初学者的一级锻炼计划

初学者的一级锻炼计划

您明天的星座

许多人想开始锻炼以减轻体重或变得更健康。最大的问题是大多数人不知道从哪里开始。许多人还不好意思去健身房,或者只是不想花钱。好吧,您可以从一个非常简单的程序开始,每天只需 10 到 15 分钟,您就可以在自己舒适的家中进行。

在本文中,我为初学者制定了一个简单的锻炼计划。它由简单的练习组成,涉及身体的主要和次要肌肉群,以进行完整的锻炼。您可以在早上起床后或晚上下班回家后进行这项简单的锻炼。这是一个循环式的锻炼(专注于 减肥运动 ) 如果您想要更剧烈的锻炼,您可以重复 1 到 4 次。您还可以增加重复次数以进行更激烈的锻炼。



第一周

第 1 天 – 20 个千斤顶、15 个深蹲、12 个俯卧撑、20 个仰卧起坐



第 2 天 – 20 个高膝、12 个弓步(每侧)、12 个俯卧撑、15 秒平板支撑

第 3 天 – 20 个千斤顶、15 个深蹲、15 个俯卧撑、20 个仰卧起坐

第 4 天 – 20 个高膝、12 个弓步(每侧)、15 个俯卧撑、20 秒平板支撑



第 5 天 – 10 个 Burpees、20 个深蹲、10 个木板千斤顶、25 个仰卧起坐

第 6 天 - 散步(20 到 30 分钟),然后进行 15 分钟的伸展运动



第 7 天 – 休息日广告

第二周

第 8 天 – 25 个千斤顶、20 个深蹲、15 个俯卧撑、25 个仰卧起坐

第 9 天 – 25 个高膝、12 个弓步(每侧)、15 个俯卧撑、25 秒平板支撑

第 10 天 – 25 个千斤顶、20 个深蹲、15 个俯卧撑、25 个仰卧起坐

第 11 天 – 25 次高膝、12 次弓步(每侧)、15 次俯卧撑、25 秒平板支撑

第 12 天 – 15 个 Burpees、25 个深蹲、15 个木板千斤顶、30 个仰卧起坐

第 13 天 - 散步(20 到 30 分钟),然后进行 15 分钟的伸展运动

第 14 天 – 休息日

第三周

第 15 天 – 30 个千斤顶、25 个深蹲、20 个俯卧撑、30 个仰卧起坐

第 16 天 – 30 次高膝、15 次弓步(每侧)、20 次俯卧撑、30 秒平板支撑广告

第 17 天 – 30 个千斤顶、25 个深蹲、20 个俯卧撑、30 个仰卧起坐

第 18 天 – 30 个高膝、15 个弓步(每侧)、20 个俯卧撑、30 秒平板支撑

第 19 天 – 20 个 Burpees、30 个深蹲、20 个木板千斤顶、35 个仰卧起坐

第 20 天 - 散步(30 到 45 分钟),15 分钟的伸展运动

第 21 天 – 休息日

第四周

第 22 天 – 35 次千斤顶、30 次深蹲、25 次俯卧撑、35 次仰卧起坐

第 23 天 – 35 次高膝、20 次弓步(每侧)、25 次俯卧撑、45 秒平板支撑

第 24 天 – 40 个千斤顶、35 个深蹲、25 个俯卧撑、40 个仰卧起坐

第 25 天 – 40 次高膝、25 次弓步(每侧)、25 次俯卧撑、45 秒平板支撑广告

第 26 天 – 25 个 Burpees、40 个深蹲、25 个木板千斤顶、45 个仰卧起坐

第 27 天 – 散步(30 到 45 分钟),15 分钟的伸展运动

第 28 天 – 休息日

附加提示

穿些舒服的。

每次运动后休息一下,这样你就可以喘口气了。

多喝水,防止脱水。

不要为了让身体恢复而跳过休息日。

如果您的目标是减肥,请减少卡路里消耗。

在开始此锻炼计划之前咨询您的医生,尤其是如果您有健康问题。广告

您还可以查看此视频以获取更多提示:Erin Stern 超级粉丝不能错过的杠铃哈克深蹲练习

https://youtu.be/MqIQecLkz44

参考

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

精选照片来源: 来自shutterstock.com的Shutterstock

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