6 个最好的在家燃烧脂肪的运动，以突破你的极限
世界各地的健身房都在重新开放，但大多数人都被各种限制、风险和意识到没有那么多时间专注于锻炼而推迟。 Covid-19 已经在健身行业掀起了一场革命，而新趋势就是在家训练。如果您要跟随这一趋势，您需要了解一些您可以在家进行的最佳燃脂运动。
世界上许多忙碌的人不想花几个小时在健身房外通勤和排队，但对平坦腹部的渴望比以往任何时候都强烈。如果您想最大限度地减少在家进行减脂锻炼的时间，请查看这些脂肪燃烧锻炼。
最好的锻炼总是那些由多个大肌肉群参与的动作组成的。您可以轻松地采取简单、传统的调色动作，并将其转变为更有效的方法，让您获得最大的收益。
虽然需要很多不同类型的训练才能达到全面的健身（力量训练、有氧运动、伸展运动等）、全身力量训练和 高强度间歇训练 （高强度间歇训练）最适合快速燃烧体内脂肪。
您还需要专注于有氧运动，所以请查看 Lifehack 的免费 简单的有氧家庭锻炼计划 开始。
将此概念应用于构成您日常活动的练习，它们就会变成动态的、燃烧脂肪的锻炼。以下是消耗大量能量和运动的最佳示例 不需要任何设备 .
目录
最好的在家燃烧脂肪的运动
1. 波比
没有 burpees，任何有氧运动都是不完整的。它们挑战您身体的每个部位，让您的心率立即飙升。所有这些加起来就是每分钟燃烧大约 10 卡路里的运动[1].
假设您每分钟重复 10 到 20 次，这是在家或任何地方最好的燃脂运动之一。您可以通过加快步伐来燃烧更多卡路里。只要确保你不要让你的表格受到影响！广告
2. 跳跃弓步
如果您认为基本弓步很难，那么您以前从未尝试过跳跃弓步。这种增强式运动可以增强所有相同的肌肉，但它也会让您的心脏立即跳动。
要开始，只需将左腿向前冲刺，同时将右臂向前和左臂向后，肘部弯曲成 90 度角。从弓步开始，当您切换手臂和腿的位置时，直接跳到空中，然后将相反的手臂和腿放在前面。你每分钟会燃烧大约 12 卡路里的热量，所以你真的可以在很短的时间内得到很好的锻炼。
3. 跳跃深蹲
与跳跃弓步一样，跳跃深蹲增加了 心脏元素 到一个基本的强化动作。你会用双臂伸直在你面前进行自重深蹲，或者双手弯曲在你的耳朵后面。在深蹲的底部，双脚分开与肩同宽，尽可能跳得更高，膝盖微微弯曲着地，然后立即下沉到下一个深蹲。这是在家中最好的燃脂运动之一，因为它只需要很少的空间和时间，并且可以立即增强您的腿部和核心力量。
4. 俯卧撑
俯卧撑是一种全身锻炼，很容易修改，即使对于最狂热的锻炼者来说也可以变得非常具有挑战性。为了使俯卧撑更容易，将您的手抬高到长凳、台面或靠墙。
为了使俯卧撑更困难，请抬高你的脚。角度越高（双手放在地上），你支撑的体重就越大。此外，您可以通过将手放在书本上、推起把手或类似的东西来增加运动范围。
为了燃烧更多的卡路里，您还可以尝试增强式俯卧撑，其中包括将手推开并在俯卧撑的顶部在空中盘旋片刻。在谈论在家中最好的脂肪燃烧运动时，这个不能排除在列表之外，因为它本身就是一种全身锻炼。 广告
5. 登山者
登山者可能会赢得最适合旅行的运动奖，因为他们不需要任何设备，几乎不占用任何空间。另一方面，他们的超级挑战也值得一些认可。
一个 150 磅重的人可以在三组 40 次重复后燃烧大约 30 卡路里的热量。您可以轻松地结合任何其他动作来创建完整的锻炼，或者只是尽可能多地进行训练。
6. 跳跃千斤顶
这种老式的热身运动是一种有效的有氧运动。跳千斤顶的主要好处是它可以提高你的心率。跳跃时呼吸会更深，从而将氧气输送到血液中，并最终输送到肌肉。
此外，你还会震动你的淋巴系统，快速燃烧脂肪[2], 促进 减肥 .作为额外的挑战，在 10 秒内尽可能多地做跳跃千斤顶，休息 10 秒，然后重复同样的动作 20 秒和 30 秒。
如何做这些练习
上面提到的每一项在家燃烧脂肪的运动都有可能消耗大量卡路里。将它们配对或组合可以是创造一种既省时又消脂的家庭锻炼的绝佳方式。
十多年来，我一直在为忙碌的高管、妈妈和爸爸提供指导，寻找时间有效的酒店房间锻炼一直是我的一项技能。根据我对世界各地非常繁忙的客户的经验，三种类型的例程可以提供最佳的物有所值的结果，同时还提高了合规率（如果你不练习，拥有最好的例程是没有用的） .广告
让我们探索几个例子：
每日散步
这是家庭脂肪燃烧协议基线。重要的是要意识到，如果您不重视锻炼，任何日常锻炼都不会帮助您减轻体重。 每天 10,000 步 .
如果你能出去走走，目标是每天走 10,000 步。步行至少 30 分钟是一个很好的方式来清理你的头脑，控制压力，并将脂肪的增加控制在最低限度。
这听起来可能没什么大不了的，但是每天大约走 10,000 步可能会燃烧多达 500 卡路里的热量[3].在一周内，这是 3500 卡路里，或者一磅脂肪中的卡路里数量相同。
早上散步、打电话时、饭后或听播客时。步行时间不一定是死时间。
奖金： 散步时，将舌头抵住上颚并用鼻子呼吸。鼻呼吸有很多好处，包括：
- 更好的氧气提取，这可以带来更多的能量。
- 保持体内平衡的酸碱度。
- 深鼻呼吸可能会降低交感神经系统的神经活动（战斗或逃跑反应）。
- 增加一氧化氮，它可以改善营养物质流入您的身体，改善废物处理，并调节血压。
- 调节锻炼强度。
- 口呼吸会加速水分流失，从而加速脱水。
间歇训练协议
该协议应该是您锻炼计划的基础，而且几乎不需要任何时间。每天这样做：
选择上述练习之一，并以完美的形式进行，尽可能快，30 秒，完全冷。如果您有关节僵硬或先前受伤，请使用静态练习减少跳跃版本的练习（例如：将跳跃深蹲转换为常规深蹲）。
每天重复 2-3 次。广告
在他的书中， 免疫守则 , Joel Greene 解释了在一天中完全随机的时间进行完全冷的运动将如何快速地让您的身体准备好学习特定的运动模式，从而提高力量、代谢率（和脂肪减少）和关节健康。
保持年轻身体的秘诀也许是能够在没有第二个通知的情况下从零冲刺到英雄或下蹲尽可能快（就像我们的祖先可能一生都在做一样）。
这种间歇性训练方案几乎不需要时间，并且具有疯狂的累积效果。想想看：30 次深蹲，每天 3 次，持续 7 天是 30 x 3 x 7 = 630 次深蹲，这可能相当于燃烧了 1000 卡路里，消耗的时间几乎为零。一个好主意是每次上厕所时都做您选择的运动，以免忘记它。
20 分钟酒店房间 HIIT 锻炼
如果你能减少 20 分钟，每周一到四次，你就可以在家里进行上述燃烧脂肪的运动，或者在这种情况下，在酒店里进行一次大汗淋漓的脂肪燃烧。
为此，请选择上述练习中的 4 个，并尽可能快地做 60 秒，然后休息 2 分钟。
下半身+核心日的例子：
- 跳绳1分钟，休息10秒
- 跳蹲1分钟，休息10秒
- 跳跃弓步1分钟，休息10秒
- 登山1分钟，休息2分钟
- 重复3-4次
上半身+核心日的例子：
- 1分钟的千斤顶，双臂完全伸展，休息10秒
- 1分钟俯卧撑，休息10秒
- 1分钟burpees，休息10秒
- 登山1分钟，休息2分钟
- 重复3-4次
最后的想法
在我 10 多年作为教练指导电视名人、高管、首席执行官和大量寻求锻炼的普通人的经验中，我了解到帮助人们保持健身习惯的唯一方法是创造一个健身计划可以改善人们的生活而不是消费它的政权。
去健身房很棒，但这是一项耗时的活动，如果您的目标是保持苗条、健康和精力充沛，则很少有必要去健身房。在家进行最好的脂肪燃烧运动，并将它们变成最终的锻炼，让您立即变得健康。广告
更多关于最佳燃脂运动的信息
精选照片来源： Pavigym Prama 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 健康专线： Burpees燃烧多少卡路里？ |
| [2] | ^ | 健康专线： 跳跃千斤顶燃烧多少卡路里？ |
| [3] | ^ | 非常适合： 步行每英里消耗多少卡路里？ |
