印度作家阿米特·雷 (Amit Ray) 是内观禅修技巧的大师，他说：

如果你想征服生活的焦虑，就活在当下，活在呼吸中。

雷正在谈论您可能寻求冥想的主要原因之一：焦虑。

大约 4000 万美国人118% 的人患有焦虑症，但很少有人寻求帮助。^[1] 如果您确实寻求帮助，那么每 1,000 人中只有一名心理健康专家，并且需要帮助的社会障碍很多。

冥想是一种行之有效的自我保健方法，可以帮助您缓解焦虑.即使您没有焦虑，冥想也可以帮助您保持健康的精神状态，这对于高质量的人际关系、身体健康和富有成效的生活至关重要。^[二]

提高正念的冥想技巧

在这里，您将找到有关冥想技巧的详细信息，包括每种技巧的基础知识，以便您可以立即开始。

本指南的目的是帮助您选择一种冥想方法。无论您选择哪种禅修路径，您的最终目的地都是解脱和正念的状态。

1. 基本初学者的冥想

这是一种让自己开始冥想练习的方法，而无需使用任何更困难的技巧。这将使您熟悉对呼吸的重视、对感觉的注意和缺乏判断力。

如何做基本的初学者冥想：

1. 坐下或躺下。
2. 闭上眼睛。
3. 呼吸，但不要试图调节呼吸。
4. 让呼吸来来去去。
5. 注意呼吸的感觉，注意腹部、胸部、肩部的起伏以及鼻孔的出入。
6. 当思想走散时，轻轻地回到你的呼吸。
7. 一开始每天做 3 分钟，然后逐渐增加时间。

2. 坐禅

Zazen是坐禅的禅宗佛教实践。一些禅宗佛教徒认为坐禅不是冥想，但其他禅修者认为坐禅是禅宗核心的冥想练习。 广告

Zazen 涉及三个相互交织的元素，对禅宗佛教徒来说是一个单一的东西：你的坐姿、你的呼吸和由坐和呼吸动作产生的精神状态。

如何做坐禅：

1. 坐在一个小枕头或折叠的毯子上，使您的后端稍微抬高到地板上方。坐在枕头的前三分之一处，使您的后端靠在枕头上。
2. 摆出坐禅的姿势.^[3]根据您的灵活性，您可以执行以下任一操作：
   – 坐在 缅甸立场 双腿交叉，双脚后背平放在地板上，双膝着地。
   – 坐在 半莲花位 左脚平放在右大腿上。将右腿放在左腿下方。
   – 坐在 全莲花位 双脚放在对侧的大腿上。
   – 将您的手放在脚的正上方，手掌朝向天空，使一只手的手指背靠在另一只手的手指前部，同时拇指尖接触。
   – 将你的头推向天空。释放肩部的紧张并打开肩胛骨。
3. 用牙齿合拢嘴巴，舌头接触上颚
4. 用鼻子呼吸，完全专注于呼吸的节奏。如果有帮助，计算每次吸入。从 10 开始，然后逐步降低到 1，然后重新开始（吸气 10、吸气 9 等）。
5. 保持姿势，专注于姿势和呼吸以及你的心态将与您的身体合而为一。

3. Qigong

气功是生命能量的修炼。^[4]气功是中国道教的一种练习，广义上讲，将练习与呼吸技巧相结合。打坐时，你要集中你的气，这是你的元气。

练气功的方法：

1. 舒适地坐下并保持平衡，脊椎笔直并居中。
2. 放松身体的每一部分。
3. 通过专注于扩展小腹的长长深呼吸来清理你的思绪。
4. 将注意力集中在您的中心，也就是肚脐下方大约两英寸处。你的气是集中在那里的能量。
5. 即使您继续专注，也要感受气在整个身体中流动时的力量。当你的注意力集中在你的中心时，你会感觉到这种力量遍及全身，而无需试图去感受它。

4. 正念

正念在西方变得非常流行，因为你可以在任何环境中练习它，而且它是一种减压技巧。像所有冥想练习一样，正念同时关注精神状态和身体。

如何进行正念冥想：

1. 首先舒适地坐着，闭上眼睛。
2. 专注于呼吸。用鼻子慢慢吸气，慢慢呼气。
3. 当分散注意力的想法进入你的意识时，不要评判它们，也不要执着于它们。放开每一个念头，但不要专注于念头的停止；相反，专注于呼吸。
4. 像对待思想一样对待所有身体感觉和感受：记录它们，然后放开它们，恢复呼吸。
5. 将此练习扩展到日常活动中，每次呼吸都停留在身体活动的那一刻。

5. 慈爱

也称为慈心冥想, 慈悲源于上座部佛教。^[5]Metta 是关于引导特定的感受和想法。对于任何患有抑郁症、愤怒爆发和消极想法的人来说，这都很棒。

如何做慈心禅：

1. 坐在舒适的位置，闭上眼睛。
2. 对自己完全幸福和无条件的爱的直接想法和感受。
3. 在你在足够多的课程中对自己施以慈爱以开始感到快乐后，选择一个亲密的朋友或亲戚，对他们施以慈爱。
4. 对中立的熟人直接施以慈爱。
5. 对你不喜欢的人直接表达爱心。
6. 向外移动，直到你向宇宙发送慈爱。你会体验到快乐，不会有愤怒。

6. 脉轮冥想

在梵文中，chakra 的意思是轮子或圆盘.^[6]脉轮是能量之轮。它们有七个，它们从脊柱的底部开始，向上移动到头顶。每个脉轮对应一束神经和主要器官。

脉轮冥想是关于对齐和打开脉轮。每个脉轮都有一个声音（咒语）和与之相关的颜色。 广告

开始通过学习每个脉轮的基础知识：^[7]

如何进行脉轮冥想：

1. 舒适地盘腿坐在枕头上。
2. 均匀而稳定地呼吸。
3. 闭上眼睛，想象一个红色的能量轮，专注于你的根脉轮。专注于脉轮的身体位置。重复 相应的咒语 .图片能量流动。继续下去，直到您清楚地看到以轮状流动的红色脉轮能量。
4. 努力达到顶轮。给每个脉轮充足的时间。
5. 花时间更多地了解每个脉轮，并继续冥想和自我意识，直到您能分辨出单个脉轮何时被阻塞。然后，您可以冥想各个脉轮。

7.凝视冥想

这种瑜伽冥想是一种外在的专注。

如何进行凝视冥想：

1. 舒适地坐着，将您的目光集中在单个物体上，例如蜡烛、瀑布或符号。只要你有能力，就不要眨眼；保持放松。
2. 保持专注，直到您的眼睛开始感到不舒服，然后闭上眼睛。
3. 将目标的残影留在脑海中几分钟，然后睁开眼睛，重新开始。

8.第三眼冥想

通过这种练习，您将专注于眉心轮，这是眉毛之间前额上的第三只眼睛。

如何做第三只眼冥想：

1. 盘腿而坐，将注意力集中在眉毛之间。
2. 每次出现任何其他想法时，继续将注意力转移到您的第三只眼上。
3. 一段时间后，你的心会体验到静止，思绪之间的距离会拉长。
4. 你也可以闭着眼睛试试，重复 SHAM 眉心咒 ，将你的注意力集中在你的眉毛之间，并想象靛蓝轮。

9.昆达里尼冥想

昆达里尼瑜伽将释放盘绕在脊柱底部的蛇形能量。这种能量会通过脊椎上升到牙冠。这种做法遵循节食做法、呼吸练习和特定动作。

如何做昆达里尼冥想：广告

1. 堵住你的左鼻孔，深吸一口气。下次吸气时，堵住右鼻孔。当你专注于呼吸时，重复并让你的头脑清醒。
2. 知道昆达里尼是一种瑜伽需要学习和定期遵守的系统。^[8]它有很多，但支持者声称昆达里尼会改变你的生理机能、脑电波和能量水平。

10.没什么瑜伽

Nada Yoga 是一种声音冥想，这有助于它非常适合不断增长的音乐疗法实践。

如何做纳达瑜伽冥想：

1. 只需假设一个舒适的冥想姿势，闭上眼睛，专注于外部声音。您可以选择环境阿尔法波音乐、湍急的溪流或任何其他平静、稳定的声音。
2. 在您掌握聆听外部声音后，请专注于聆听您的身心。
3. 最终，你会听到没有振动的声音：宇宙的声音——OM。

11. 自助查询

这种冥想质疑我或当你说我这样做时你在说什么。它起源于梵文 阿特玛维查拉， 去调查自我。自我探究是关于身心合一的。

如何进行自我探究冥想：

1. 假设一个舒适的冥想姿势。
2. 当一个念头或感受生起时，问问是谁在感受那种感受？或者谁在想那个想法？答案自然是我。
3. 问问自己我是谁？而不试图回答这个问题。通过这种方式，你引导你向内集中注意力，每次出现其他事情时都重定向到自我的问题。
4. 通过将自我作为主体的这种关注，您可以在空间和时间中实现对自我的纯粹存在和意识。

12. 密宗

与流行的概念不同，Tantra 不一定与性有关。威严密宗规定超过 100 陀罗那 或冥想的事情。^[9]其中大多数是高级冥想，已经需要您熟悉基本的冥想练习。

这是一个密宗冥想，源于密宗的信仰，即身体是由神圣的光构成的。

如何做密宗光冥想：

1. 假设一个舒适的冥想姿势。注意您的身体感觉和在正念状态下呼吸。
2. 专注于你的右脚，想象它是金光。想：我的脚是金光。
3. 锻炼身体的其他部位，从左脚到脚踝，再到小腿、大腿、骨盆、臀部、臀部、生殖器、下腹部、下脊柱、胃、太阳神经丛等等，直到你已经到达你的大脑和你的头顶。将金色的光吸入身体的每个部位。
4. 一边走，一边重复身体的每一部分都是金光的断言。最后，想一想：我的整个身体都很轻。我很轻。吸入金光，向宇宙吐出金光。

13.道家空性禅修

中国道家的空性禅修传统强调在念头、感觉和感觉生起时放下它们。

道家空性禅修方法：

1. 盘腿而坐，脊椎直立，双眼半闭，注视鼻尖。
2. 当任何念头、情绪或感受生起时，不要跟随它。让它像出现一样轻松。
3. 坐在一个安静的地方。继续专注于安静，不想占据思想、情绪或感觉。

14. 内观

内观是一种传统的佛教冥想练习，西方修行者从中获得了正念。就像正念和其他冥想一样，它从呼吸开始。 广告

如何进行内观禅修：

1. 像坐禅一样，坐在垫子上，背部挺直，脊椎挺直，双腿交叉。
2. 专注于呼吸和通过鼻孔呼吸的运动；或专注于腹部的起伏。
3. 当情绪、感觉、念头和声音生起时，让它们生起而不去注意它们。继续专注于呼吸，让其他事情成为背景噪音。
4. 如果某个感知确实引起了您的注意，请注意并标记它。例如，吠叫的狗是声音。汽车的喇叭是交通。想到生活中悲伤的事情就是在思考。
5. 给某物贴上标签后，放下它，回到你的呼吸中。

15. 咒语冥想

咒语没有任何意义。它只是您为了达到冥想状态而重复的单词或符号。每个咒语都是一种振动，使您的脑电波与宇宙的上升和下降波（光波、声波、无线电波、海浪）保持一致。

如何做咒语冥想：

1. 以冥想的姿势坐着。
2. 选择一个咒语。 如果 是最著名的，还有其他选择，例如 om namah shivaya, 火腿, 山药 ， 和 分支 .
3. 在你的脑海中，重复这个咒语。在一定的时间内这样做，一开始就说五分钟。
4. 如果您愿意，您可以将咒语与您的呼吸节奏相协调，或者您可以耳语。
5. 最终，目标是释放除咒语内在声音之外的所有想法。

16. 引导冥想

引导冥想吸引了与超验冥想 (TM) 相同的需求：对导师的需求。但是，TM 要求您在一位大师身上花费大量金钱，而引导式冥想可以像下载应用程序一样简单。

如何进行引导式冥想：

1. 如果您是智能手机用户，请查看冥想应用程序可供下载。
2. 您还可以在 YouTube 上访问引导式冥想。例如，昆达里尼觉醒有一个 引导昆达里尼冥想
3. 遵循指导性的冥想指导，不加判断。然后，一旦你掌握引导式冥想，开始自己冥想。

17. 身体扫描冥想

在这种正念的变化中，你会注意到你身体的每一部分都在做什么。伯克利大学建议您每天尝试 20 到 45 分钟，每周 3 到 6 天。^[10]

如何进行身体扫描冥想：

1. 从坐下、站立或躺下开始，如果这有助于增加冷静，请闭上眼睛。
2. 无论您触摸的是什么表面，请注意您的体重对它的感觉。
3. 通过鼻孔做几次深呼吸，注意呼气时的放松。
4. 现在注意身体各个部位的感觉。你可以先注意到发生在你身上的任何事情，或者从你的脚开始然后向上移动。
5. 如果你身体的任何部位有任何紧张，用你的呼气释放它。
6. 注意你的整个身体。深呼吸，体验完全放松，当你准备好时，睁开眼睛。

选择让你平静的东西

冥想可以帮助您摆脱沉思和沉迷于消极想法的倾向。它可以增强您的纪律性，提高您的注意力和观察能力，减少焦虑，并有助于提高您对身体、思想和周围环境的认识。

无论您选择哪种冥想技巧，反复练习都会使您更接近解脱、正念和开悟。

精选照片来源： 2020 通过twenty20.com 广告

参考