您现在可能已经听说过强大的平板支撑运动。它是适应性最强和最有效的体重锻炼之一。令人惊讶的是，几乎有无数的变化可用于增加难度或针对特定肌肉群。

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进入反向平板支撑，这种变化不仅可以增强核心和腹部，还可以锻炼姿势背部肌肉、臀大肌和腘绳肌！无论您以前的经验或对木板的熟悉程度如何，学习和练习反向木板都会对您大有裨益。

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如何执行反向平板支撑

准备好开始强化和塑造您的核心和下半身了吗？以下是如何开始！

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健身RX 已经很好地说明了上图中的反向木板位置和激活的肌肉。以下是执行此动作的分步指南：

1. 开始在地板上坐下。 臀部弯曲，膝盖和腿在你面前伸直。将手掌放在地面上并张开手指以帮助支撑自己。
2. 向后倾斜，使您的躯干与地板成 45 度角 .将双手放在臀部后面，几乎与肩膀成一直线。
3. 抬起臀部时，用手和脚跟支撑身体重量 .想象你正试图将你的身体推向天花板
4. 抬起你的躯干 、腿和大腿，直到您创建了直线平板支撑位置。
5. 挤压你的腹部 并在向上推时专注于将其拉入。
6. 保持这个位置 15-60 秒。
7. 慢慢扭转这个动作 并以受控的动作降低自己。
8. 回到反向平板支撑位置 一旦您的臀部与地面接触。

充分利用反向平板支撑

• 专注于以出色的形式保持直线位置，而不是在不良姿势下保持更长时间。
• 如果您注意到您的臀部开始下垂，请放松并在进行下一次重复之前短暂休息。
• 每周进行 3 次重复和 3 组，每次 3-5 次。
• 在您的力量允许的情况下，增加每次锻炼的每次重复的持续时间。

通过在您的日常锻炼中采用反向平板支撑，您可以期待收紧臀部、臀部和腹部区域。记住要使用持续时间和频率来关注渐进式进展。通过练习，你会渴望下一个具有挑战性的木板变化！广告