良好的睡眠是必不可少的。那些持续获得高质量睡眠的人会获得增强的身心健康、更好的注意力、改善的自身免疫反应以及许多其他好处。^[1]持续良好睡眠的回报是如此之大，以至于如果将它们用于宣传保健品，人们会认为它被夸大了。

尽管优质睡眠带来了所有了不起的好处，但许多人还是很难享受一夜好眠。他们醒来无法入睡，或者整夜醒来多次，或者根本不会进入恢复性的深度睡眠。每天早上醒来就变成了一种考验。刚起床就需要付出巨大的努力，而在房子周围蹒跚前十分钟的时间看起来像是活死人之夜的热身。

如果这描述了你，不要害怕，你可以做很多事情来恢复你的睡眠魔力。如果你已经睡得很好，但还想睡得更好，同样的建议也可以提升你的 REM 游戏水平。

可以单独或组合尝试以下八项建议（选择两个、三个或全部同时使用）。无论您决定以何种方式处理它，如果您不确定如何最好地实施这些建议中的任何一条，请使用常识并咨询您的医生。

1. 早期阳光

斯坦福大学的神经科学家 Andrew Huberman 建议将清晨的阳光作为改善睡眠质量的一种方式。这有帮助的原因是位于口腔顶部正上方的主生物钟（视交叉上核）在晚上晚些时候利用阳光同步释放褪黑激素（来自松果体）。^[2]

反过来，褪黑激素有助于产生困倦感并为睡眠做好准备。

但是大脑结构（视交叉上核）是如何接收阳光的呢？毕竟，它被埋在头骨内。答案是主要位于视网膜底部的感光性视网膜神经节细胞连接到主生物钟（视交叉上核）。当这些视网膜受体受到早期阳光的刺激时，它们会向主生物钟发送信号。^[3]

这基本上就像在五星级度假村的早晨叫醒电话——一个甜美的声音让你知道是时候开始一天的事情了。生物钟反过来开始检查生物待办事项清单（释放皮质醇、改变内部温度设置、调整下游生物钟等）。^[4]清单上的一项是发送信号，让肾上腺知道在大约 12 到 14 小时内释放褪黑激素。

为了充分利用这个过程，最好在清晨的阳光下花 5 到 10 分钟（最好不要戴太阳镜）。在白天的最初几个小时，太阳在地平线上很低，这段时间出现的特定光频率非常适合刺激感光视网膜神经节细胞。广告

没有必要看太阳（事实上，这会适得其反，因为它最终会导致视力丧失，所以我们不要太过分）。早点出门，刺激生物钟，然后继续你的一天。

2. 就寝时间

习惯有助于提高绩效。伟大的音乐家、外科医生、运动员、演员和其他人依靠习惯来发挥最佳表现。

例如，职业拳击手训练自己反射性地从对手的右路传中滑下，然后用左勾拳击中腹部，然后用左勾拳击打头部，无法考虑到这种反应的每一步。通过严格的重复，它已经变成了自动化——一种习惯。他通过例行程序创造了这个有用的自动响应——通过有意识地一次又一次地练习这个反击的每一步，直到他不再需要有意识地引导这个过程。

您晚上的作息对您的睡眠也有同样的影响。如果您的日常工作是混搭动画电话、看小电视、忙碌的工作，以及在随机的夜晚最后冲个澡，那么您的睡眠就会受到影响。

为了充分利用你的夜间例行活动，它应该保持一致，就像一架大型喷气式飞机降落着陆一样，一切都应该面向称为你的床的停机坪。这意味着在睡前两小时，您应该开始通过放松活动来放松。关掉电脑，从社交媒体上拔掉插头，打开轻松的音乐，避免头顶的明亮灯光。

利用最后 30 分钟从事那些您认为最能促进睡眠的活动。这可能是冥想、洗澡或计划您的一天。

开始时，最好先尝试两到四个星期的例行程序，然后再进行更改。例程需要时间来发挥作用，因此您需要为例程的每次迭代留出一点空间来证明自己。

3.变得黑暗和寒冷

为了获得最佳睡眠，最好关掉卧室里的所有灯。^[5]是的，所有这些，甚至是你在前往英格兰西普特福德的侏儒保护区时得到的那盏独特的夜灯。事实上，让我们不遗余力地转动您的数字闹钟，使其远离您的床。

大多数人的理想选择是让房间完全变暗，温度在 60 到 68 华氏度之间。^[6] 广告

4. 减少咖啡因和酒精

睡眠有几个阶段（有人称之为睡眠架构）。出于我们的目的，我们可以将这些分为 REM（快速眼动）睡眠和非 REM 睡眠。尽管这是一个广泛的概括，但在快速眼动睡眠中，大脑功能得到恢复，而在非快速眼动睡眠中，您的身体是恢复的重点（细胞被替换、受伤愈合等）。^[7]

咖啡因消费 晚睡不仅会损害一个人的入睡能力，而且很可能会损害发生的 REM 睡眠质量。如果那天晚上的咖啡味道很好，以至于您只需要喝一杯，我建议您在时钟显示为下午 3:00 时改用不含咖啡因的咖啡。

有趣的是，酒精似乎也会干扰 REM 睡眠。对于许多人来说，酒精会使他们的睡眠时间更短、睡眠时间更短，并且通常还会导致整个晚上都处于清醒状态（即使由于酒精的健忘效应他们在早上不记得了）。

与咖啡因一样，关键是限制饮酒。^[8]对于大多数人来说，晚上喝一杯酒不会显着影响获得的睡眠质量。但不止一杯可能太多了。请注意您摄入了多少咖啡因和酒精，跟踪如何影响您第二天的表现，然后就您的咖啡因和酒精摄入量做出明智的决定。

5. 晚间运动——适度

关于睡前锻炼有很多观点。一些人赞美它的美德，另一些人则发誓它将迎来一个失眠的时代，就像法国向盟军士兵打招呼一样。

最近的一些研究表明，这些说法中的每一个都几乎没有道理——也就是说，在睡前不到一小时进行高强度锻炼会使人们更难以入睡。这组人的睡眠质量也有所下降。

另一方面，非高强度锻炼似乎对睡眠没有影响或促进睡眠开始和更深的睡眠。您的里程可能会有所不同，但如果您想尝试在睡前进行最后一次锻炼，则应牢记这两种不同的结果。^[9]

6. 冥想

冥想可以改善睡眠。一项荟萃分析研究检查了 18 次不同的冥想试验，共涉及 1,654 名参与者，得出的结论是，冥想（特别是正念冥想）在促进睡眠方面与标准的循证睡眠治疗同样有效。^[10]

这是一个非凡的主张，因为与正式的睡眠治疗不同，冥想不需要治疗师/老师，不收取任何费用，并且可以在多种环境中进行。更重要的是，冥想还有其他一些好处。广告

到目前为止，还没有很好的证据表明冥想所花费的时间与从中获得的益处程度之间存在剂量/效果关系。但一个好的指导方针是每天花十到二十分钟冥想。许多指南和网站都可以帮助您入门。

7. 你睡什么很重要

不要贪便宜，买个好床垫和枕头。床垫质量影响睡眠质量。^[十一]不需要物理学学位来理解这种关系。

但我听到你在抱怨新床垫很贵。我的回答是，是的，这通常是真的。但是没有证据表明一种类型的床垫比另一种类型的床垫能产生更好的睡眠。因此，该领域非常适合寻找既适合您的预算又适合您的睡眠的床垫。

关键是试驾床垫几周，看看它对你有什么作用。找一家允许您这样做的商店，如果您不满意，请将床垫退回。

这会不会有点贵？有点，但在大多数人的预算之内。不要告诉我你买不起。我知道你花了太多钱买那些甚至不舒服的鞋子（但它们是一种时尚宣言，对吧？）或者你认为价值 35 美元的 Tommy John 内衣只是为了给你的臀部提供一点舒适度。

相信我，一个好的床垫和枕头会让你物有所值。这笔费用是否值得？让我们把它放在上下文中。

大多数人每十年购买一个新床垫，预计花费约 1,100 美元。^[12]这相当于每年 110 美元或每天约 30 美分。

现在，将这些数字与美国消费者每年在咖啡上的平均花费进行比较：1000 美元。这大约是每天 2.75 美分。想想看。由于您在肮脏的旧床垫上睡眠不足，因此为了让您保持清醒而用于咖啡的钱包每年消耗的费用约为更换床垫的费用的 9 倍。在您价值 1100.00 美元的床垫的整个生命周期中，您将在咖啡上花费 10,000.00 美元。

为了大声哭泣，请减少一年的咖啡预算并买一张好床垫（买些漂亮的床单和优质的枕头）。广告

8.安排你的担忧

许多人发现，从某种意义上说，他们一整天都很忙，无法花很多时间为即将到来的决定和潜在的麻烦而焦虑。所以，当他们在忙碌的一天中躺下睡觉时，这些担忧开始涌入他们的脑海。

他们盯着天花板，等待睡眠。相反，他们的注意力转向回顾当天早些时候没有引起注意的问题。这些焦虑就像收银员，他们耐心地排队等候，现在坚持要让他们到你家讨论你的债务。

所有这些都是导致睡眠不佳的秘诀。它不仅会让你更晚睡不着，还会让你睡得不那么安稳。^[13]

解决方案是在当天早些时候为您的担忧腾出时间。^[14]给他们一个约会，把它列入你的日程安排，并在一天中的特定时间给他们一个公平的听证会。此外，请列出您最关心的三四个问题。这些人会在您的约会期间获得您的时间。其他人必须等到这些首要问题中的一个或多个得到解决。

当您知道每天都有时间找出最紧迫问题的解决方案时，晚上睡觉时更容易将它们放在一边。你只是提醒自己，你今天已经在那个压力点上工作了，明天你就会把它列在你的日程表上。最终，你会解决这个问题，但现在，你要睡觉了。

结论

尽管您别无选择，只能将睡眠作为您生活的主要组成部分，但您确实对如何提高睡眠质量有很大影响。通过控制和实施刚刚描述的一项或多项建议，您可以显着改善您的睡眠。能量增加、精神更集中、心情更愉快和更健康的潜在好处正等着您迈出第一步。

有关如何改善睡眠质量的更多提示

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精选照片来源： Kinga Cichewicz 通过 unsplash.com

参考