4 周减肥运动计划，快速减重

这发生在我们所有人身上：生活变得忙碌，空闲时间有限，我们中的许多人大部分时间都坐在办公桌后。突然，我们发现我们增加了一些不必要的体重。这可能是一个令人沮丧的发现，但幸运的是，我们可以采取一些措施恢复体型 .继续阅读以找到适合您的减肥运动计划！

我怎样才能在一个月内减掉 20 磅？

是否可以在 1 个月内实现 20 磅的减肥目标？是的，如果安全正确地完成，这是可能的。如果您真的愿意对自己负责，并愿意充分发挥您的愿景或目标，就可以做到这一点。在这里，你的心态将决定你的成败。简而言之，你将不得不在周围做出一些重大的改变。

采取减肥运动计划的步骤

1. 设定目标

我建议写下你的结局目标，你打算做什么来到达那里，什么时候会发生。这是如何设定目标并成功实现

2. 获得支持

完成此操作后，我建议通知您的家人和/或朋友，您将亲自完成此操作。如果您周围的人意识到并理解您的目标，那么事情就会变得更容易，这样他们就可以让您的旅程更轻松，并在需要时做出牺牲。

3. 专注于食物

一旦确定，您就需要开始工作。从厨房、办公桌抽屉或任何藏匿这些好东西的地方取出所有垃圾食品。彻底消除诱惑。拿着清单走进杂货店。将大部分时间花在农产品岛上。认为新鲜和原始。广告

此外，您需要愿意增加蛋白质摄入量。瘦肉和海鲜等蛋白质以及豆类、坚果和种子等纤维都是很好的来源，可以满足您的需求并减少刺激饥饿的激素 ghrelin。

4. 开始移动

接下来，开始或改变您当前的锻炼程序。结合力量训练和有氧训练是必须的。我建议每天进行 30-40 分钟的力量训练和 25-30 分钟的有氧运动。对于你的力量部分，坚持全身或复合运动——针对多个关节和肌肉群的运动。这些类型的运动可以更快地提高您的心率，燃烧更多的卡路里，同时增强您的肌肉和关节。

对于心血管训练，我建议进行多种类型的训练，例如在爬楼梯机、椭圆机或跑步机等机器上以中等强度水平进行稳态训练，以及使用体重、自由重量、跳绳和战斗绳。

在这里，您将看到各种复合运动，分为单侧和双侧：

什么运动最适合减肥？

几乎不可能只选择一项有助于减肥的运动。但是，如果您想在这里获得更多收益，您可能需要考虑进行一项不仅会提高心率的运动。广告

这并不总是关于实现减肥的有氧运动。力量训练会增加您的基础代谢率，这意味着您不仅在锻炼期间燃烧卡路里，而且在几天后也会燃烧（这被称为 EPOC – 过量的后氧消耗或燃烧后效应）。

我们的身体需要功能性和移动性，才能让我们的日常生活变得更轻松。因此，尝试进行多功能和多复合的力量练习（针对多个肌肉群和多个关节）。

主要动作或举重，如深蹲、硬拉、卧推、自重俯卧撑和引体向上及其变化应该是你训练的核心。最大限度地利用您的身体，有效地利用它，并提高您的时间效率。

在锻炼结束时尝试这种背靠背练习的组合：

从 5 组 5 轮开始，每轮休息 15-30 秒。广告

2 次步行弓步
2 罗马尼亚硬拉
2 个俯卧撑
2 叛徒行
2 木板轻拍
2 次反向步行弓步

什么运动最能燃烧腹部脂肪？

没有一种运动可以燃烧你的腹部脂肪。为了获得那些坚如磐石的腹肌，你必须付出努力。不幸的是，没有办法绕过它。首先，让我们打破 80% 饮食和 20% 运动的误解。每个人都是不同的，最适合您的减肥运动计划将在很大程度上取决于您的健身目标。

例如，如果您想减掉脂肪并塑造腹肌，您很可能需要处于热量不足状态（减少卡路里与所需卡路里的对比）。

你应该吃什么？

此外，您还需要关注吃特定类型的食物 .食用生的、完整的和营养丰富的食物不仅有助于美感和身体成分，而且有助于整个消化过程。换句话说，减少或消除简单碳水化合物、反式脂肪、加工和预包装食品的消费。这种饮食还将帮助您实现荷尔蒙平衡、提高能量水平和保持头脑清醒。

您的首选练习

与吃热量不足的营养食品相结合，锻炼是至关重要的。我们建议将中等至高强度的有氧运动与力量训练计划结合起来。要在提高心率的同时专门针对腹部，这些练习可能是您最好的选择：

登山者
波比
抬腿
自行车仰卧起坐
扑踢
高膝盖
正面和侧面平板支撑臀部。

就这些锻炼的频率和持续时间而言，这一切都取决于您的日程安排和奉献精神。但是，如果您的目标是获得 6 块腹肌，您将需要经常（如果不是每天）训练腹肌。此外，在讨论腹部脂肪时，您需要考虑我们身体所需的其他重要组成部分，例如睡个好觉、适当的补水、降低压力水平，并保持荷尔蒙平衡。如果不注意这些，它们可能是腹部脂肪的最终诱因。广告

每天锻炼30分钟足以减肥吗？

大多数人在这里往往忘记的是，生活是不可预测的。兼顾我们的义务、工作、家庭、身体健康以及我们的社交、情感和心理，这并不容易福利 .有时，我们可能对自己非常苛刻，迫使自己去做并拥有一切。但这根本是不可持续的。如果你每天只能进行 30 分钟的锻炼，那就去做吧。如果您可以承诺进行 15 分钟的锻炼，那就去做吧。如果你能坚持一个小时，那太好了！不管持续时间长短，锻炼就是锻炼。跑就是跑。散步就是散步。只要您每天都在运动，您就处于领先地位。