男士终极锻炼计划（针对不同健身水平量身定制）

现在是专注于让您的身体尽可能达到最佳状态的最佳时机。无论您是想锻炼肌肉还是彻底改变您的身体，如果您遵循适合男性的正确锻炼程序，您将获得您所需要的一切。

然而，找到正确的锻炼程序是很困难的。为了取得进步，您需要找到一项对您有吸引力并且根据您的能力可行的锻炼。

在这篇文章中，我将列出男性增肌的三个锻炼程序。每个锻炼程序都是为不同能力的人量身定制的：初学者程序、中级程序和高级程序。

男士初学者全身锻炼计划

首先，我们将看看初学者的锻炼程序。

这项锻炼旨在帮助您入门，但对于那些刚接触健康和健身的人来说，它肯定会证明具有挑战性。

第一天：胸、背、肩、腿、二头肌、三头肌

胸部 – 杠铃卧推 – 4 组 8 次

背部 – 背阔肌下拉 – 4 组，每组 10 次

肩部 – 坐姿哑铃推举 – 4 组，每组 10 次

腿部 – 腿部伸展 – 4 组，每组 10 次

二头肌 - 杠铃二头肌弯举 - 3 组，每组 10 次

肱三头肌 – 肱三头肌绳索俯卧撑 – 3 组 15 次

第 2 天：腿、三头肌、二头肌、胸部、背部、肩部

腿部 – 腿部按压机 – 4 组，每组 8 次

肱三头肌 - 过头杠铃伸展 - 3 组，每组 20 次

二头肌 – EZ 杠铃弯举 – 4 组，每组 10 次

胸部 – 机器胸部按压 – 4 组，每组 10 次

背部 – T 杠划船 – 4 组，每组 10 次

肩膀 – 侧平举 – 3 组 20 次

第 3 天：肩、背、胸、腿、三头肌、二头肌

肩部 – EZ Bar 直立划船 – 3 组，每组 15 次

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背部 – 紧握下拉 – 4 组，每组 12 次

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胸部 – 飞索 – 4 组，每组 10 次

腿 – 弓步 – 每条腿 3 组，每组 10 次

肱三头肌 – Skullcrushers – 3 组 15 次

二头肌 – 锤式弯举 – 3 组，每组 12 次

除了这些锻炼程序之外，您还可以简单地遵循 Lifehack 忙碌而健康的锻炼课程 在家轻松锻炼，达到健身目标！

男士中级锻炼计划

下一次锻炼非常适合那些已经足够先进，可以在健身房挑战自己而不会发疯的人。

这个锻炼程序将帮助您燃烧稳定量的脂肪，而不会在此过程中消耗掉自己。这是一个典型的 5天分割 这将产生令人印象深刻的肌肉增长。

第 1 天：胸部、肩部和肱三头肌

胸部

哑铃卧推 – 3 组 10、10、8（增加重量）代表
上斜哑铃卧推 – 3 组 10 次
胸前倾 – 3 组 MAX 代表

三头肌

碎颅者 – 3 组 8-10 次
单臂哑铃伸展 – 3 组 10 次
三头肌伸展 – 3 组 10 次

肩膀广告

杠铃前平举 – 4 组 12 次
哑铃侧平举 – 4 组 15、12、8、8（增加重量）代表

第 2 天：背部和二头肌

后退

宽握引体向上 3 组 MAX 代表
经纬度下拉 – 3 组 10 次
直臂背阔肌下拉 – 3 组 10 次
机反飞 – 3 组 10 次
直立排 – 3 组 8-10 次

二头肌

站立杠铃弯举 – 3 组 8-10 次
牧师卷曲 – 3 组 10 次
上斜哑铃弯举 – 3 组 10 次

第 3 天：腿

四头肌、臀大肌和腘绳肌

蹲 – 4 组 10、10、8、8 次
哑铃弓步 – 每条腿 3 组，每组 8 个
45度腿举 – 3 组 12 次
腿卷曲 – 3 组 15 次
腿部伸展 – 3 组 15 次

小牛

站立提踵 – 5 组 10,8,8,8,6（大重量）代表
坐姿提踵 – 5 组 15（轻）代表

第 4 天：肩部、胸部和肱三头肌

胸部

杠铃卧推 – 3 组 10、10、8 次
哑铃飞翔 – 3 组 10 次
电缆分频器 – 3 组 10 次

三头肌

近握卧推 – 4 组 10、10、8、6 次
仰卧哑铃伸展 – 3 组 10 次
三头肌回扣 – 3 组 10 次

肩膀

坐姿哑铃推举 – 4 组 10、10、8、8 次
单臂电缆横向抬高 – 3 组 12 次

笔记：

每两周超组卧推和哑铃飞行。
交叉：超慢的重复计时，暂停 2 秒，并在动作的顶部挤压。

第 5 天：Back 和 Bis

后退广告

座位排 – 4 组 10 次
弯腰杠铃划船 – 3 组 10 次
弯腰行 – 3 组 12 次
史密斯机直立排 – 3 组 8-10 次

二头肌

电缆卷曲 – 4 组 8-10 次
集中卷曲 – 3 组 10 次
反向杠铃弯举 – 3 组 10 次

男士高级锻炼计划

现在是时候让我们看看更高级的锻炼程序了。这个套路真的会把男人和男孩分开。

它是高强度的，包括大量的举重，你应该尽量减少组间休息。

在这里，您将每周训练 6 天，只有一天的恢复时间。这听起来可能很残酷，但如果你坚持下去，你很快就会收获令人难以置信的体格带来的回报。

第 1 天：胸部和背部

杠铃卧推 – 一天最多做 5 次
- 1 组 50% – 1 组 5 次
- 第 2 组 60% – 1 组 5 次
- 第 3 组 70% – 1 组 5 次
- 4 组 80% – 1 组 5 次
- 5 组 90% – 1 组 5 次
- 100% 设置 6 – 1 组 5 次
上斜哑铃推举 – 3 组 6-8 次
蘸酱 – 3 组 6-10 次
引体向上 – 3 组 5-8 次
彭德莱行 – 3 组 6-10 次
下拉 – 3 组 6-10 次

第 2 天：腿

深蹲：一天最多做 5 次
- 1 组 50% – 1 组 5 次
- 第 2 组 60% – 1 组 5 次
- 第 3 组 70% – 1 组 5 次
- 4 组 80% – 1 组 5 次
- 5 组 90% – 1 组 5 次
- 100% 设置 6 – 1 组 5 次
腿举 – 3 组 6-10 次
硬腿硬拉 – 5 组 5 次
腿筋卷发 – 3 组 6-8 次
提踵 – 5 组 10 次