锻炼可能很艰难，因为要弄清楚针对特定身体部位进行哪些锻炼并不总是那么容易。此外，可能很难找到时间去做这些事情。这就是为什么我发现这七个练习针对你身体的每个部位，每天只需要 10 分钟！

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼臀部、背部和手臂的绝佳运动！每天只需要 60 秒（如果你做不到 60 秒 木板挑战 ！）而且超级简单。做一个合适的平板支撑：

• 双手交叉
• 将你的肘部放在与肩同宽的胸下
• 卷曲你的尾骨以拉直你的背部
• 保持长达 60 秒

2. 俯卧撑

俯卧撑非常适合锻炼胸部和手臂。为了正确地做俯卧撑：

• 双手分开与胸同宽
• 放下你的手臂，直到你的上臂与地板平行
• 推回原来的位置

3. 深蹲

为了做一个完美的深蹲：

• 保持双脚平放在地上
• 确保你的膝盖在你的脚趾后面
• 你的臀部应该低于你的膝盖顶部
• 不要让你的上背部变圆
• 保持挺胸

4. 球扭曲

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这是一个非常适合你的核心。您所要做的就是：

• 从背靠墙开始
• 向外弯曲膝盖
• 将药球放在胸前
• 慢慢地左右扭动

5. 桌面腿部伸展

这个练习对你的大腿和臀部很有好处！这是您典型的桌面锻炼的一个很大的变化。为了增加好处，请使用一些脚踝和手腕的重量。这些会给你一些额外的阻力和更多的锻炼。

• 用手和膝盖支撑自己
• 向上和向后伸展一条腿
• 同时，将另一只手向上向前伸直
• 保持五秒钟
• 回到起始位置并在另一侧工作

6.死虫练习

尽管名字令人毛骨悚然，但这项练习对你的核心也很有帮助。它被称为死虫练习，因为你看起来有点像躺在它背上的虫子。奇怪，我知道，但坚持我！

• 仰卧，双臂向上伸直碰到膝盖
• 放下一只腿和一只手臂，直到它几乎接触地板，保持另一只腿和一只手臂在同一位置
• 回到初始位置，工作另一半

7.下犬式腿拉

如果您熟悉下犬式瑜伽姿势，那么这项练习会让您感到宾至如归。这是锻炼核心、大腿和臀部的好方法！

• 从下犬式开始，四肢向后压向脚后跟
• 如上图所示，将一条腿向后伸直向上抬起
• 把那条腿放下并放在你的胸前
• 在另一边重复

四周计划

既然你已经完成了练习，这里是一个为期 4 周的计划，可以让你保持健美身材！广告

第 1 周：

做以下六天：

2分钟平板支撑；

1分钟俯卧撑；

1分钟死虫；

1分钟向下狗腿拉；

1分钟转球；

2分钟平板支撑。广告

在练习之间休息十秒钟。

第 2 周：

交替以下组 6 天。

设置 1：

3分钟平板支撑；

3分钟死虫；

3分钟下犬腿拉。

在练习之间休息 15 秒。广告

组 2：

3分钟转球；

3分钟俯卧撑；

3分钟下犬腿拉。

在练习之间休息 15 秒。

第 3 周： 重复第 1 周的设置。

第 4 周： 重复第 2 周组。

如果您在整整 4 周内遵循此原则，您的外观和感觉会比以往任何时候都好！祝你好运！广告