又是一个不眠之夜，现在你很痛苦。毕竟，你已经尝试了所有你能想到的自然失眠疗法，但似乎没有任何效果。

你已经尝试戒掉酒精和咖啡因。

您已经尝试在白天设置规律的就寝时间并避免小睡。

你曾经试过买一张全新的床和豪华的新枕头，这样你就可以很舒服。

然而你在那里，仍然夜复一夜地辗转反侧。

但不要太早绝望。

仅仅因为你还没有找到一种不用药物就能治愈失眠的方法，这并不意味着你永远不会。

今天，我们来看看一些被一次又一次证明有效的自然失眠疗法。

不仅如此，它们还不会产生处方助眠剂通常会带来的副作用或负面后果。

准备好享受一夜安眠了吗？

这里有一些自然睡眠疗法，您可以尝试帮助您从今晚开始睡得更好。

1.在正确的时间进行适量的运动

一次又一次的研究表明，经常锻炼的人比那些久坐不动的生活方式的人睡眠质量要好得多。

就在你发出一声巨大的呻吟并疲惫地拖着自己去健身房之前，有一些好消息：

锻炼并不一定意味着每天跑马拉松或在醒着的每个小时都举重。

大多数专家建议适度的有氧运动，例如步行或轻松骑自行车，与剧烈运动相比，对睡眠的益处甚至更多——如果不是更好的话。

到目前为止，一切都很好，但这意味着在你撞到麻袋之前把自行车拿出来或做俯卧撑吗？

不完全是。

要从锻炼中获得最大收益，请将其安排在当天早些时候。

早上总是最好的，但在不可能的情况下，下午也可以。

如果您在一天中太晚停止有氧运动，您积累的所有肾上腺素很可能会持续存在并且在睡前仍然存在。

结果，当然，当你试图入睡时，你的大脑和身体仍然因运动而变得非常紧张，因此失眠会发作。

你越早做，肾上腺素消耗的机会就越大，让你感觉非常困倦，准备好一夜长眠。

2. 管理您对明暗的接触

这是在白天而不是深夜进行锻炼的另一个很好的理由：广告

暴露在自然光下可以显着增加我们白天的能量，帮助我们在晚上睡得更好。

因此，在可能的情况下，最好在户外锻炼并从中获得双倍的好处。

原因如下：

明暗影响身体的昼夜节律系统，从而调节我们的睡眠。

尽早获得充足的光线，白天我们有充足的能量可以燃烧，这让我们的身体准备好在晚上晚些时候自然休息。

然而，如果我们在明亮的环境中熬夜到晚上，比如打开灯泡，打开电视，你的智能手机屏幕发光，这可能会干扰告诉身体该休息的昼夜节律信号。

考虑到这一点，尽可能多地利用日光，然后在一天结束时减少人工照明，以提高最终战胜失眠的机会。

3.享受长时间浸泡

经过漫长而紧张的一天后，还有什么比在浴缸中长时间放松地浸泡更令人愉快的吗？

长时间放松浸泡，然后睡上更长时间、平静的睡眠怎么样？

日本九州大学的研究人员发现，接触温水可以让我们感觉更困，从而更容易入睡。^[1]

同样，这与我们的昼夜节律系统有很大关系，它对体温非常敏感。

当我们洗完澡后开始降温时，它会导致我们的昼夜节律向身体发出信号，该准备休息了。我们的身体会通过减慢心率和呼吸频率来做出反应，让我们进入一夜好眠的完美状态。

也不一定非要泡在浴缸里。九州大学的研究发现，淋浴，甚至是足浴，都可以让我们更困。

4.喝甘菊茶

在我们今天名单上的所有自然失眠疗法中，这无疑是最美味的。

洋甘菊非常安全且通常味道鲜美，通常被称为温和的镇静剂，它作为治疗失眠的有效方法已经一次又一次地得到证实。

2011 年，进行了一项涉及慢性失眠患者的研究。那些连续 28 天每天两次服用 270 毫克洋甘菊提取物的人比没有服用任何洋甘菊提取物的人睡了 15 分钟。^[2]

这只是多年来进行的众多研究中的一项，这些研究显示了洋甘菊的强大功效。

其原因之一是它含有大量芹菜素，这是一种抗氧化剂，可以减少焦虑并帮助我们更快地漂移。一旦我们闭上眼睛，洋甘菊的其他成分就会开始工作，确保我们整夜保持良好的休息。

如果您不喜欢将洋甘菊当茶喝，您也可以从大多数健康商店购买它作为提取物。

5. 练习冥想或呼吸练习

对许多人来说，是焦虑、担忧或思绪纷飞让他们夜不能寐。

通常，这甚至可能是潜意识层面的。我们满怀期待入睡，却发现一整天积累的压力和焦虑让我们无法休息。

这就是冥想或简单的呼吸练习可以真正发挥作用的地方。

专注于我们的呼吸和练习正念冥想让我们感到放松，减轻压力、抑郁，甚至身体疼痛。广告

就像我们今天看到的许多失眠治疗方法一样，这是一种您无需花钱即可立即开始使用的方法。

网络是一个很好的地方，可以使用大量工具来帮助冥想和呼吸。上网看看，看看尝试不同的方法，看看哪种最适合你。

你也可以试试这个冥想指南： 5 分钟冥想指南：随时随地

或者这些呼吸练习： 5个缓解焦虑的呼吸练习（简单快速缓解焦虑）

6.尝试缬草根

如果您不喜欢洋甘菊，那么老式的缬草可能就可以做到这一点。

几个世纪以来，一种温和的镇静剂缬草根一直是最广泛使用的失眠治疗方法之一，其使用记录可以追溯到 2 世纪的希波克拉底。

不仅如此，它还证明了它在帮助缓解神经、紧张和焦虑方面非常有效。

事实上，早在第二次世界大战时，英国人就经常用它来缓解空袭造成的压力。

我们今天可能生活在不那么可怕的时代，但缬草的效果并不比当时差。

在瑞典福林格健康中心于 1980 年代后期发表的一项研究中，大约 89% 的参与者在服用后改善了睡眠，所有这些都没有任何通常由处方药引起的副作用。^[3]

虽然干缬草根通常作为茶出售，但它也以胶囊或液体形式广泛供应。

7.使用薰衣草

对于任何熟悉薰衣草镇静特性的人来说，它今天被列入我们的名单应该不足为奇。

无论是在沐浴中使用、作为油涂抹在皮肤上还是作为蒸汽吸入，很少有植物能像薰衣草一样帮助您放松身心。

除了为您提供许多好东西，如维生素 A、钙和铁，薰衣草还经常被用来减轻焦虑、疲劳和紧张。

自然而然，它也可以很好地治疗失眠症，有助于降低心率和呼吸频率，让您可以比平时更快地获得最佳睡眠条件。

除了上面列出的所有方法，薰衣草还可以添加到食物中，作为茶食用或饮用。

8.打开一些舒缓的声音

还记得你小的时候，你的父母通过唱一首温柔的摇篮曲帮助你进入梦乡吗？

许多父母对孩子这样做是有原因的：

有用。

当大脑听到声音时，它的第一个动作是评估该声音是否代表威胁。例如，缓慢、重复的降雨模式简单、可预测且温和持久，这意味着我们的大脑不太可能将其视为问题。

然而，以随机间隔发出的响亮、尖锐的噪音可能会非常令人震惊，并向大脑发出存在危险的信号。

所以，如果我们在睡觉时让自己周围环绕着柔和、重复、低频的声音，我们的大脑就会处于一种更加放松的状态。

正是出于这个原因，许多努力寻找治疗失眠的自然疗法的人转向了白噪声机器。广告

这些方便的小设备可以屏蔽可能让他们保持清醒的背景噪音，取而代之的是有助于诱导睡眠的平静声音。

话虽如此，同样的声音不一定适用于每个人。

因此，如果您尝试过白噪声机器（或使用了许多适用于您手机的白噪声应用程序之一）并发现它不起作用，那么您可以尝试许多其他声音。

降雨、海浪、雷暴、噼啪作响的火灾，不胜枚举。

尝试不同的睡眠声音应用程序或将声音下载到您的设备，看看哪一种最适合您。

9.享受一点西番莲

多年来，西番莲茶一直被用作治疗失眠、焦虑和压力的自然疗法。

如果仅凭这一点还不足以让您尝试最终恢复睡眠，那么这将是值得的。它的味道令人愉悦。

通常在美国南部和南美洲发现，这种热带植物来自给我们带来百香果的同一科，所以你可以想象它有多美味。

在这种情况下，植物的叶子、花朵和茎干被干燥并用于制作具有自然放松特性的茶。

在 2013 年进行的一项研究中，西番莲和缬草的组合在改善睡眠质量方面与 Ambien 一样有效，Ambien 是一种用于治疗失眠的处方药。

10. 睡前尝试写日记

如果令人担忧的想法让你夜不能寐，你可能会发现写日记非常有帮助。

当你的头撞在枕头上时，与其给你更多的事情要考虑，写日记实际上可以让你有效地把所有这些想法都扔掉，把它们锁在一本书里，然后忘记它们。

把我们内心的忧虑、压力和焦虑放在纸上，把它们写在纸上的行为可能非常强大。从字面上看，这种效果就像减轻了你的思想负担。

因此，您会感觉更轻松、更放松，并准备好休息。

11.使用褪黑激素补充剂

褪黑激素是调节我们睡眠-觉醒周期的激素。它是根据我们对明暗的曝光自然产生的，这就是为什么管理曝光在我们的列表中排名靠前的原因。

我们通过自然阳光获得的阳光越多，一旦我们处于适当黑暗的地方，例如在我们拉上窗帘、关灯和关闭设备的卧室里，我们就能产生更多的褪黑激素。

如果我们仍然没有得到足够的阳光，那么一旦我们进入那间黑暗的卧室，身体就很难获得足够的阳光。

相反，如果我们整夜都在灯火通明的明亮卧室里度过，我们的身体将不会暴露在黑暗中，而这正是它们产生适量所需的。

如果您认为褪黑激素缺乏可能是导致您失眠的原因，您可以购买补充剂，帮助您的身体获得适量的褪黑激素，以正确调节您的睡眠-觉醒周期。

结果当然是，当您感到困倦并最终享受更好的休息时，您会感到困倦。

12.买一些柠檬香脂

2011 年发表在《地中海营养与代谢杂志》上的一项研究表明，连续 15 天每天服用 600 毫克柠檬香脂提取物的人，失眠症状减少了 42%。^[4]

当然，虽然我们都希望 100% 减少我们的症状，但将柠檬香脂与我们今天提到的其他一些补救措施结合使用会产生奇迹。

柠檬香脂提取物通常用于芳香疗法，因为它具有舒缓的特性。您可以购买柠檬香脂提取油，并在将其用作按摩油或在浴缸中滴入少许以帮助洗去一天的压力之前，将其放入燃烧器中。广告

13.享受一杯简单的热牛奶和蜂蜜

有时有人说，热牛奶帮助我们入睡的唯一原因是它让我们想起了我们的童年。

对于某些人来说，这本身可能就足够了，但牛奶的作用远不止带回温暖、舒适的回忆。

它还含有大量色氨酸，可转化为激素血清素。血清素作为一种天然镇静剂，有助于诱导睡眠。

那么为什么要加入蜂蜜呢？

嗯，一方面，它使热牛奶的味道更好。另一方面，它有助于更​​快地将血清素运送到我们的大脑，减少我们进入最佳睡眠状态所需的时间。

您也可以在睡前将其作为茶饮用，以帮助缓解焦虑并放松身心，从而获得优质睡眠。

14.参加瑜伽课

虽然瑜伽越来越受欢迎在很大程度上归功于它的身体益处，但它也可以证明对让你入睡非常有帮助。

如何？

通过减轻压力。

即使在潜意识层面，压力也是失眠的主要原因之一，所以你能做的任何减轻它的事情只会对你有利。

如果与其他人一起参加瑜伽课的想法让您感到焦虑而不是缓解，那么没有什么可以说您不能在家做。

YouTube 视频或 DVD 可以教您基础知识，这足以让您获得最终消除失眠所需的那种平静、轻松的感觉。

你也可以看看这篇文章，了解一些简单的瑜伽姿势：

不再失眠：5个简单的瑜伽姿势让你睡得更好

15. 杏仁和香蕉零食

最后，如果您更喜欢通过吃东西而不是喝牛奶和蜂蜜来吸收色氨酸，那么这些食物就是您要走的路。

杏仁和香蕉含有大量促进睡眠的色氨酸和镁。缺乏镁会导致睡眠问题，钙也会导致睡眠问题，钙可以在杏仁和牛奶中找到。

香蕉也是钾的重要来源，钾对肌肉放松非常有用。

寻找真正适合您的失眠症的自然疗法

从美味的食物和饮料到要尝试的技巧、窍门和技巧，我们在这里涵盖了一系列有效的失眠治疗方法。

虽然单独使用它们中的任何一种可能只是帮助您入睡，但您可能会发现将其中多种组合使用会产生最佳效果。

例如，您可以在早上尝试慢跑，然后在晚上洗个温水澡，然后调暗灯光，啜饮甘菊茶，最后回到黑暗的房间，聆听您最喜欢的白噪声。

尝试今天这里介绍的不同疗法，您很快就会找到一种方法，最终可以帮助您让不眠之夜成为过去。

精选照片来源： 通过 unsplash.com Unsplash

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