您是否曾经厌倦了无休止的有氧运动，但又不想在举重时锻炼太多肌肉？信不信由你，有一个完美的快乐媒介，它被称为壶铃。研究开始发现，重量训练和高强度有氧运动相结合，可以让我们的身体进入脂肪溶解模式，同时还能增加健康的肌肉张力，这可以通过壶铃练习来实现。

目录

1. 壶铃 vs 哑铃
2. 壶铃练习的好处
3. 8 大壶铃练习
4. 最后的想法
5. 更多关于建立肌肉

壶铃 vs 哑铃

壶铃最早起源于 18 世纪的俄罗斯，是一种铸铁球，角形为手柄。手柄是最常用的，但是当需要不同的握力时，比如在壶铃深蹲期间，喇叭很有用。

那么，与哑铃和其他重量训练工具相比，壶铃有什么特别之处？壶铃的重量不像哑铃那样均匀分布。这产生了在壶铃练习中平衡和稳定身体的需要，这对核心力量、平衡和协调来说是惊人的。

更有趣的是 2013 年的一项研究^[1]威斯康星大学拉克罗斯分校在八周内完成的研究表明，运动员（有力量训练经验的）在使用壶铃时，不仅他们的力量得到了提高，而且核心力量也提高了 70%。有氧能力提升13.8%，平衡能力突飞猛进。这不仅对常人很有价值，而且对可能缺乏平衡和力量的人，如老年人和身体有障碍的人也很有价值。

壶铃练习的好处

做壶铃练习有许多令人难以置信的好处。众所周知，壶铃可以提高整体力量、核心力量、平衡、柔韧性和协调性，同时还能融化脂肪并塑造健康和精瘦的肌肉。

因为壶铃有一个偏移重心，通常距离你握住手柄的距离大约 6 到 8 英寸，所以更难控制。因此，最好的壶铃练习需要严格且可控的形式和身体力学。

以下是壶铃锻炼的其他一些好处：

结合力量和有氧运动

壶铃要求您练习结合力量、有氧运动和柔韧性训练的弹道练习，以进行全身锻炼。它们会在做深蹲、扭转或摆动时增加额外的重量，帮助您增强力量，同时增强有氧运动。它们还可以在燃烧脂肪的同时改善运动范围。

提高功能强度

壶铃练习针对多个肌肉群，有助于完成日常任务和日常生活。例如，俄罗斯式壶铃扭转可以提高背部和核心力量，这将有助于姿势，以及平衡和举起重物的能力。

小巧便携

壶铃很小，你只需要一两个就可以训练你的整个身体。由于它们的大小和形状，如果需要，它们很容易存放和携带进出健身房。

有趣且多功能的锻炼

壶铃练习提供了广泛的运动，针对全身锻炼的每个肌肉群。有许多练习可以通过各种方式进行组合，以使您的日常锻炼程序变得有趣。广告

8 大壶铃练习

您准备好将壶铃练习添加到您的锻炼中了吗？你不会失望的！以下是壶铃训练中一些最大和最重要的动作，这些动作将针对您的整个身体。

1.俄罗斯壶铃秋千

肌肉工作： 肩部、背部、臀部、臀部、腿部、核心、手臂、肩膀

站直，双脚分开略宽于臀部宽度。双手握住壶铃，掌心朝向身体。

现在，保持膝盖略微弯曲，向后推动臀部，将壶铃放在双腿之间。以爆发性动作，向前推动臀部，在身体前方摆动壶铃，同时保持臀部和核心收紧。

保持这个摆动动作总共 12 到 15 次，记住用你的臀部，而不是你的手臂来摆动铃铛。^[2]

2.壶铃高脚杯深蹲

肌肉工作： 腿部、臀部、背部、核心

双手握住壶铃手柄的两侧（喇叭），直接放在胸前，与肩同高。双脚分开与臀部同宽，弯曲成下蹲，将膝盖放在脚趾后面，重心放在脚后跟。 广告

一旦你的腿与地面平行，用脚后跟向上推动，保持站立姿势。重复总共 12-15 次。^[3]这个壶铃运动会让你的腿和臀部立刻变得健美。

3.壶铃弓步推举

肌肉工作： 肩部、背部、手臂、腹肌、臀部、腿部、核心

双手握住壶铃把手，直立在身体前方。用左腿向前迈出弓步，同时用右臂将壶铃抬向天花板。将双腿放回站立状态，同时将壶铃放回胸部。每条腿的目标是 12-15 次。^[4]

4.壶铃相扑直立划船/高拉

肌肉工作： 背部、腿部、肩部、手臂、核心

对于这个壶铃锻炼，从你的双脚开始，分开比臀部宽度稍宽，壶铃放在双脚之间的地面上。向下蹲下，用双手握住把手（指关节朝向地板）拿起壶铃。

用你的手臂和肩膀将壶铃抬高到你的下巴，通过你的脚后跟向上推到一个站立的位置。保持双腿和核心肌肉接合以避免背部拉伤。降低开始，重复12-15次。

5.壶铃俄罗斯扭曲

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肌肉工作： 腹肌、斜肌

坐在地板上，双脚放在身前。将壶铃放在胸前，双臂弯曲，双脚抬离地面，保持在空中。从左右扭转开始，如果你有雄心，可以在臀部两侧的地板上敲击壶铃。大约五次之后，你的腹肌就会着火了！

继续以 15-20 次为目标。^[5]

6. 单臂壶铃推举

肌肉工作： 胸部、手臂、核心

膝盖弯曲（用于背部支撑）平躺在地上。用一只手抓住壶铃的把手，手掌朝向身体。慢慢地将壶铃推向天花板，同时旋转那只手面向你的脚。回到起始位置，每只手臂瞄准 12-15 次。^[6]

7. 单臂壶铃分体挺举

肌肉工作： 肩、胸、背、腿、核心广告

将壶铃放在肩膀上，手掌朝前，开始这个高级动作。^[7]然后，稍微弯曲你的膝盖，将你的左腿向后跳，然后将壶铃向上炸开到你的头上，变成一个分裂的挺举姿势。^[8]

在进一步运动之前平衡您的手臂和身体。当壶铃保持在你的头上时，回到站立姿势。小心地，不要撞到自己的头部，将壶铃降低到起始位置。重复并以每侧 4-6 次为目标，以充分利用这项伟大的壶铃运动。

这个动作可能比许多其他动作要困难一些，所以观看上面的视频来学习正确的姿势并避免受伤。

8. 单臂壶铃抓举

肌肉工作： 肩部、胸部、背部、核心

开始时将壶铃放在双脚之间的地板上，双脚分开与臀部同宽。抓住把手，从脚趾上弹起，拉动壶铃，直到它与胸部齐平（肘部应收起）。此时，将铃铛向上推过头顶以完成此动作。

在降低到起始位置之前稳定自己，并重复 4-6 次。^[9]

最后的想法

当您准备进行壶铃练习时，请确保在使用这些爆发性和更大的动作之前进行热身和伸展运动，因为您不想伤害自己。始终观看视频以帮助获得正确的形式和身体力学，并完善每个动作，以便从每次锻炼中获得最佳效果。结合上述动作，创建一个有趣且有效的多功能壶铃锻炼程序。

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精选照片来源： 阿罗拉格里菲斯通过 unsplash.com

参考