改掉一个习惯需要多长时间？科学会告诉你

习惯是通过触发、行动和奖励的过程产生的。^[1]一个环境触发一个动作。当你从行动中获得奖励时，你会继续这样做。

如果你不是有意采取行动和奖励，你就会发展陋习 .这些会导致自我破坏、失败和健康状况不佳。另一方面，良好的习惯可以带来健康、幸福和梦想。

那么改掉一个习惯需要多长时间呢？有人说21天，有人说大约一个月。真正的答案是什么？

改掉一个习惯需要多长时间？

没有什么神奇的重复次数可以让你内化你想要的习惯。研究人员提出了几种不同的理解习惯形成的方法。

关于这个主题的最早和最受欢迎的文学作品之一是 心理控制论 （1960 年）由麦克斯韦马尔茨。 Maltz 博士是一名整形外科医生，想了解人们如何看待自己。特别是，他很好奇患者需要多长时间才能适应他在手术过程中所做的改变。

基于观察他的病人和反思他自己的习惯，他确定 人们至少需要21天才能适应 .他使用这些信息作为他自助导向的许多处方的基础 心理控制论 .^[2] 广告

从那以后，自助大师们开始接受花 21 天来改变习惯的想法。人们开始忘记他说的是“至少大约 21 天”，而不是“形成一个新习惯需要 21 天”。

另一个流行的自助文化信仰指出 习惯需要 28 到 30 天才能形成 .

这条规则的一位支持者 Jon Rhodes 建议：^[3]

你必须有意识地生活 4 周，有意识地专注于你希望做出的改变。 4周结束后，只需要一点点努力来维持它。

这是一个普遍认同的数字，但被 Maltz 读者普及的 21 天规则对很多人更有吸引力，因为它易于理解，并且比一般的 28-30 规则更快。

如果您想更多地了解改掉一个习惯需要多长时间的神话，请观看此视频：广告

虽然 21 天和 28 天的规则吸引了我们快速改变的愿望，但伦敦大学学院 2009 年的一项研究表明， 改变的窗口可以大得多 .该研究发表在 欧洲社会心理学杂志， 在 12 周内跟踪了 96 人的习惯形成。

UCL 的研究着眼于自动性，即人们参与他们想要变成习惯的行为的速度。研究人员解释说：^[4]

当行为在一致的环境中重复时，他们开始更有效地进行，并且随着对行为的控制转移到环境中激活自动反应的线索：习惯。

行动成为习惯所需的时间各不相同。参与者在 18 到 254 天之间的任何地方形成习惯。实现自动化所需的平均天数为 76 天。

了解形成新习惯和摆脱旧习惯之间的联系会使这个过程更容易。

俄勒冈大学心理学系社会和情感神经科学实验室主任 Elliot Berkman 博士说：^[5] 广告

开始做一些新的事情比停止做一些没有替代行为的习惯性行为更容易。

戒掉一些冷火鸡是很困难的，因为你已经让自己想要去做。例如，戒烟挑战超越身体上的尼古丁成瘾。一个人如何准备吸烟的仪式是另一个难以戒烟的方面。为了消除这种坏习惯，这个人需要找到一些东西来填补吸烟仪式留下的空白。戒酒也是如此。

一个人把一个行为变成一种习惯所需的时间范围很广。这是因为在改变行为时，时间并不是您必须考虑的唯一因素。圣克拉拉大学心理学系灵性与健康研究所所长、斯坦福大学医学院精神病学和行为科学系兼职临床教授 Thomas Plante 博士解释说：

一个重要的问题是你真的很想改掉这个习惯。第二，问题习惯是如何建立的？改掉新习惯比改掉旧习惯容易。三、不改习惯的后果是什么？

制定一个多运动的通用目标是一回事，但如果你完全喜欢做一个沙发土豆，那么你就更难进入运动习惯 .如果你有一个坏习惯很长一段时间，要戒掉它就会困难得多，因为你有更多的重复这种行为。

如果多锻炼对改变你的生活没有多大作用，你可能会发现很难保持活跃。另一方面，如果您的医生告诉您，除非您开始搬家，否则您将无法活到孩子 18 岁生日，那么您就有更多的动力去改变。广告

Plante 还指出，与普通人相比，那些倾向于成瘾的人和那些与毒瘾作斗争的人可能更难打破习惯。

最强大的变化不会在一夜之间发生，也可能不会在 21 天内发生。留出至少两个月的时间来改变，但要明白改变习惯对每个人来说都是不同的。如果您已经习惯了很长时间，或者您必须打破上瘾或痴迷，您可能需要更多时间。

我们都根据许多变量以不同的速度进行更改。行为背后的意图、打断消极模式的能力以及改变（或不改变）可能带来的后果也会影响调整习惯所需的时间。

不管需要多长时间，改掉坏习惯并用好习惯代替它们，对你过上最好的生活来说是必不可少的。坏习惯会让你无法充分发挥潜力。它们会让你生病、生产力低下和不快乐。最坏的习惯甚至会让你失去人际关系和生命。良好的习惯会让你获得全面的成功。

您的健康和健康、与他人联系的能力以及实现梦想的能力都始于良好的习惯。如果您已准备好做出改变，请查看如何为您的思想编程以改掉坏习惯，了解有关改掉坏习惯的更多信息

[1]	^	健康习惯：什么是习惯，它们是如何工作的，我该如何改变它们？
[2]	^	麦克斯韦马尔兹：新心理控制论
[3]	^	Selfgrowth.com： 28天改变一个习惯
[4]	^	欧洲社会心理学杂志：习惯是如何形成的：模拟现实世界中的习惯形成
[5]	^	希望与恐惧：真正改掉一个习惯需要多长时间？