间歇性禁食减肥是一种快速流行的饮食方式 这 减肥的方法。科学家和营养专家也喜欢它。关于该主题的新书和文章每天都在出版。间歇性禁食也受到追随者的欢迎 古饮食 因为我们的祖先似乎已经这样吃几千年了。

我自己已经遵循这种饮食方式 2 年了。这样做帮助我减掉并保持了 70 磅的体重，而无需计算卡路里、限制碳水化合物或每天吃 6 到 7 餐。

这篇文章教你关于间歇性禁食减肥的所有信息，并详细说明为什么它是最好的减肥饮食技巧之一。完成后，您将能够将其应用到您的饮食中，并几乎立即体验到它带来的好处。

目录

1. 什么是间歇性禁食？
2. 间歇性禁食入门
3. 间歇性禁食时间表
4. 使间歇性禁食更容易的技巧
5. 间歇性禁食如何帮助您减肥
6. 间歇性禁食减肥常见问题
7. 底线
8. 更多关于间歇性禁食

什么是间歇性禁食？

正如您可能从它的名字中了解到的那样，间歇性禁食减肥是一种饮食计划，您可以在其中设置白天的禁食期。这通常是连续 16-20 小时，但也可以少至 12 小时或多至 24 小时（甚至 36 小时）。

禁食期间，您可以吃和喝低热量或无热量的食物。想想咖啡， 茶 、水和蔬菜。

每天禁食的时间越多，效果就越好。您可以随心所欲地进行这些禁食。同样，你这样做的次数越多越好^[1].

间歇性禁食入门

遵循这个饮食计划非常简单。您所要做的就是在一天中选择一段要禁食的时间。这应该在 16-20 小时之间。

每天禁食的时间越长越好。不要担心卡路里限制或测量碳水化合物。专注于你的一天，直到吃饭的时间。

最好选择一段固定的时间来进行禁食。我喜欢从晚上 8 点到第二天下午 4 点禁食。然后我会吃一天的第一顿饭，几小时后吃一两顿小吃。一到八点钟，又回到禁食状态。

我对间歇性禁食的经验是，最好在前 1-2 周开始禁食 16 小时（即晚上 8 点至第二天下午 12 点）。一旦你对这个时间表感到满意，你就可以增加你花在禁食上的时间。为此，每次禁食增加 30 分钟，直到达到一次禁食 20 小时的程度。

你也不必一开始就每天禁食。每周 2 或 3 天慢慢开始，或尝试隔日禁食，您可能会更舒服。随着您对这种饮食方式更加适应，增加额外的间歇性禁食天数。

间歇性禁食时间表

当您开始间歇性禁食时，您可以选择几种不同的禁食时间表。这里有一些最受欢迎的。广告

16/8 方法

这种禁食方法包括每天禁食 14-16 小时，并在 8-10 小时内进食。许多开始间歇性禁食的人会发现这是最容易坚持的时间表。例如，您可以在晚上 8 点左右吃完最后一餐，直到第二天中午再吃。这听起来很简单，因为您实际上只是不吃早餐，但在这种情况下，您实际上禁食了 16 个小时！^[2]

5:2 方法

这种禁食方法包括每周正常进食五天，并在两天（非连续）天内将卡路里摄入量限制在 500-600 卡路里。在禁食日，女性应该摄入大约 500 卡路里的热量，男性应该摄入大约 600 卡路里的热量。

隔日禁食

顾名思义，这种间歇性禁食包括每隔一天禁食一次。与 5:2 方法一样，有些人发现每天禁食更容易摄入 500-600 卡路里，而不是完全禁食。

战士饮食

这种类型的禁食被许多人认为是最困难的，并且遵循 20/4 的饮食计划。在一天的大部分时间里，您将食物摄入量限制在少量 水果和蔬菜 （低热量食物）。每天有四个小时，你会吃大量的食物来获取一天的卡路里。

由于这种方法的强度，它只推荐给那些已经进行了一段时间的间歇性禁食并对此感到满意的人。

使间歇性禁食更容易的技巧

1.多喝水

在你的水中挤一点柠檬汁或酸橙汁，以帮助摆脱你所经历的任何渴望。您还可以喝咖啡、茶或其他不含卡路里的饮料。几周后，您会发现间歇性禁食让您不再完全渴望糖。

2. 早上和下午摄取咖啡因

这 咖啡因 在咖啡和茶中实际上可能会使间歇性禁食减肥更容易一些，因为它有利于抑制你的食欲。小心不要过度放纵，因为这可能会让你感觉有点过于紧张。我还推荐这些自然能量提升技巧，让您在白天保持活力。

3. 避免人工调味饮料

一种应该避免的无卡路里饮料是无糖汽水和其他使用人造甜味剂的饮料，如 Splenda 和 Sweet & Low。研究表明，实际上可以刺激你的食欲^[3]就像一种含有糖分的饮料，会让你吃得过饱

4. 第一餐不要大吃大喝

禁食后的第一餐应该是你通常吃的食物量。 必应 只会让你感觉很糟糕，并减少你从禁食中获得的好处。

为避免这种情况，请尝试制定膳食计划，至少在最初几周内。这将帮助您进入在您的饮食窗口期间定期进食分餐的节奏。 广告

5. 尽量减少加工过的碳水化合物和糖类

虽然间歇性禁食确实可以让你吃得比平时少一点，但你仍然应该尽可能少吃面包、意大利面、米饭等。

而是专注于吃牛肉、鱼或猪肉中的蛋白质，蔬菜、水果和红薯中的碳水化合物，以及杏仁、鳄梨、鱼和橄榄油等食物中的健康脂肪。

您可以在这里找到一些有助于减肥的碳水化合物来源。

间歇性禁食如何帮助您减肥

这样吃对减肥有很多好处。首先，当您禁食时，您的身体将被迫使用其储存的体内脂肪来获取能量。几个小时不吃东西后，您的身体将耗尽其储存的糖分，这将导致它开始燃烧脂肪以获取能量，这一过程称为代谢转换。

约翰霍普金斯大学的神经科学家 Mark Mattson 博士用简单的术语解释了这种效应：

间歇性禁食与大多数美国人的正常饮食模式形成鲜明对比，他们在醒着的时候吃东西……如果有人一天吃三顿饭，加上零食，而且他们不运动，那么每次吃饭时，他们都在吃卡路里，而不是燃烧他们的脂肪储备。^[4]

以这种方式燃烧卡路里，而不是从您全天吃的食物中燃烧卡路里，将帮助您显着减轻体重，尤其是通过您携带的任何多余的身体脂肪减轻体重。

这意味着您不仅会变瘦，而且与传统的减肥方式相比，您还会看起来更好、更健康^[5].

间歇性禁食有助于优化体内关键脂肪燃烧激素的释放。对于两种最重要的激素尤其如此：人类生长激素 (HGH) 和 胰岛素 .

人类生长激素在打开身体燃烧脂肪的炉子方面起着关键作用，以便它从储存的身体脂肪中获取工作和娱乐所需的卡路里。研究表明，禁食可以显着增加 HGH 的产生^[6].

间歇性禁食对胰岛素的影响同样令人印象深刻，而且可能更重要。保持低水平和稳定的胰岛素水平是减掉多余脂肪并保持健康的关键。

富含加工碳水化合物（面包、意大利面、大米）和单糖（糖果、饼干和苏打水）的饮食会产生相反的效果。它们会导致您的胰岛素水平迅速飙升，然后在您每次吃其中一种食物时崩溃。这种现象的最终结果是，您的身体会将您吃的更多食物储存为多余的身体脂肪，而不是将其作为能量燃烧掉。广告

像这样长期升高胰岛素水平也会导致 2 型糖尿病、肥胖症和其他慢性健康问题的发生。间歇性禁食很容易解决这个问题。

一项研究发现，参加间歇性禁食的男性胰岛素水平显着降低，胰岛素敏感性显着提高^[7].

发生这种情况是因为你没有给你的身体食物，所以它不会产生胰岛素，让胰岛素水平平衡，直到你再次进食。这有助于您的身体保持卡路里和脂肪燃烧状态。你还会发现它让你一整天都精力充沛。

间歇性禁食的另一个巨大减肥好处是，即使不能完全消除，通常一整天都会困扰您的饥饿感和渴望也会减少。这可能是由于它能够平衡您的胰岛素和血糖水平，进而帮助纠正其他荷尔蒙失衡。

间歇性禁食减肥常见问题

现在您知道什么是间歇性禁食以及如何开始，是时候回答您的其他问题了。

以下是有关间歇性禁食的常见问题的解答。这些答案应该对您有所帮助，并使入门更容易。

我会减掉多少体重？

禁食减掉的体重取决于禁食的频率和时间、之后吃什么以及其他因素。

发表的一项研究 美国临床营养杂志 发现 12 个月后间歇性禁食的平均体重减轻约为 9 磅，而那些严格遵守所选饮食的人的体重减轻最成功^[8].

我可以在禁食期间锻炼吗？

是的你可以。事实上，在禁食期间做正确的锻炼可以帮助你更快地减肥，甚至锻炼肌肉。

如果您是一名经常每天锻炼一个小时或更长时间的铁杆运动员，间歇性禁食可能不是您的最佳选择，因为这种运动量需要燃料来保持运动和锻炼肌肉。然而，每周 2 到 4 次的轻到中等强度锻炼应该与间歇性禁食一起工作。

禁食减肥时最好的锻炼是 力量训练 锻炼。这意味着从标准力量训练到壶铃或体重锻炼。将这些与较轻的运动形式相结合，如步行、慢跑或瑜伽。

你也可以试试这个 30 天阻力带锻炼挑战 除了间歇性禁食。它将帮助您进入锻炼程序，同时轻松进入新的饮食程序。广告

每次锻炼专注于做 3-4 次全身锻炼，组间休息尽可能少。这样做将帮助您在锻炼期间和之后燃烧更多卡路里。您还将锻炼肌肉，当体重减轻时，这将帮助您看起来和感觉更好。

请记住，锻炼会增加饥饿感，因此请在计划开斋前的一两个小时内尝试锻炼^[9].你的身体会为一顿饭做好准备，你的饥饿感不会让你吃饱。

我禁食时不会失去肌肉吗？

首先，您的禁食时间不足以让您的身体开始分解肌肉以获取能量。在此之前，您可能已经从储存的身体脂肪中获取了数十万卡路里的热量。

如果您想在禁食期间锻炼肌肉，您需要确保在禁食之间的每餐中获得足够的卡路里，尤其是通过蛋白质摄入。

禁食安全吗？

只要您健康、未怀孕且未服用药物，禁食是安全的。像所有饮食一样，您应该在开始间歇性禁食之前与您的医生讨论。

我也觉得当你特别有压力时遵循这种饮食方式可能并不明智。由于这种饮食一开始可能会引起一些压力，因此当您无法相对 无压力 休息可能不是一个好主意。

是否有任何补充剂可以让我更轻松地禁食？

与任何其他减肥计划一样，服用一些营养补充剂以确保满足您的日常需求是个好主意。这包括每天一次或两次的多种维生素， 鱼油 ，和维生素 D。我还发现在锻炼前后服用 10 克支链氨基酸也确实有帮助。它们非常适合在锻炼期间为您提供更多能量并减少锻炼后肌肉酸痛。

有关专门帮助消化的补充剂，请查看 本文 .

底线

现在您知道什么是间歇性禁食以及它如何帮助您快速安全地减肥。如果您想尝试一下，请找到适合您生活方式的禁食时间表，然后试一试。

更多关于间歇性禁食

• 间歇性禁食减肥（终极减肥秘诀）
• 初学者间歇性禁食（完整指南）
• 了解间歇性禁食的好处：不仅仅是减肥
• 如何健身：终极指南

精选照片来源： Toa Heftiba 通过 unsplash.com

参考