步姿势直立，将两只手放在臀部上。右脚迈出迷你弓步姿势，膝盖不要超过右脚趾。保持约 30 秒，然后在左侧重复。

12. 图 4 拉伸

坐在地上，双膝弯曲，双脚着地。抬起右腿，将其交叉在左大腿上，同时左膝保持弯曲。将双腿向内拉向腹部，以深度拉伸臀部。保持这个姿势大约 30 秒，然后换另一条腿重复。

13.站立四肢伸展

站直，同时保持笔直姿势。用左手抓住一根杆子、墙壁或任何耐用的东西以保持平衡。用你的右手抓住你的右脚并拉起你的脚后跟，直到它们碰到你的臀部。广告

这样做时保持膝盖并拢，向前推动臀部，你应该感觉到股四头肌的拉伸。保持这个姿势大约 30 秒，然后换另一侧重复。这是股四头肌最好的静态拉伸之一。

14. 腘绳肌伸展

坐在地板上，右腿伸直在你面前，左腿弯曲。用右手向前伸，触碰右脚趾。这应该会导致右腿筋拉伸。

保持这个姿势大约 30 秒，然后换左腿重复这个动作。如果您无法够到脚趾，请尝试握住您的胫骨，但每次进行拉伸时都要尝试更进一步，直到您可以触摸到脚趾。

15.小腿伸展

坐在地上，将右脚伸直在你面前。用右手轻轻向后拉右脚趾。这应该会导致小腿明显拉伸。

保持这个姿势大约 30 秒，然后换左腿重复，如果你够不到脚趾，用绳子或毛巾将脚趾向内拉。

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什么时候应该做静态拉伸？

如果在正确的时间进行正确的静态拉伸，效果会很好。多年来，研究表明静态拉伸在锻炼后或休息日进行时效果最佳，^[6]但不是作为爆发性锻炼之前的热身程序的一部分。

这是因为静态拉伸具有冷却对每个肌肉群都有影响，并且在肌肉已经温暖之后进行更有效。

这并不意味着你在锻炼前绝对不能进行静态拉伸，而是要谨慎地进行。动态伸展运动涉及更多运动，通常建议用于热身，因为它有助于身体为未来的工作做好更好的准备。

底线

塑造你梦想中的身体不仅仅是举重和跑步。如果你想充分利用你的训练，你需要保持你的身体弹性，这就是静态拉伸的重点。广告

从今天开始，务必将这些静态伸展运动纳入您的日常工作中，很快您就会发现自己恢复得更快，表现比以往任何时候都更好。

参考

[1]	^	巴西医学和生物研究杂志：静态拉伸频率对柔韧性、腘绳肌紧绷和肌电活动的影响。
[2]	^	国际运动物理治疗杂志：用于锻炼和康复的肌肉拉伸的当前概念
[3]	^	康复医学杂志：拉伸对腘绳肌顺应性的影响。
[4]	^	培训高峰：运动前后静态拉伸的好处
[5]	^	运动康复杂志：泡沫轴滚动和静态拉伸对被动屈髋运动范围的影响。
[6]	^	斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志：运动前静态拉伸会抑制最大肌肉吗