由于使用自己的体重塑形的实用性和简单性，自重锻炼在健身世界中越来越受欢迎。平板支撑是一种永远不会过时的自重练习形式。

平板支撑是你可以做的最有效的练习之一，因为它们需要很少的时间投入，但提供了取得实质性成果的机会。

目录

1. 核心力量的重要性
2. 平板支撑的好处
3. 每天做平板支撑时会发生的 7 件事
4. 如何保持平板支撑姿势
5. 如何每天平板支撑
6. 注意事项
7. 底线
8. 尝试更多家庭锻​​炼练习

核心力量的重要性

有许多网站和博客详细介绍了锻炼核心肌肉或核心力量的方法。然而，这些网站往往忽略解释你的核心肌肉究竟是什么，以及为什么锻炼它们很重要。

这非常令人惊讶，因为核心肌肉很容易解释。核心肌肉是腹部的一系列肌肉，用于大多数运动形式。虽然它们不在你的手臂或腿上，但你的核心肌肉可以帮助将力量从一个肢体转移到另一个肢体，或者与手臂或腿的肌肉一起使用，以提高它们的效率。因此，强大的核心可以大大提高您更有效地移动和锻炼的能力。

此外，它们非常适合帮助您腹部的其他肌肉，例如腹部肌肉。您的腹部肌肉对于支撑您的背部和脊柱很重要，因此也是预防受伤的重要辅助手段。但是，要使它们最有效，您需要花费大量时间来锻炼核心肌肉。

简而言之，平板支撑锻炼可以极大地改善您的整体肌肉，使其成为一种非常有效的锻炼方式。

如果您认为自己太忙而无法进行日常锻炼，请查看 Lifehack 的 Busy Yet Fit 课程。它将帮助您养成锻炼习惯，让您每天都可以使用平板支撑。广告

平板支撑的好处

很少有锻炼形式能像平板支撑锻炼一样有效地锻炼你的核心力量。然而，平板支撑的好处远不止你的核心力量。

通过让自己保持木板运动的姿势，你会注意到你的二头肌、颈部和肩部肌肉也在接受测试和拉紧。这是鼓励他们的建立和发展，如果你喜欢做俯卧撑，这是个好消息。

平板支撑时，您通过手臂和二头肌支撑自己，通过保持平板支撑姿势，您的手臂肌肉得到锻炼和发展。这使得平板支撑成为其他形式的二头肌发展练习的绝佳替代练习。

向下移动您的腹部，成功的平板支撑练习实际上可以锻炼您臀部的肌肉。这些肌肉往往会被很多运动忽略，所以这是平板运动的另一个好处。

与锻炼二头肌和手臂肌肉的方式大致相同，握住木板也有助于锻炼大腿肌肉。

更好的是，平板支撑练习根本不需要太多时间。事实上，你应该每天最多只花大约 10 分钟做平板支撑。

每天做平板支撑时会发生的 7 件事

1. 改进的核心定义

平板支撑是锻炼腹部肌肉的理想运动，因为它们可以锻炼所有主要的核心肌肉群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和臀肌^[1].也不能低估加强每个肌肉群的重要性，因为所有这些肌肉群都有自己的目的。如果你加强这些肌肉群，你会注意到：广告

• 腹横肌：提高举起更重重量的能力。
• 腹直肌：提高运动表现，尤其是跳跃。这个肌肉群还负责为您提供著名的六块腹肌外观。
• Obliques：提高了稳定侧弯和扭腰的能力
• 臀大肌：支撑背部和强壮的臀部。
• 

2. 降低背部受伤的风险

做平板支撑是一种锻炼方式，可以让您锻炼肌肉，同时确保不会对脊椎或臀部施加太大压力。平板支撑可以增强背部肌肉，确保整个背部得到更多支撑和稳定性，尤其是上背部周围的区域。

3. 新陈代谢促进

平板支撑是挑战整个身体的绝佳方式，因为每天做这些动作会比其他传统的腹部运动（例如仰卧起坐或仰卧起坐）燃烧更多的卡路里。通过每天进行这项练习，您增强的核心肌肉将确保您燃烧更多的能量，即使在久坐时也是如此，因为它们是身体中最大的肌肉之一。

如果您一天中的大部分时间都坐在电脑前，这一点尤其重要。此外，在上班前或下班后进行日常家庭锻炼不仅可以提高新陈代谢率，还可以确保您的新陈代谢一整天都保持在高水平。

4. 改善姿势

平板支撑对你的姿势有很大的影响和改善。一个强有力的姿势带来了大量奇妙的好处。它使您的骨骼和连接保持正确对齐，这意味着您的骨骼和关节将得到更好的维护，但也意味着您的肌肉的整体效率将得到提高。

良好的姿势将确保您的背部或脊椎处于正确的位置，从而减少背部疼痛。最重要的是，姿势良好的人总体上看起来更健康，更自信。

5. 改善平衡

你有没有觉得当你尝试用一条腿站立时，你不能站直超过几秒钟？这不是因为你笨手笨脚，而是因为你的腹肌不够强壮，无法给你所需的平衡。

许多人认为平衡主要基于腿部，但实际上大部分工作都发生在你的核心，因为它让你保持稳定和直立。通过做侧平板支撑和伸展平板支撑来改善平衡，您将在各种健身活动中提高平衡和表现。 广告

6. 更灵活

柔韧性是定期做平板支撑的一个主要好处，因为这种形式的运动可以扩展和伸展你所有的后部肌肉群——肩部 , 肩胛骨和锁骨——同时还可以拉伸腘绳肌、足弓和脚趾。

在混合中加入侧板，您还可以锻炼斜肌。当涉及到过度伸展脚趾时，这将为您提供更多好处，这种运动对于支撑您的身体重量至关重要。

7. 改善心情

平板支撑对我们的神经有特别的影响，使它们成为改善整体情绪的极好方法。这是有效的，因为它们拉伸了导致身体压力和紧张的肌肉群。

想象一下，您整天坐在椅子上，在家中或工作中。你的大腿肌肉会变得紧绷，你的腿因为几个小时的弯曲而变得沉重，你的肩膀因为被迫整天向前倾倒而变得紧张。

这些都是给肌肉和神经带来压力的情况。好消息是，平板支撑不仅可以让您的大脑平静下来，还可以治疗焦虑和抑郁症状……但前提是您将其作为日常生活的一部分。

如何保持平板支撑姿势

正确地做平板支撑需要练习，除非你稍微锻炼一下肌肉，否则这将是非常困难的。以下是帮助您进入常规平板支撑姿势的概述：

1. 在地板上进入俯卧撑位置。
2. 弯曲肘部 90 度，将重心放在前臂上，保持前臂平板支撑。
3. 保持躯干笔直和刚硬，从头到脚形成一条直线，没有下垂或弯曲。
4. 你的头很放松，你应该看着地板。
5. 尽可能长时间地保持这个位置。
6. 记住通过缓慢而稳定地吸气来呼吸。
7. 当您的表格开始受到影响时，请拔掉插头。只有当你的形式良好时，你才能从木板中受益。

这是一个很棒的视频，用于演示如何做正确的平板支撑：广告

此外，这里有一个很棒的信息图，显示了均匀地针对所有腹部肌肉群的最佳平板支撑变化练习：

如何每天平板支撑

您可能想知道每天需要多少块木板才能看到好处，以及应该坚持多久。

如果你一天只能做一个平板支撑，那就从这个开始。目标是保持它至少 60 秒，但如果你需要从更少开始，那就这样做，然后从那里开始。

获得认证的私人教练 Doug Sklar 建议努力做三组最多 60 秒的动作，因此这可能是您开始木板冒险时的目标^[二].

注意事项

如果以下任何风险适用于您，您在做平板支撑时需要谨慎：

• 脱垂
• 脱垂手术后
• 骨盆疼痛状况
• 骨盆底肌肉无力或功能不良
• 最近分娩
• 肥胖

在定期进行平板支撑之前，选择替代的盆底腹部锻炼或咨询您的医生。广告

底线

平板支撑是一种简单且充满力量的全身运动，可以帮助您增强下半身和上半身的力量，锻炼核心并稳定关节。即使每天只做一分钟的平板支撑，随着时间的推移也会取得惊人的效果，所以今天就开始吧！

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精选照片来源： Minna Hamalainen 通过 unsplash.com

参考