膝痛是影响各行各业的常见问题，通常需要某种治疗或膝关节伸展才能解决。膝盖疼痛的原因可能包括过度劳累、久坐不动的生活方式、拉伤、扭伤、受伤，甚至结构性挑战。肥胖、缺乏运动或关节炎也是膝关节疼痛的一些常见原因。^[1]但也可能有其他原因。

例如，我在大学时第一次膝盖疼痛。我的右膝几乎要崩溃了，因为我比那年夏天参加的一次登山旅行的普通参与者更能推动自己。广告

中年人膝盖疼痛的另一个常见原因可能是笔记本电脑工作站的错误定位——距离和高度错误——并且由于椅子太低、太高，甚至放置的方式导致你长时间保持膝盖弯曲。

那么，您可以做哪些良好的膝盖伸展运动来缓解膝盖疼痛并随着时间的推移保持健康？好吧，我们开始！广告

这里有 10 个膝盖伸展运动，可有效缓解膝盖疼痛。

1.单膝到胸伸展

1. 躺在你的背上。
2. 吸气时，弯曲左膝盖并将其带到胸部。
3. 互锁手指，将它们放在左大腿后面或膝盖上方。轻轻地开始将腿拉近身体，保持另一条腿平放在地面上。
4. 保持脊柱伸展，尾骨收紧接触地板。放松肩膀。
5. 如果你的脖子、肩膀和上背部很紧，你可以在头和脖子下面放一个枕头或毯子。数到五，然后交换双脚。
6. 左右脚各走五圈，合一圈。

2.四边伸展

1. 向左侧侧卧，肘部弯曲在地面上，用手掌支撑头部。
2. 吸气并弯曲右腿，脚趾指向后。用右臂抓住脚踝，使脚后跟尽可能靠近臀部。保持五秒钟，然后呼气释放。
3. 转向你右边的另一边。
4. 吸气并弯曲左腿，脚趾指向后。用左臂抓住脚踝，使脚后跟尽可能靠近臀部。保持五秒钟，然后呼气释放。
5. 确保在脚踝周围有一个良好的圆形抓地力 - 手指并拢，拇指分开。
6. 左右各完成五轮，合一轮。

3. 图 4 拉伸

1. 躺在你的背上。
2. 弯曲膝盖，双脚着地，与臀部保持距离。
3. 吸气时，将右小腿放在左大腿上，越过脚踝。在这一点上，你的右膝应该自然地指向侧面，形成一个 4 字形。
4. 手指在左大腿后交叉，轻轻开始将双腿拉近身体，将左腿抬离地面，直到与地面平行。
5. 保持脊柱伸展，尾骨收紧接触地板，放松肩膀。
6. 如果你的脖子、肩膀和上背部很紧，你可以在头和脖子下面放一个枕头或毯子。数到五，然后交换双脚。
7. 左右脚各走五圈，合一圈。

4. 单腿抬高

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
2. 吸气时，抬起左腿，保持膝盖伸直。根据您的方便，右腿可以直接放在地上，也可以弯曲，脚牢牢地放在地上。
3. 保持脊柱伸展，尾骨收紧接触地板，放松肩膀。
4. 如果你的脖子、肩膀和上背部很紧，你可以在头和脖子下面放一个枕头或毯子。在一侧做5次提升，然后换脚。
5. 从另一边重复。

5. 腿部伸展侧身

1. 向左侧侧卧，肘部弯曲在地面上，用手掌支撑头部。
2. 吸气并抬起右腿，保持膝盖伸直，脚趾指向对角线。呼气并将其放下。以中等速度重复五次。不要使用生涩的动作，也不要动作太慢。
3. 转向你右边的另一边。
4. 吸气并点燃左腿，向下呼气。重复同样的练习五次。
5. 确保核心接合以获得更好的结果。

6.老虎伸展

1. 四肢着地——膝盖和手掌。确保双腿分开与臀部同宽，膝盖与臀部对齐。另外，确保手腕和肩膀在一条线上。放松脚趾。
2. 吸气时，抬起右腿，脚趾朝上。尝试将脚趾尽可能靠近头部。让背部自然拱起。抬起你的脖子，就像试图碰到脚趾一样。
3. 当你呼气时，将你的腿向下弯曲膝盖，然后从身体下方滑动到前额。垂下你的脖子，低头试图碰到膝盖。
4. 从左侧重复拉伸——缓慢而有意识地进行。
5. 左右一起完成五轮，构成一轮。

注意：您可以保留一条毛巾和任何可以轻微支撑膝盖的东西，同时将它们放在地面上，以防您需要更多支撑。广告

7. 伸膝坐姿

1. 坐在椅子上，背部挺直。
2. 将手指交叉放在左膝后面。
3. 吸气时，抬起左膝，使其与地面平行。以中等速度进行，不要有任何急促的动作。重复五到十次。
4. 保持脊柱伸展，肩膀放松。
5. 交换双脚并在右腿上重复相同的练习。

注意：图片建议握住椅子而不是膝盖后部，但我建议握住膝盖后部，因为它可以提供更好的支撑。根据您的方便选择。

8. 动态深蹲

1. 蹲下并从内侧拉起右臂，将右手掌滑到右脚掌​​下方，手掌朝上。将左臂从内侧拉出，将左手掌滑到左脚掌下方，手掌朝上。
2. 不能蹲的人，请卷起垫子，脚后跟放在垫子上，面朝墙壁站立，与墙壁保持一臂距离，这样您就可以将手掌放在墙上。
3. 一旦你找到了舒适的姿势，手就不能从原来的位置移开。
4. 呼气时，站起来伸直膝盖，保持手掌的位置。
5. 吸气下蹲，呼气再次抬起，同时伸直膝盖。
6. 重复五次，慢慢地，注意呼吸。

注意：与某些人的想法相反，深蹲对加强膝盖非常有好处，因此可以在短期和长期减少膝盖疼痛。慢慢来，你会没事的。如果你觉得这对你来说太具有挑战性——臀部不够打开或者有剧烈的疼痛，你可以简单地坐在椅子上然后站起来——继续重复，双臂伸展在前面。广告

9. 跪弓步

1. 呼气并将双手掌放在地上，形成倒 V 形位置。
2. 吸气并将右脚稳固地放在手掌之间，左膝着地，脚趾放松。
3. 坐直，保持脊柱挺直，将手掌放在腰部。
4. 确保右膝盖和脚踝在一条线上。向前看。
5. 吸气并将左脚牢牢地放在手掌之间，右膝着地，脚趾放松。
6. 完成五轮，一组左右做一轮。

注意：放置一条毛巾或任何其他缓冲织物以获得更多的膝盖支撑。

10.轧机搅拌拉伸

1. 坐起来，双腿分开并尽可能远离彼此，尽可能让您感到舒适。选择您最方便的最大距离。
2. 将您的手掌并拢并互锁手指。在伸直肘部的同时向前伸展手臂。在整个伸展过程中，手臂将保持在这个位置，不要弯曲肘部。
3. 吸气和呼气。开始用你的躯干做一个大圆圈，向右转，你的手臂随之移动。想象你的臀部固定在一个点上，你的身体环绕着它。尽可能地往回走，尽可能地绕一个圈。
4. 下降时呼气，上升时吸气。围成五圈。
5. 从左侧重复同样的拉伸，通过从左侧旋转身体来做一个大圆圈五次。

一致性是关键

膝盖伸展和加强是一个温和而渐进的过程。因此，练习这些膝盖伸展的一致性大有帮助。广告

膝盖是身体基础结构中最重要的关节之一。因此，无论您的年龄和职业如何，都要好好照顾它们并享受无痛健康的膝盖。我希望你是最好的！

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精选照片来源： 布鲁斯·马尔斯通过 unsplash.com

参考