如果您是健美新手并且想要改善您的外观，健美技巧可以帮助您以正确的方式开始。健美是加强、调节和稳定整个身体的好方法，但很容易犯错误，导致受伤，使您几个月无法参加比赛。如果您真的想随着时间的推移致力于锻炼肌肉，请耐心等待，从一些健美基础开始，然后再继续前进。

这里有 15 个适合初学者的最佳健美技巧。

1.坚持自由重量

即使现代健身房里到处都是复杂的高科技机器，它们也无法帮助您建立坚实的肌肉质量基础。在锻炼肌肉方面，哑铃和杠铃是最好的，尤其是对于初学者。

自由重量提供了广泛的运动范围并依赖于适当的形式，最终有助于锻炼比健身房中常见的限制机器更多的肌肉。

2. 做复合举重和动作

虽然您可能想尝试在健身杂志或网站上看到的所有可能的练习，但您应该首先坚持基本动作，作为您的第一个健美秘诀之一。 广告

您的日常活动中不应缺少深蹲、硬拉、杠铃卧推和军事肩部推举等练习^[1].这些很受欢迎是有原因的。它们旨在解决主要肌肉群，帮助您从头开始建立日常工作。

3. 找到一个程序，并坚持下去

为了在健美运动中取得成功，你需要有一个严格的程序并密切遵循它。请私人教练或高级健美运动员为您提供一个计划，其中包括您需要做的确切练习、组数和每组的代表次数。

当您踏入健身房时，您需要确切地知道您将在该训练课程中做什么，以便制定每周例程，从而增加肌肉质量。通过了解您在特定日期所做的事情以及前几天发生的事情，您可以避免受伤和过度使用。

4. 不要每天都训练

如果为您制定计划的人知道他/她在做什么，那么您的例行程序每周应该进行 3 或 4 次锻炼。作为初学者，您不需要更频繁地训练。这样做会导致肌肉拉伤，最终导致身体虚弱的伤害，所以注意这个健美技巧是必不可少的。

每次进行健美训练时，请记住您实际上是在撕裂肌肉纤维。如果您每周这样做 7 次而没有让它们恢复，您可能会造成永久性损坏。每次锻炼之间至少留出一天时间，以保持肌肉健康。 广告

5. 每周训练每个肌肉群

虽然在健身房呆太多天不会帮助你变大，但锻炼太少也不好。你需要每周至少锻炼每个肌肉群一次才能真正看到效果。你还应该每周或每隔一周增加你举起的重量，以不断挑战你的身体，继续锻炼更多的肌肉。

6. 学习正确的形式

虽然您可能很想知道自己可以举起多少，但您需要从较低的重量开始，并学习每项运动的正确形式。如果你要去健身房，他们通常会有教练向你展示各种练习的正确形式。如果您需要更多指导，请考虑聘请一位私人教练一两个星期来帮助您入门。

一旦你有了正确的形式，你就可以继续推动自己，而不会用其他适合初学者的健美技巧走得太远。

7.逐渐增加重量

在掌握了每个练习的正确形式后，您需要开始定期增加更重的重量。记录你每次锻炼的重量，大约每两周稍微增加一次重量。这将增加你的力量并导致肌肉增长。

如果你保持一个重量的时间太长，你的身体会变得舒服，不会长出更多的肌肉，所以继续提供你的身体挑战很重要。广告

8. 小心

当您需要使用大重量时，请使用安全带保护腰部。你现在可能没有背部问题，但你也不希望将来有它们。当谈到健美技巧时，这是许多人忽视的一个，直到为时已晚。

9. 多吃蛋白质

在锻炼肌肉方面，蛋白质是必不可少的。它可以在鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆类、坚果和一些蔬菜中大量找到。大多数专家建议每磅体重至少摄入 1 克蛋白质以获得最佳效果。如果每天摄入足够的蛋白质变得困难，还可以添加蛋白质奶昔。

10.处于热量过剩状态

这是大多数人一开始不理解的健美技巧之一。为了锻炼肌肉，你需要摄入比燃烧更多的卡路里^[二].使用卡路里计算器找出您的 BMR（基础代谢率），并根据您的活跃程度进行调整。如果您从事久坐不动的工作，您将需要更少的卡路里，如果您非常活跃，您将需要更多的卡路里。

确保避免摄入太少的卡路里，因为这意味着你的身体可能会开始燃烧你为获取能量而锻炼的肌肉。减脂需要热量赤字，而增肌则相反。

11.多吃

如果你是健身初学者，多吃点是个好主意。尝试每天吃 4-5 次，并且不吃饭的时间不要超过 3-4 小时。当你的身体锻炼肌肉时，它需要一个稳定的燃料来源，它来自食物。广告

12. 避免垃圾食品

确实，您想增加一些体重，但您希望体重是肌肉质量而不是脂肪！对于这个健美秘诀，食用优质食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，远离垃圾食品、糖果和高脂肪食物^[3].

您应该在锻炼后立即食用吸收快的碳水化合物（通常是含大量糖或白面粉的食物）的唯一时间。

13.吃水果和蔬菜

除了大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪），您的身体还需要微量营养素（维生素和矿物质）。这些主要以水果和蔬菜的形式出现，因此请确保您每天摄入足够的食物，无论是锻炼前还是锻炼后。

14. 休息和恢复

对于初学者来说，最重要的健美技巧之一是让您的身体有时间恢复。你的肌肉不会在锻炼时增长，而是在休息期间增长，尤其是在你睡觉的时候。每晚 8-9 小时为最佳。如果您难以入睡，请尝试安顿下来 夜间例行公事 这可以使您的睡眠时间表正常进行。

15. 像运动员一样行动

如果您想全身心地投入到健美运动中，请进入运动员的心态。打造更强壮、更健康的身体意味着在健身房内外都这样做。当你不锻炼时，尽可能避免吸烟、饮酒和其他不健康的恶习。这将帮助您创造一种整体更健康的生活方式，以配合您在健身房的努力。广告

底线

如果你想开始健身，上面的健身技巧是一个很好的起点。这些类型的锻炼对您的肌肉质量、关节稳定性和心脏健康都非常有益。缓慢而安全地开始，以建立有益的例行程序，这将帮助您在未来许多年享受健美。

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精选照片来源： Anastase Maragos 通过 unsplash.com

参考