7 种缓解疼痛的最佳下背部伸展运动
您是应对持续腰痛的众多患者之一吗?背痛是一个普遍存在的问题,很多人都经历过,而且很麻烦。无论是什么原因,无论是分娩、衰老、繁重的工作还是其他一些潜在的疾病,都有希望和帮助——甚至可能并不难找到解脱!
任何人都不喜欢腰痛,但有一些简单的拉伸技巧可以帮助缓解疼痛。
许多下背部伸展可以帮助放松肌肉,并且会有所作为。在这里,我们将回顾 最好的下背部伸展 帮助改变你的生活。
目录
为什么你紧绷的臀部可能是罪魁祸首
紧绷的髋屈肌可能是导致您 腰痛 .听起来可能很奇怪,但这是真的!臀部与背部有什么关系?
髋骨与尾骨相连,通向脊柱。如果您的臀部出现问题,则会对下背部施加压力,导致您极度疼痛。
重要的是要知道紧绷的髋屈肌很常见,尤其是那些经常参加某些体育活动的人。这些运动包括骑马、骑自行车、慢跑或任何锻炼腿部而不是臀部的运动。久坐和坐姿不当甚至会导致髋屈肌紧绷!
帮助减轻腰痛的一种方法是提高臀部的柔韧性,这可以通过下背部伸展来完成。
核心稳定性的重要性
很多时候,无知地说核心严格是腹部肌肉(腹肌/胃区),但事实并非如此。
核心包括那些前部肌肉以及该区域侧面的所有肌肉,以及该区域的背面。当你加强你的核心时,你也在加强你的下背部。那么,为什么这很重要?
有许多核心练习会导致第二天你的腹肌和下背部酸痛。那是因为您通常不会在不以某种方式影响另一个的情况下工作。基本上,这意味着如果您的背部受伤,则可能是您的整体核心很弱。
核心稳定性很重要,因为核心位于身体的中心。如果核心不稳定,身体的其余部分和四肢就必须更加努力地工作。最痛苦的部分?背部!
核心训练和强化可以使核心稳定并降低疼痛和受伤的风险。较弱的核心会给下背部带来更大的压力并使其收紧。紧绷的肌肉会导致肌肉受伤,这绝不是我们想要的。
为什么拉伸对你有好处?
拉伸下背部会延长背部肌肉。正是这些背部肌肉的延长导致了疼痛的减轻。随着年龄的增长,肌肉自然会变短并趋于紧绷。
锻炼脊柱周围的肌肉可以拉长背部肌肉。中立的脊柱和正确的姿势有助于保持脊柱周围的肌肉强壮。
这很好,因为背部强壮的肌肉是持续拉伸和拉长的肌肉;背部和整体核心的肌肉越强壮,受伤越少,疼痛越少!这不正是我们所希望的吗?广告
如何伸展你的下背部
有多种方法可以伸展下背部。当你试图摆脱下背部疼痛时,伸展运动很重要。[1] 但是,在拉伸之前,您还应该注意一些事项。你不想让你的背部受伤更多,所以记得放轻松!
倾听你的身体并在必要时放慢速度很重要;有时,您可能需要完全停止。
另一件要跟踪的事情是你的呼吸。呼吸也是非常重要的。在尝试这些伸展运动之前,请确保您遵循正确的呼吸技巧。[二]
伸展身体的任何部位时,疼痛都会增加。虽然在任何伸展运动中出现轻微不适都是正常的,但如果您感到疼痛,则应停止。这是您的身体发出的信号,表明最好休息一下,也许第二天再试一次。如果疼痛持续存在并且没有消失,请去看专业人士以确保排除任何严重的情况。
下背部伸展的好处在于它们很容易做到。下背部伸展可以每天进行一到两次。你时间紧吗?寻求帮助但需要在不到十分钟的时间内完成?这些下背部伸展将帮助您实现这一目标!
下背痛的 7 个最佳伸展运动
腰痛 伸展 变化,在某些情况下,似乎是多余的。然而,当它们正确执行时,它们确实可以加强背部和核心,随着时间的推移可以减少疼痛。提高灵活性和核心稳定性非常重要。
无论多忙,您都可以开始在您的日程安排中实施以下延伸:
1. 腹横肌伸展
首先,让我们来谈谈拉伸你的横向腹肌。[3] 这是腹肌的最深层。每当四肢移动时,就会使用这种肌肉。因为核心稳定性非常重要,所以这种伸展真的可以帮助你减轻疼痛。
为了伸展你的横向腹肌,你首先要仰卧,用任何柔软的东西支撑你的头——比如枕头。在该位置感到舒适后,抬起膝盖使其弯曲,但仍将脚放在地板上。
在保持上半身放松的同时,收紧下巴。然后,深呼吸并收紧你的核心。想想把你的肚脐拉到你脚下的地面上。当你释放这个呼吸时,你会想要放松你的肌肉。重复至少五次。一定要慢慢地吸气,也慢慢地呼气。
这是一个演示:
这个练习相当简单,但确保呼吸、收缩和释放以正确的顺序进行是关键。头部的支撑也很重要,所以一定要使用枕头!
2. 鸟狗
接下来,这是一项更针对您的下背部及其活动能力的练习。在健身界,它被称为鸟狗伸展。
在这个伸展运动中,你会想要从你的手和膝盖开始,背部平坦。把你的表格想象成一个桌面。这里的关键是保持脊柱处于中立位置,因此在进行锻炼时一定要保持背部挺直。不要拱起你的背部。广告
将双手直接放在肩膀下方。确保你的手从肩膀下方开始,膝盖在臀部下方,吸气。呼气时,你想抬起对面的手臂和腿。
放松四肢时呼气。保持至少五秒钟后,您就完成了一轮。重复这个练习八到十次,确保交替进行。
3. 桥
下一个练习正是它听起来的样子。当你的手臂在地板上放松时,你正在用你的下半身做一个桥梁。[4]
首先,您需要仰卧在毛巾或运动垫上。选择任何带来更多舒适的东西。然后,您要弯曲膝盖,保持膝盖之间的距离不超过臀部宽度。
吸气,当你呼气时,你想用你的手臂作为一种轻量的杠杆来抬起你的臀部。关键是将臀部抬得足够高,以与脊柱和膝盖的高度对齐。这使一切都变成一条直线,这时你会感觉到轻微的拉伸。
将臀部放回地面时,请确保呼气。重复这个伸展八到十次。
4.骨盆倾斜
这个练习集中在下背部。
从你的背部开始,用一些东西作为你头下的小垫子。与其他练习一样,您需要弯曲膝盖,同时双腿略微分开,距离不超过臀部距离。[5]
在保持上半身放松并收紧下巴的同时,轻轻地将下背部拉入地板。你应该感觉到你的腹部肌肉在收缩。当你的肌肉收缩时,向前和向上移动你的骨盆,然后释放。以缓慢而稳定的摇摆动作重复至少八次。
5. 髋部伸展
因为紧绷的髋屈肌通常会导致下背部疼痛,所以伸展臀部可以减轻您感觉到的疼痛。
在这个伸展运动中,你需要从单膝跪地开始。在这个伸展过程中,双膝不需要留在地上。另一只脚应在身体前方,膝盖弯曲 90 度。
在跨膝姿势时,向前推动/移动您的臀部,并始终注意保持背部挺直。保持该拉伸至少 20 秒,然后松开。在交替的膝盖上重复至少两次。广告
如果正确执行,这种伸展对髋屈肌来说感觉非常好。
6. 脊柱伸展
这个拉伸显然是在拉伸你的脊椎,在腰痛的情况下,这个练习是一个很好的工具。
开始仰卧并在头下放置某种形式的垫子。
在整个伸展过程中,保持膝盖弯曲并牢固地并拢。
将你的手臂张开成 T 形,与身体的其他部分相关联。你想慢慢地将膝盖从身体的一侧移动到另一侧。
从一侧转移到另一侧时呼气,并确保肩膀与地面保持完整。转动身体时,请务必将骨盆向两侧移动。这会让你得到充分的伸展,这对你的下背部更有益。
重复此练习至少六次,确保两侧交替,将两侧计算为一次重复。
7. 臀肌伸展
臀部有一块肌肉会导致腰痛和收紧。臀部和腹部肌肉可以在背痛中起作用,但臀部是一个非常受欢迎的罪犯。
梨状肌是臀部肌肉的名称,如果不拉伸会引起腰痛,所以拉伸它很重要!
对于这个臀部伸展,你只需躺在地上,同时将一个脚踝交叉在另一只膝盖上。这感觉像是一个尴尬的姿势,但一旦你开始伸展,它会感觉非常好。
将脚踝放在对面的膝盖上后,您要抓住脚踝所在的腿的大腿。吸气时,你想抓住大腿。在呼气的同时,你想把大腿尽可能地拉到胸前。
坚持这个练习至少 20 秒会给你最大的结果。每边至少重复两次。
如何缓解腰痛
缓解下背部僵硬
对于下背部僵硬,如果您生活在寒冷的气候中,或者患有任何形式的关节炎,由于衰老或天气变化而容易发作,则可能会发生这种情况。广告
僵硬有很多主导因素,其中之一是身体冰冷。寒冷的天气会让你的背痛,所以冬天尽量待在室内。
背部僵硬也可能由背部痉挛、导致僵硬的损伤、举重不当以及在某些情况下腰椎关节炎引起。
然而,同样重要的是要注意脊柱的任何拉伤都会导致下背部僵硬。
很多时候,由于缺乏活动性和活动性,会出现下背部僵硬。如果你不是一个去健身房或举重的人,那么一定要尽可能多地利用上面的下背部伸展。
缓解下背部炎症
下背部疼痛有时可能是下背部肌肉炎症的结果。当有炎症时,可以服用非处方药。物理治疗和脊椎按摩治疗也是选择。
许多人还发现热敷和冷敷都有帮助。当某种类型的劳损或受伤后发生炎症时,冰袋效果最佳。在身体任何部位受伤时使用冰块时,请务必将冰块包裹起来,以免直接接触到您的身体。
加热到下背部以帮助减轻疼痛也是有益的。它不仅可以缓解疼痛,还可以为下背部提供某些愈合因子。[6]
当您的下背部变得紧张时,通常该区域的血液循环不正常。因此,热量通过导致血管扩张而起作用,从而导致更好的循环。
由于长时间站立或坐着、压力、肌肉拉伤或拉伤或某些受伤,紧张的肌肉变得紧张。
此外,您还可以尝试以下五个技巧:
- 穿舒适且有支撑力的鞋子。
- 坐在合适的椅子上,有助于保持背部正确对齐。
- 在站立、坐着或锻炼时注意您的姿势。
- 举起时使用双腿而不是背部(必须正确举起)。
- 注意你的压力水平,保持低水平。
底线
下背部疼痛通常可以通过一些简单的技巧来缓解或排除。从七个最好的下背部伸展开始,看看你的感觉。但是,如果您一直感到疼痛,请始终记住看医生很重要。人们去看医疗专业人士时,费用通常是一个问题,但如果您没有保险,有很多医生会与您合作。[7]
请记住,现在修复背部比以后需要手术或其他事情时更容易!
精选照片来源: 通过 unsplash.com 形成表格
参考
[1] | ^ | 更好的健康脊椎按摩疗法: 摆脱背痛的 11 个秘诀 |
[二] | ^ | 伸展运动指南: 呼吸和伸展 |
[3] | ^ | 国民健康保险: 下背痛练习 |
[4] | ^ | 移动U: 下背部疼痛的 3 个原因以及如何修复它 |
[5] | ^ | 健康专线: 半跪髋屈肌拉伸 |
[6] | ^ | 脊柱健康: 热疗对腰痛的好处 |
[7] | ^ | 更好的健康: 没有保险的脊椎按摩师访问费用是多少? |