21 份健康的晚餐食谱，可减轻体重并增强肌肉力量
饮食习惯只是减肥和锻炼肌肉的支柱之一，尽管非常重要。有些人可能会争辩说，它实际上不如稳定的优质睡眠重要，因为肌肉的实际构建和修复主要是在深度睡眠 (REM) 快速眼动状态期间完成的。
您可能正在努力去健身房锻炼，并均衡饮食，但考虑到每晚至少 7-8 小时睡眠的重要性，将大大提高您的减肥目标和获得肌肉力量的能力。
在本文中，我们将通过检查“备餐”天数以及快速将一些东西放在一起的能力来简化准备餐点的过程。
意思是，您正在争先恐后地制作一些东西，并考虑打击其中一家快餐连锁店。
让我们谈谈通过准备和创造力来避免这种情况！
目录
你需要知道的关于健康饮食减肥的知识
可以公平地说，我们信息驱动文化中的许多人都熟悉蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素。事实上，在无糖、无碳水化合物或低碳水化合物以及越来越受欢迎的生酮（Keto）饮食方面，有几个非常受欢迎的运动。
公平地说，有了所有这些信息，人们可能会感到非常困惑，想知道晚餐到底该做什么？在过去的 6 年里，这对我来说也是一个演变，我的饮食从严格的间歇性禁食（每天）、非常高的蛋白质消耗和很少考虑碳水化合物/糖，到现在更加适应酮的饮食。
基本上我每隔一天禁食至少 16 小时，有时长达 18 小时，这意味着保持在酮症状态 - 代谢状态，其中身体的一些能量供应来自血液中的酮体，在与糖酵解状态形成对比，其中血糖提供能量（来自消耗的食物）。
这种方法产生了大量的肌肉锻炼益处，我们不会在本文中讨论这些益处，但我鼓励间歇性禁食，并使用以下晚餐食谱来增强肌肉力量。
减肥需要什么
你需要保持一致。这听起来可能是陈词滥调，但它是 100% 真实的。
你的身体不能很好地适应减肥和增加肌肉力量的能力不一致。
为了让您的努力真正有效，饮食的一致性是准备膳食的关键。当您已经计划好您的膳食时，无论是前一天、前一天还是前一周，您都在为成功做好准备。
我发现最有效的是三种准备膳食的方法：
1. 提前5天准备大量蛋白质
无论是肉，还是确保我手头有足够的豌豆、豆类或蔬菜。这种方法需要选择“膳食准备日”并留出 1-2 小时为接下来的 5 天准备膳食。
我和我的妻子经常在周日准备饭菜，因为这让我们周一至周五不必担心吃什么。
2. 提前 3 天准备少量蛋白质
同样的规则适用，但我也发现这种方法很方便。[1]
为什么要提前准备蛋白质？因为它是您日常营养需求的主食。肌肉的生长和发育取决于几个因素，包括支链氨基酸 (BCAA) 的吸收 - 一种带有分支的脂肪族侧链的氨基酸（中心碳原子与三个或更多碳原子结合）。
身体需要蛋白质才能生存和茁壮成长，当然还要在锻炼肌肉的同时减肥——让我们确保它为你做好准备！
我感觉你在准备膳食方面正在流行……你是对的！你认为健美运动员、名人/电影明星以及所有这些健身人士如何保持身材？
关键因素之一是一致性——饮食和活动水平。你不断地运动你的身体，吃得对，你就会减肥——就这么简单！
3. 水合作用也是一个关键因素
我不需要详细说明这一点，因为您可以查看我关于水和减肥重要性的另一篇文章：
提前 2 天购买水果和蔬菜，如果特定类型的成分允许（不会变质），则提前 3 天购买。
奖金类型
现在这是一个真正的生活窍门——你不需要花额外的钱购买预先准备好的（切碎的）蔬菜、沙拉等......下载优惠券应用程序，例如 翻转 ，或者开始查看当地杂货店的传单，当你看到这些配料开始销售时
提前 2-3 天购买它们，可以节省您准备碳水化合物和蛋白质的金钱和时间。
专业提示#2，您还可以将杂货店购物时间推迟到当地杂货店将易腐烂产品的价格通常降低 20-60% 时。查看我创建的这个杂货运输 youtube 视频，展示了这种购买杂货的确切方法：广告
如何获得肌肉和力量
锻炼和锻炼显然会增加肌肉和力量，但回到我的一致性点——这将是一个重要因素。
您应该每周至少有 3 天剧烈运动身体，这意味着您的心率会加快并出汗，并在剩余的 4 天内以低强度运动。
现在你可能在想等等，3 + 4 = 7.. 现在很常见，我需要每周锻炼 7 天？嗯，是和不是。
是的，您确实需要进行低影响的有氧运动，例如快步走、远足/徒步旅行，甚至是基本的体重深蹲或印度教深蹲。
当你移动你的身体时，你会激活大脑中的各种神经递质，以及分散在全身的化学物质。
即使在训练后的每个“休息日”（每天总步行 20-30 分钟）快走 10-15 分钟，您也会注意到循环、呼吸、体重减轻、肌肉发育和整体幸福感的显着改善存在。
当你移动时，你的大脑功能会更好！当您的大脑功能更好时，您会做出更好的决定，并正确分配能量资源。
减肥和肌肉力量的健康食谱
现在让我们来看看 17 种美味的减肥食谱，锻炼肌肉和健康生活！请记住，您可能希望在那些间歇性禁食的日子里不吃早餐——或者只是根据您的饮食窗口推迟吃早餐的时间。
早餐
1. 早餐碗
我与一位相当受欢迎的 UFC 营养师——迈克·多尔斯 (Mike Dolce) 进行了一些来回社交媒体互动。他在 2013 年通过他的播客让我接受了这个概念。
我喜欢这个主意，因为它根本不需要太多准备，而且你可以在一天中的任何时候把它放在一起——不仅仅是早餐！它在一个碗中为您提供所有宏观营养素来源。
使用您的新优惠券应用程序访问您当地的散装食品店或杂货店，并挑选其中的一些原料！这是您需要的：
根据
- 纯希腊酸奶或干酪
蛋白质/脂肪/碳水化合物
- 坚果；无论是杏仁片、腰果碎还是榛子
糖的暗示
- 水果;无论是黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓、枸杞、芒果还是枣——您都可以轻松地为这道菜增添一丝美味
这是我在 Instagram 上展示的早餐碗示例：[二]
这是随身携带的早餐碗示例：[3]
2. 丰盛的碗
这真的很简单，可以让你充实一天，同时涵盖你在营养和能量来源方面的基础
根据
- 麦片
蛋白质/脂肪/碳水化合物
- 坚果；非常类似于早餐碗，您可以根据需要添加更多的营养
糖的暗示
- 一撮生蜂蜜；不仅美味，而且还包含大量增强免疫系统的好处。
- 确保为此使用有机生蜂蜜。否则，您可以使用有机隐糖来增加刺激。
- 我也喜欢用主食——香蕉和/或草莓。
3. 重量级击球手
如果你在非禁食日像我一样，你会想要真正为这一天补充一些宏观营养素和能量。
我也认为这是从前几天的禁食中赶上来的——对我来说，热量摄入不仅仅是在 24 小时内，而是可以跨越 48-72 小时，这实际上是一种接近“卡路里摄入量”的非常规方式，卡路里输出'。
这份早餐也可作为午餐，甚至是小吃或晚餐，因为您想批量制作。
碱（蛋白质） 广告
- 炒鸡蛋 – 准备 10-12 个鸡蛋
脂肪/碳水化合物
- 土豆煎饼;这是我装碳水化合物的重的部分，它非常适合恢复
脂肪/胆固醇（可选）
- 切碎的培根或者火腿
人们对胆固醇有很多误解，但是将这类食物与定期锻炼相结合可能是有益的。一般的理解是，不同类型的脂蛋白携带两种类型的胆固醇。
低密度脂蛋白 (LDL) 有时被视为坏胆固醇。高水平的低密度脂蛋白胆固醇会在您的动脉中积聚，如果您过度消费和不活动，则会导致心脏病。
高密度脂蛋白 (HDL) 被称为好胆固醇。
就我个人而言，出于多种原因，我在硬拉或深蹲或任何举重日期间都吃重击早餐。
4. 牛排和鸡蛋
正如它所说。
碱（蛋白质）
- 首选丁骨牛排，但您可以使用 PrimeRib 或 Top Sirlion
- 2-3 过度简单（朝上）煎蛋——不要煮过头！
脂肪/碳水化合物
- 就像重击手一样，我通常会有一份薯饼，或者在某些情况下根本没有碳水化合物！
这道菜的目的是简单地吃一块 8-18 盎司的大牛排，然后把你漂亮的煎鸡蛋放在上面……然后每切一块牛排，你就让蛋黄流到牛排上。
光是想想就饿了！确保将牛排中等至中等熟，以获得最美味的结果。
午餐
下午和晚上应该准备好准备膳食。否则，如果您争先恐后地想出一些东西，我们将在下面解决这个问题。
5. 混合坚果沙拉
这个非常简单，但它会为您提供整个下午维持能量水平所需的所有宏量营养素和微量营养素密度。
碱（蛋白质）
- 菠菜
- 生菜或芝麻菜
脂肪/碳水化合物
- 在这里，您可以打包浇头！我个人喜欢混合坚果、种子和谷物。
- 例如开心果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、葵花籽。
这种组合将在您的整体健康和长寿方面产生高回报。
有时我会加入蔓越莓干或枣子以获得一点甜味。
对于穿衣，我并不太挑剔，但我当然不会过分——轻轻喷溅以增加风味就足够了。
6. 金枪鱼卷
如此简单，却如此美味！！
碱（蛋白质）
- 金枪鱼
- 菠菜
- 生菜或罗马生菜
脂肪/碳水化合物
- 你会想根据自己的愿望定制这个玉米饼包装。我个人喜欢鳄梨、黄瓜、西红柿或樱桃番茄
- 一撮橄榄油
这种包装很好吃，你也可以用鳄梨蛋黄酱代替标准蛋黄酱，作为一种很好的低碳水化合物替代品。这种包裹含有富含 omega-3 的金枪鱼。
7. 菠菜鹰嘴豆泥
这源自鹰嘴豆或鹰嘴豆——豆科植物豆科植物 Faboideae。它是一种高蛋白、高纤维的能量来源，易于消化，非常适合午餐！
碱（蛋白质）
- 鹰嘴豆泥
脂肪/碳水化合物
- 就我个人而言，我喜欢小菠菜作为这道菜上的绿叶菜，旁边还有红辣椒、青椒、一小撮欧芹
- 2汤匙新鲜柠檬汁
- 一小撮黑胡椒
- 考虑添加一些大麻种子以获得额外的蛋白质和纤维
8. 扁豆胡萝卜汤
这是一道丰盛且预算友好的素食菜肴。广告
碱（蛋白质）
- 扁豆
脂肪/碳水化合物
- 从 1 片白洋葱开始
- 2茶匙橄榄油
- 2 根擦洗和切丁的胡萝卜
- 约80-90克红扁豆，一小撮切碎的欧芹
- 1 块碎蔬菜高汤块。
汤是您可以把所有东西都放进去的菜肴之一，但需要边吃边品尝，以确保一路上的美味！
9. 金枪鱼米饭沙拉
金枪鱼沙拉的绝妙搭配！
碱（蛋白质）
- 泉水金枪鱼
- 糙米或白米
脂肪/碳水化合物
- 切碎的西红柿
- 红辣椒
- 切好的洋葱
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 碎石绿橄榄
由于这是一个沙拉碗，您可以在浇头上发挥创意，如果您感到无聊，请随时更换它们。
10. 火鸡蔓越莓三明治
由于其咸味和甜味的风味对比，我绝对是最爱之一。
碱（蛋白质）
- 火鸡
脂肪/碳水化合物
- 加入混合蔬菜、成熟的白切达切片或瑞士奶酪（我的最爱）
- 一小撮蔓越莓酱，甚至可以考虑一些干蔓越莓来真正给它一个甜蜜的刺激。
- 下一层黄油或蛋黄酱，但不要过度！
- 面包完全取决于你，但我真的很喜欢 9 粒蜂蜜燕麦，或者意大利香草和奶酪，或者任何不是普通的简白面包的东西。
这艘船用简单的配料包装美味的一拳！
11. 蒸粗麦粉沙拉
感觉不像沙拉，但它是！保持素食或添加鸡肉。
碱（蛋白质）
- 蒸粗麦粉或藜麦
脂肪/碳水化合物
- 切碎的黄瓜
- 鹰嘴豆
- 混合蔬菜
- 羊奶酪。
对于蒸粗麦粉：
- 使用 1 杯全麦或普通蒸粗麦粉，和 1/4 茶匙盐——不要放太多盐，因为费塔奶酪已经够咸了！
*小费*
考虑在这道菜中加入切碎的鸡肉以获得更多蛋白质！
12. 素食山羊奶酪三明治
好吃！山羊奶酪！
碱（蛋白质）
- 山羊奶酪
- 蔬菜
脂肪/碳水化合物
- 首选多粒面包，或者帕尼尼是一个美味的选择！
- 切成薄片的茄子
- 红黄甜椒片
- 细切红洋葱
- 薄切西葫芦
- 1个切碎的小蒜瓣
- 混合蔬菜
- 1汤匙特级初榨橄榄油。
- 在面包上加一层薄薄的黄油，以增加风味。
晚餐
13. 香蒜意大利面
丰盛可口！
碱（蛋白质）
- 香蒜意大利面
脂肪/碳水化合物
- 切碎的西红柿或樱桃西红柿
- 1/2 杯切碎的洋葱
- 2汤匙香蒜酱
- 你喜欢的意大利面
- 少许盐和胡椒粉
- 2汤匙橄榄油
- 2汤匙磨碎的帕尔马干酪
14. 酿鸡
鸡肉会变干，所以我们把它塞进去！
碱（蛋白质）
- 鸡
脂肪/碳水化合物广告
- 用羊乳酪、芦笋、红辣椒和少许胡椒粉填充鸡肉
你需要用绳子把鸡胸肉包起来，这样它才能粘在一起。要么烧烤这个，要么煎，但要密切关注它，以免煮过头和变干！
15. 牛排晚餐
简单但超级有效！
碱（蛋白质）
- RibEye Steak、丁骨牛排、顶级牛腰肉、Prime Rib 或许多其他选择
脂肪/碳水化合物
- 配菜，如烤土豆、花园沙拉或凯撒沙拉，或一些糙米
牛排是这个节目的明星，在那里你获得了大量的蛋白质和氨基酸，这会让你很好地维持下去。
我个人喜欢至少提前 24-48 小时给牛排调味，让它们浸泡在所有美味的调味料中。
考虑使用磨碎的黑胡椒、海盐，甚至是一口辣椒片。
如果打算让它腌制 24 小时以上，请确保添加一点特级初榨橄榄油——这将有助于吸收所有的美味。
16. 三文鱼晚餐
周围最好的超级食品之一！
碱（蛋白质）
- 新鲜大西洋鲑鱼（非冷冻！）
脂肪/碳水化合物
- 保持您的配菜简单清淡，例如花园沙拉或凯撒沙拉，或藜麦沙拉（如上所述）。
- 三文鱼本身在调味方面几乎不需要什么努力——一小撮海盐、胡椒和挤一点新鲜的柠檬汁，你就可以走了！
就像牛排晚餐一样，您不希望配菜胜过三文鱼。
小吃
17. 鸡肉玉米片
非常快但很好吃！
碱（蛋白质）
- 鸡
脂肪/碳水化合物
- 玉米片
- 墨西哥莎莎酱（商店购买）配辣椒和西红柿、马苏里拉奶酪、切达干酪和巴马干酪
这是我在晚上饿的时候扔在一起的东西，因为通常有早饭准备好的鸡肉，把它扔在玉米片上是非常快速和容易的！
烹饪以达到您的减肥目标！
膳食准备是您的朋友！最后一分钟争先恐后地准备食物并不好玩，我个人也不这样做。
至少，我会提前一天准备饭菜，以避免无法达到我的热量或宏观营养需求的风险。
也不要让自己的冰箱空着，被迫考虑订购一些快餐，这些快餐很可能含有麸质、强化小麦花和其他可能在当下味道很好的成分，但会让您为此付出代价后来体重增加，炎症等等。
我在准备饭菜时不会变得过于复杂，因为我不是那么“喜欢”烹饪。我这样做是为了准备饭菜并实现我的目标，但我不喜欢将烹饪作为一种爱好。
如果你喜欢烹饪，那就太好了！您可以在菜肴上发挥真正的创意，并在烹饪过程中获得乐趣。
在任何一种情况下，我相信如果你尝试其中的一些食谱，你不仅会开始尝试自己的成分，而且你会开始看到减肥或肌肉力量方面的一些重大进步。现在您已准备好开始学习如何健身！
祝你好运和好胃口！
精选照片来源： Pexels 通过 pexels.com
参考
| [1] | ^ | 亚当·埃文斯： 进食计划 |
| [二] | ^ | 亚当·埃文： 早餐碗 |
| [3] | ^ | 亚当·埃文： 旅途中的早餐碗 |
