忘记名字？钥匙放错地方了？需要更长时间才能找到合适的词？不要惊慌。你可以做很多事情来提高你的记忆力。

您可能期待我们从亚马逊森林、喜马拉雅山峰和北极苔原中发现 7 种鲜为人知和新发现的草药。没有这样的运气。

尽管美国人每年在银杏、南非醉茄、长春花、假马齿苋、维生素 B、欧米茄 3 和增强记忆力的补充剂鸡尾酒上花费数亿美元，但几乎没有科学证据证明它们确实有效。^[1]

那么，我们如何记住呢？

记忆的第一个过程是 创造记忆。

这是我们的大脑通过我们的大脑神经通路（称为突触）发送与我们的大脑正在处理的思想、事件或信息相关的信号的地方。

想想我们的神经通路（如道路）和信息（如卡车）。道路越好，可以驾驶的卡车就越多。

记住的第二步是 记忆巩固。

整合是指大脑接受该想法、事件或信息并将其实际存储在大脑中。所以现在我们正在谈论接收卡车并将其内容存储在仓库中。

整合帮助我们存储信息并正确标记信息，以便在需要时组织起来并易于检索。广告

最后一步是 记忆检索。

这是我们尝试检索存储在我们大脑中的信息的步骤。当您的舌尖上有某人的名字时，您就知道了。

你有信息；它已被存储，但你就是找不到它。我们的记忆力通常越好，记忆力越强，我们使用它的频率越高。

记忆力下降是衰老的正常部分。然而，新的科学研究正在发现许多新的方法来改善我们的记忆创造、巩固和检索——无论我们的年龄。

我将为您提供 7 种完全天然的记忆增强剂，并以科学研究为后盾。这可能比神奇的记忆丸需要更多的努力，但它的好处将超越你的记忆力，并提高你的整体生活质量，让你更健康、更有活力、更快乐、更敏锐。

1. 头脑饮食

健康饮食，尤其是深色水果、蔬菜和油性鱼类，已被证明可以提高记忆力并防止认知能力下降。

MIND 饮食已被证明可以降低患痴呆症的风险。它混合了流行的地中海饮食和低血压 DASH 饮食。^[二]

该研究跟踪了近 1,000 名老年人的饮食。他们平均被跟踪了 4 分。年。

该研究得出的结论是，饮食与 MIND 饮食最一致的人的大脑功能就像他们是 7 岁的人一样。比那些饮食与这种饮食方式最不相似的人年轻几岁。

该研究还表明，在研究中遵循 MIND 饮食的人将患阿尔茨海默病的几率降低了一半。广告

那么MIND饮食包括什么？大量蔬菜、绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、鱼、家禽、橄榄油、全谷物和葡萄酒。

2. 有氧运动

有氧运动就像我们获得记忆的神奇药丸一样接近。锻炼有助于您的大脑产生新的毛细血管和脑源性神经营养因子 (BDNF)，从而产生新的脑细胞和连接。简单地说，有氧运动会改变我们的大脑并帮助它成长。

研究表明，锻炼可以增加海马体的大小并提高记忆力。事实上，即使您作为一个老年人开始锻炼，您也可以在 1 到 2 年内逆转认知能力下降，并防止海马体的大小进一步减小，而海马体对记忆至关重要。^[3]

在由都柏林大学的 Ian Robertson 博士审查的另一项研究中，他们观察了一群 60 岁及以上的人，他们积极步行四个月。

他们将他们与另一组仅在同一时间段内伸展的人进行了比较。在 4 个月之前和之后对两组进行测试后，步行者的记忆力和注意力比拉伸组显着提高。

那么哪些运动是最好的，我们需要运动多少呢？

事实证明，无论你是跑步、游泳、划船还是骑自行车，这都无关紧要。重要的是你让自己超越目前的能力，继续做更多，继续变得更好。为自己设定短期目标并不断推动目标。

3. 睡觉

你需要你的睡眠。越深越好。睡眠有助于改善你的程序记忆（如何做事，比如我如何导航我的 iPhone）和陈述性记忆（事实，比如我的密码是什么）。^[4]

即使是 6 到 45 分钟的小睡也被证明可以提高你的记忆力。在哈佛的一项研究中，大学生记住了成对的不相关的单词，记住了一个迷宫并复制了一个复杂的表格。所有人都对他们的工作进行了测试。然后让一半人小睡 45 分钟。然后他们被重新测试。那些小睡的人，他们的表现得到了提升。^[5] 广告

另一项研究表明，获得 REM（深度）睡眠可以将您的记忆力和心理表现提高 33% 到 73%。深度睡眠有助于大脑通过梦境和联想处理巩固记忆。然而，该研究还表明，深度睡眠中的心率变异性也显着提高了记忆力。^[6]

4. 放松

我们都知道压力对我们的健康有害。它可以提高我们的血压，影响我们的免疫系统并中断我们的睡眠。压力也会损害我们的记忆力。

当我们的身体受到压力时，它会将皮质醇释放到我们的血液中，这会对大脑造成短期和长期的身体变化。虽然皮质醇有时会导致短期记忆增加，但它实际上会降低我们的长期回忆。

为了帮助减轻生活中的压力，请尝试通过冥想、瑜伽或呼吸练习来放松。拔掉插头——即使只有几个小时。停止查看您的电子邮件、社交帐户和新闻。通过一些运动释放一些内啡肽。

最重要的是，我们越焦虑和压力越大，我们思考得越不清晰，我们的记忆力就越差。

5. 持续学习

头脑就像一块肌肉。你越挑战它，它就会变得越强大。你学得越多，你就能学得越多。

研究表明，学习实际上可以改变大脑的物理构成。不久前，我们还认为你天生脑细胞数量是固定的，随着年龄的增长而下降。现在的新研究表明，我们实际上可以增加我们一生中拥有的脑细胞数量。

除了保持身体活动外，学习新技能和学习实际上可以让我们的大脑更健康。考虑参加继续教育课程，学习一门新语言，学习一种新乐器，玩新的纸牌游戏。^[7]

研究表明，任务越复杂，对您的大脑就越有益。仅仅出现在课堂上是不够的。你需要积极参与。任何迫使您集中注意力、学习新事物并摆脱死记硬背的事物都会帮助您提高思维能力并增强记忆力。

试试这 15 种方法来培养持续学习以获得更敏锐的大脑。广告

6. 保持社交

您保持的社交联系越深入和有意义，您就越能保护您的大脑。最重要的是，你拥有的朋友越多，与你共事的人就越多，你就越需要动脑筋。

社会孤立和孤独是痴呆症的重要风险。不与他人互动，我们的大脑就会枯萎。孤立和孤独导致抑郁、身心衰退。^[8]

在 2016 年发表在《衰老神经科学前沿》上的一项研究中，拥有完整社交日历的老年人在记忆力、推理和处理速度测试中表现更好。^[9]

该怎么办？

派对！说真的，尽可能多地与朋友聚在一起。有家庭聚餐。选择社交活动或运动，如网球、高尔夫、纸牌或与朋友一起散步。底线是玩得开心，建立有意义的社交关系并保持联系。它不仅会让你的头脑更敏锐，你的记忆力更好，你也会更快乐！

7. 清醒的休息

这个越来越难做。在一个我们不能在没有手机的情况下坐在公共汽车上、上电梯或上厕所的世界里，绝对不做任何事情来分散我们的注意力变得越来越困难。

但是，结果出来了。什么都不做对你的记忆力很好。安静地休息10分钟，在你学到东西后会帮助你记住并帮助你创造更详细的记忆。^[10]

我们在学习新知识后几分钟所做的事情会对我们保留新信息的程度产生重大影响。在另一项研究中，只要你不被外界因素分心，你在学习新事物后做了什么并不重要。换句话说，你可能在想你的一天，列一个购物清单，或者在想一个故事。

在任何一种情况下，清醒休息 10 分钟都有助于大脑处理和巩固您的记忆，以便您以后能够更好地回忆起这些信息。^[十一]

底线

您不必在鸡尾酒和补充剂上花一分钱，可以快速提高您的记忆力。很少有确凿的科学证据表明补充剂有助于改善健康人的记忆力——而不是银杏叶、维生素 B、鱼油、维生素 D、叶酸或其他声称它们是秘密配方的补充剂。广告

有更便宜、更有效的方法来提高你的记忆力：锻炼、休息、吃得好、学习、爱、笑和放松。谁不想要那个处方？

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