你一遍又一遍地听到它，就像一张破唱片：每天睡个好觉，否则你会承受后果。从基因上讲，有少数幸运的人可以摆脱睡眠不足而仍然保持高水平运作。不过让我们面对现实吧——那可能不是你。

获得良好（或至少良好）的睡眠需要一种积极主动的方法，而大多数人并没有想出一种策略性的方法来睡个好觉。

醒来时感到疲倦不仅仅是一种可怕的感觉；它会影响您的健康、情绪和认知功能。可以肯定地说，在睡眠不足的影响下，我们的表现并未达到最佳状态。尽管我们喜欢咖啡或任何咖啡因来源，但解决方案在于您改变模式的能力。

好消息是它完全在您的控制范围内。我将向您展示几种您可以实施的策略，以在您获得适当睡眠的过程中占据上风。

目录

1. 睡眠不足的迹象
2. 睡眠不足与大脑
3. 睡眠不足如何影响您的健康
4. 如何获得充足的睡眠
5. 底线
6. 更多关于克服睡眠不足

睡眠不足的迹象

闹钟响了，你按下了小睡按钮，希望有一个小窗口缓刑。它会一直工作，直到您再次被闹钟的一致效率惊醒。非常希望它突然坏了，这样你就有借口睡了。

在第三次小睡周期后，你不情愿地起床，随意走进厨房，开始冲泡你急需的那杯咖啡。一直以来你都在对自己发誓，谴责这 是 事实上，你最后一次这么晚睡觉。

随着咖啡因的液体注射生效，早上一帆风顺，但不知不觉中，午餐即将来临，你正在和同事们一起吃一些高碳水化合物的饭菜。填饱肚子后，你会重新集中注意力，就像发条一样，当你与午睡之神进行一场失败的战斗时，你闭上眼睛，点头。

你以某种方式度过了这场风暴，想知道为什么公司不允许午睡，你总是从你的西班牙朋友那里听到很多积极的事情。

现在是回家的时候了，在与一些经常抬头难看的交通作斗争之后，你又回到了你的地方。你身心俱疲。除了和孩子们玩耍和和你的另一半聊天外，你还有足够的精力吃晚饭。但是当然你在回家的路上方便地忘记了拿干洗^[1].

这听起来像你？

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如果您注意上面假设的和非常常见的情况，您会注意到睡眠会影响许多方面： 你的事业、个人生活、身体状况和精神状态 .

黑眼圈、皱纹、脑雾、注意力不集中和忘记事情是睡眠不足几乎对您生活的各个方面产生深远影响的一些例子。

睡眠不足与大脑

在当今快节奏和高度刺激的社会中，努力保持正轨并专注于手头的任务本身就是一份全职工作。我们是多任务处理的大师， 这并不总是一件好事 .

当您感到疲倦时，由于神经元（大脑的基本构建单元）无法正常交流，您的认知功能会下降。这会导致暂时的精神失误，影响记忆力和您的个人视觉感知^[二].

换句话说，你变得更加健忘。你更容易分心并失去注意力。你不能直接思考，更广为人知的是脑雾。

这一切需要多长时间才能发生？只是一夜没睡好。

睡眠不足如何影响您的健康

从长远来看，如果您每晚都无法获得适当的睡眠，那么您患上许多健康问题的风险就会增加。

以下是您可能会体验到的一些影响：^[3]

心血管疾病

您患心脏病的几率会增加 48%，其中包括持续缺乏睡眠会增加心脏病发作的风险。^[4]

高血压

由于压力和睡眠不足，您的血压可能会飙升。

中风

由于您的大脑不断疲劳并且无法在一夜之间进行适当的自我修复，您中风的机会就会增加。广告

糖尿病

您患 II 型糖尿病的风险几乎是其三倍。

降低性欲

你的伴侣可能不会喜欢这个，你也不会。当您昏昏沉沉时，您的性欲会直线下降，这是有充分理由的：您只是没有精力完成简单的任务，更不用说变得活泼了。

患抑郁症的几率更高

你的能量水平会下降，你的人生观可能会受到打击。事实上，睡眠过多或过少通常是心理健康问题的第一个迹象。^[5]

体重增加

体重增加是睡眠不足的另一个副作用。您的葡萄糖代谢以及调节您整体代谢的激素都会受到打击，具体表现为瘦素水平降低和生长素释放肽水平升高。^[6]

瘦素起到抑制食欲的作用，在你吃饱时释放，而胃饥饿素则在禁食时从胃中释放出来，促进饥饿感。

降低免疫功能

当您在良好的夜间休息中持续低迷时，免疫系统会受到重创。事实上，根据约翰霍普金斯医学中心的说法，你患感冒的可能性是其他人的三倍。

如何获得充足的睡眠

由于睡眠不足可能会导致所有问题，因此当我们疲倦时，我们会挣扎也就不足为奇了。幸运的是，我们可以通过各种经过时间考验的方法、技巧和技巧来积极对抗我们疲劳的方式，

建立一个（短的）每晚例行公事

我们的大脑喜欢习惯和例行公事。这其实是好事，也是坏事。大脑不知道什么被认为是富有成效的和什么是浪费时间之间的区别，所以由你来确定好与坏之间的区别。

一个很好的习惯是创造一个 夜间例行公事 ，它通过启动化学反应过程有效地诱使大脑进入就寝模式，发出信号您即将躺下。

别担心；这不需要一些复杂的、漫长的过程。理想情况下，它应该是简短的。您可以包括以下一些内容：

• 冥想几分钟
• 坐下来思考这一天是怎么过的
• 想一些你感激的事情，写日记或写作
• 阅读15-30分钟
• 参与一项轻松的爱好

通过建立一个例行程序并始终如一地坚持下去，你已经成功地将该例程与睡眠联系起来。大家可以参考一下Lifehack CEO的夜生活： 终极夜间例行指南：睡得更好，醒来更有效率 广告

如果您注意到，上述习惯都不涉及技术。许多研究发现，我们的屏幕发出的蓝光会扰乱您的睡眠周期^[7].

如果你碰巧在晚上发现自己在电脑上，帮自己一个忙并安装一个名为 助焊剂 .随着夜幕降临，Flux 会不断清除越来越多的蓝光，直到它几乎从您的屏幕上消失，从而帮助您避免阻碍睡眠的蓝光。

不要饿着肚子睡觉（并且要吃碳水化合物）

大多数消息来源都会同意，晚吃会带来灾难——你的身体正在分配资源试图消化一顿丰盛的饭菜，你会很难入睡。当你试图关灯时，那种沉重、压抑的感觉对很多人都不起作用。

因此，您将了解到睡前几个小时远离食物是明智的选择，尤其是当它涉及碳水化合物时。

但研究表明，晚上吃碳水化合物（尤其是淀粉类碳水化合物）实际上可以帮助你更快入睡。^[8]色氨酸和血清素这两种与睡眠有关的大脑化学物质，在摄入碳水化合物后会自然增强。有没有想在一顿丰盛的淀粉餐后小睡一下？你现在明白它背后的想法了。

现在，这并不意味着你应该在睡前两小时吃意大利辣香肠披萨，但下午 3 点后发誓戒掉碳水化合物也不是解决方案。不要害怕他们，并确保你不会饿着睡觉。讲道理。

预定床位睡觉

你的床应该只用来睡觉，除此之外，还有一点点活泼。其他任何东西在那里都没有位置。

试图在床上学习或阅读对您的睡眠周期来说是个坏消息，并且可能会使您的睡眠不足恶化。当您的头碰到枕头时，您的大脑需要知道现在是睡眠时间，而不是社交媒体时间、阅读时间，甚至是学习时间。

还记得我早先建议执行轻松的夜间例行程序或习惯会诱使您的大脑开始释放诱导睡眠的激素的过程，因为它预计很快就会关闭以进入睡眠状态吗？

这些习惯之一就是让大脑相信，一旦你躺在床上，睡眠就在眼前。如果您开始将床与阅读或学习等活动联系起来，您的大脑可能无法进行正确的关联。

收听播客或有声读物

不喜欢阅读真正的书籍？把它通过你的耳朵浸泡，睡前没有比这更好的时间了。当您聆听您选择的有声读物时，这是一个放松、放松甚至可能闭上眼睛的机会。广告

如果您不想为一本书的音频版本付费，也可以免费获得数以千计的播客。从讲故事到个人发展以及介于两者之间的任何内容，您都可以选择更好的工具。

保持您的日程安排一致

无论你做什么，保持一致以克服睡眠不足。坚持一个星期的良好例行程序或习惯，然后掉下来对你没有多大好处。如果您对某些事情不起作用的原因感到困惑，请专注于您的执行。

像这样的事情需要时间——你不能指望一两周后会有 180 度的转变。当你已经欺骗你的大脑与你试图消除的坏习惯联系起来时，尤其如此。

神经可塑性，即脑细胞基于重复形成连接的能力，是真实存在的。像任何事情一样，它可能好也可能坏——如果你养成了良好的习惯，神经可塑性是一件很棒的事情。如果你养成了坏习惯，那是一件坏事。

幸运的是，完全有可能通过一点耐心和毅力消除不良连接并形成良好连接。以下是如何学习改掉坏习惯的方法：我如何在不到 2 个月内改掉 3 个坏习惯

底线

如果您可以从今天开始做出改变以帮助您获得更好的睡眠，您会怎么做？如果您一直缺乏睡眠，那么是时候养成一些良好的睡眠习惯，让自己达到最佳表现并提高生活质量。

养成规律的生活习惯、听有声读物或播客、保持一致的日程安排以及保留床位仅用于睡觉只是您可以选择的一些选择。

是时候出去享受你应得的睡眠时间了。

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精选照片来源： Zohre Nemati 通过 unsplash.com

参考