锻炼可能是一种真正的臀部疼痛。当您不愿意离开温暖舒适的床时，早上特别难以获得动力。好消息是您不必这样做！这里有 10 个可以在床上做的练习，以开始新的一天。

1. 半桥

要进行此练习，请仰卧，将双脚放在床上，膝盖弯曲，双腿分开与臀部同宽。抬起尾骨并向上推，直到上身从肩部、臀部到膝盖成一条直线。试着保持这个动作 30 秒，或者尽可能长的时间，保持尾骨抬起，臀肌收紧。降低，然后重复三个代表。确保您在整个过程中继续呼吸并收紧腹肌。广告

2. 抬腿：第一部分

对于这个动作，平躺在你的背上，双臂放在身体两侧。确保你的腿伸直，然后抬起右腿，直到它和你的臀部形成 90 度角。慢慢地将腿放低到床上。换腿重复。每条腿做两组 10 次，并确保在抬起时呼气。

3. 抬腿：第二部分

翻到你的肚子上，抬起你的腿，如上。这会锻炼你的臀部，但它可能会对你的脊椎造成伤害，所以如果你有任何背部受伤，请不要这样做。广告

4. 平板支撑

在床垫上进入俯卧撑姿势，用前臂而不是手保持平衡。这样做是为了安全地在较软的表面上进行。将重心放在前臂和脚趾上，将肘部放在肩膀下方。抬起你的身体，从头到脚跟成一条直线。保持这个姿势20秒，然后休息30秒。尝试做三个代表。为了增加挑战，请一次轻轻地将一只脚移到一边然后移回，每次交替进行。

5. 俯卧撑

我们都听说过这个练习，那是因为它对增加核心、手臂和中段的力量非常有益。首先将膝盖或脚趾和双手放在床上，双臂完全伸展，同时保持背部挺直。接下来，将胸部放低到床上，然后回到起始位置。执行尽可能多的代表。广告

6. Tic Taps

这个练习应该直接跟随你的俯卧撑。从俯卧撑开始，只需用右手轻拍左肘前方。与肘部接触后，迅速将手收回到原始位置并换用另一只手执行。尽可能长时间地继续来回敲击。

7. 桌面

要进行此练习，请坐在床上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，将双脚平放在床上。你的手和脚应该平放在床上，彼此指向相反的方向。以平稳的动作，用力按压您的手和脚。伸直肘部，将臀部向上抬向天花板，与躯干和大腿成一条直线，使身体看起来像一张桌子。保持姿势并挤压臀部。收回，然后重复。广告

8. 卧推

你不需要杠铃来做到这一点，只需使用一些手部的重量即可。如果你没有，即使是汤罐也可以！如果我必须解释罐头应该密封，那么我们需要担心的问题比健康问题要大得多。

9.仰卧起坐和仰卧起坐

只要您没有水床，您就可以在自己的床垫上轻松地做仰卧起坐和仰卧起坐。为了增加挑战，在你的仰卧起坐中增加一个自行车动作。要做到这一点，请像正常的仰卧起坐一样抬起身体，然后轻轻地将身体向一侧扭转。在这样做的同时，将另一条腿伸向转弯的方向。重复这个动作，同时在两侧交替。广告

10. 伸展运动

最重要的是，一定要在冷却时做伸展运动，以防止受伤。

精选照片来源： 通过 media1.onsugar.com 进行床上锻炼