我相信你已经遇到过‘ 早上的日常 ‘如果你想保持健康和成功，人们就会把它当作一件非常重要的事情来谈论。然而，我猜你还没有听说过这么多人谈论“夜间活动”。

夜间作息并不受欢迎，因为坚持健康作息并不容易，尤其是在工作了一整天后的晚上。老实说，我们下班后真正想做的就是放松。例行公事？没那么多！

我理解你对这个问题的感受，因为我以前也是这样认为的。但在阅读本文后，我相信您会改变主意——因为您将了解夜间例行公事的奇妙好处（例如，不再有睡眠问题、更顺畅的早晨和更有活力的一天）。

我将为您提供一些很棒的技巧（和一些确切的步骤）来制定完美的夜间例行程序。

目录

1. 为什么夜间作息很重要
2. 终极夜间例行程序（遵循确切的步骤）
3. 如何坚持夜间作息（简单方法）
4. 最后的想法
5. 你不能错过的更有用的例程

为什么夜间作息很重要

夜间例行程序是您在睡觉前立即做的事情。例如，睡前喝一杯热饮可能是你的习惯，或者你可能喜欢睡前在床上看书。

当然，您可能没有任何特定的夜间例行程序，只需按照每个晚上和晚上的时间进行即可。虽然看起来有一个灵活和随和的夜间作息是最好的事情，但我要提醒你，并要求你考虑以下几点：

您的夜间作息与早晨作息一样重要。

通过为早上制定例行程序，您无需花太多精力去考虑在离开家去上班之前需要做的准备工作。显然，有一个早上的例行公事是有益的。你猜怎么着？有一个夜间例行公事也是有益的。

以下是有一个体面的夜间例行程序的三个好处：^[1]

• 您将拥有更宁静和更高质量的睡眠。
• 您将能够以更顺畅、更高效的方式度过早晨。
• 第二天你的大脑会更加敏锐。

那么，夜间例行活动的理想组成部分是什么？我现在将揭示这些。

终极夜间例行程序（遵循确切的步骤）

在你回家之前......

在您的头碰到枕头之前，您的夜间例行工作就开始了。如果您朝九晚五工作，您需要考虑下午 4:00 之后所做的一切如何影响您的睡眠。

例如，咖啡因会在您的系统中停留长达六个小时。如果您习惯于晚上喝一杯茶，请确保它是一种不含咖啡因的草本茶。否则，您可能会紧张到晚上 10:00 或更晚。

2. 保持水分

脱水会使您在想要清醒时感到乏力和疲倦。整个晚上喝点老式的 H2O 绝对不会错。^[二] 广告

3. 决定工作日何时结束

要想有一个固定的夜间例行公事，你必须决定什么时候下班。很容易忘记时间并迟到。还要为与工作相关的电子邮件和电话设定截止时间。

如果你不设定界限，就很难享受生活并睡个好觉。

下班后立即…

如果你和朋友一起出去，请注意你的酒精摄入量。酒精可能会让你昏昏欲睡，但你得到的睡眠不会安宁。完全不喝酒，或至少在睡前两小时停止饮酒。^[3]

5. 吃一顿健康的晚餐

目标是在睡前几个小时吃晚饭。睡前暴饮暴食或吃太多或太丰盛的食物可能会导致不适和消化不良。当您在就寝时间前需要吃点零食时，请选择清淡健康的食物。

晚餐后的时间是为第二天准备午餐的好机会。从冰箱中取出物品并将晚餐的剩菜打包成单独的份量。

在这里查看 20种快速健康的晚餐食谱供您选择 .

6. 花时间整理

处于有组织的环境中将有助于您感到放松和控制。晚餐后清洁餐具和台面是绝对必须的。

如果您在白天使用过它们，您也可以花一些时间把它们收起来。^[4]注意卧室里的杂物。在有序的空间中醒来，会为您的心情带来奇迹。

7. 为明天做准备

整理好明天的衣服和运动服。清除包中不需要的物品，并列出您需要随身携带的所有物品。采取这些步骤意味着你不太可能因为忘记某事而影响你的一天，并且你可以防止决策疲劳在明天早些时候出现。

当你醒来时没有一百万件事情要做时，你会更容易入睡。如果你为成功做好了准备，起床似乎不是一件苦差事。广告

8. 给自己留点时间

也许您观看了自己喜欢的节目的一集或玩电子游戏。为这些活动设定时间限制。如果您不注意时间，则很容易狂看电视或熬夜玩游戏。

睡前一小时......（您的就寝时间开始的地方）

睡前至少 30 分钟关闭所有屏幕。电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素是安宁睡眠所必需的激素。^[5]

10.看书

看手机的更好选择是看书。六分钟的阅读可以缓解人体内的压力，安抚你的神经。^[6]

不知道睡前要读什么？牡蛎评论挑选了 21 本睡前阅读的最佳书籍，看看它们 这里 .

11. 回顾你的一天

考虑今天哪些有效，哪些无效。这有助于您欣赏自己的成就，并塑造更美好的明天。^[7]

首先承认一两件你希望做得更好的事情。想一想你所取得的一些胜利，以此结束你的反思。即使你度过了糟糕的一天，也要努力想一想发生过的好事来结束。

在日记中写下挥之不去的想法或反思。这样你就不会带着满脑子的烦恼睡觉了。在此处了解如何开始记日记。

12. 制定明天的时间表

在计划表或笔记本中写下明天的首要任务。^[8]当您开始工作时，您就会知道该做什么。

13. 感恩

每天至少写下一件你要感谢的事情。制作 感激 您日常生活的一部分可以帮助您过上健康快乐的生活。这是 应该感谢的60件事 如果你想要更多的想法。广告

你可以试着每天记下你的心情，你可能会发现自己有很多值得高兴的地方。情绪应用程序，例如 心情先生 很好地帮助您跟踪自己的情绪。

以积极的心情结束一天会让你安然入睡。

临睡前……

除了刷牙和洗脸，睡前洗个热水澡或热水淋浴。

睡眠的最佳体温应该在 60 到 67 度之间。^[9]一旦您走出浴缸或淋浴间，您的体温就会迅速下降，以重新调节房间的温度。这种生理上的快速变化会导致困倦。

15. 练习睡前瑜伽

睡前瑜伽会激活您的副交感神经系统，从而引发放松。这里有 3 个简单的睡前瑜伽姿势，你今晚可以试试：

16.每晚在同一时间睡觉

作为成年人，建议您每天睡 6 到 10 个小时。^[10]如果你必须在第二天早上 7 点起床，最好在晚上 11 点左右睡觉。

找一个适合你的时间，并坚持那个睡眠时间。您可以在睡前一小时设置闹钟，提醒您开始睡前仪式。

如何坚持夜间作息（简单方法）

当我刚开始我的夜生活时，我以积极的心态开始，并认为坚持我的新夜生活会很容易。

我错了。

在最初的几个晚上，我在尝试坚持我的日常生活时遇到了多个问题。这些包括在下午 4 点之后避免咖啡因，因为我喜欢喝可乐，远离屏幕因为我还在网上阅读一些文章，以及按时睡觉。

但我决定继续我的夜间活动，因为我想睡得更好，第二天醒来时更有活力、更有效率。到第四天，我取得了真正的进步。我不再喝可乐，而是开始喝更多的水。我反思我的一天，并跟踪我在日常工作中遵循和错过的进展。我开始按时睡觉，可以睡得更好。

到周末，我已经成功地克服了我开始时遇到的许多问题， 并且能够继续坚持我的夜间活动。广告

坚持晚上的例行公事真的是一种“心理游戏”。换句话说，我们的头脑中充满了日常事务，以至于我们很难在一天结束时放松下来——尤其是在特定时间。但是通过努力，这可以被克服，并建立一个新的、健康的日常生活。

坚持新的例行程序可能很困难，但您可以通过以下三件事来简化采用过程：

1. 有一个清晰的计划

想想你想在你的夜间例行公事中包括什么，然后把它写下来。

让它尽可能清晰和简单，这样你就有最好的机会遵循它。最好的部分是？一旦你遵循你的夜间例行足够长的时间，你就不再需要参考你的计划——因为它会成为一种习惯。

2. 创建提醒和警报

当你第一次开始实施你的夜间例行程序时，100% 依赖你的思想和意志力是愚蠢的。相反，使用数字闹钟来提醒您什么时候睡觉等事情。

你也可以在这方面发挥创意。如果你喜欢在睡前喝一杯凉茶，那么设置另一个闹钟，提醒你在睡前 30 分钟泡茶。与上面的第 1 点一样，一个月左右后，您可能不需要闹钟，因为您的夜间作息将成为一种积极的习惯。

3. 从小处着手，让它变得简单到你无法拒绝

如果你设定的目标太大，你就会为失败而排队。选择更小、更容易完成的目标会更好，这会给你带来成就感。

看看你目前的夜间例行公事（或缺乏），然后开始在你的脑海中——或在纸上——描绘你希望你的夜间例行程序如何。然后开始计划如何将这些变化引入您的生活。

您可能更容易在几天或几周内实施所需的更改。例如，您可以立即开始对夜间例行活动的第一次改变——在睡前喝一杯水。您可以逐步进入日常工作的其他变化。

但是，请尽量确保您的夜间活动在 30 天内完全到位。

最后的想法

很容易重新养成坏习惯，因此我建议您尝试使用我的 Control Alternate Delete Method 来重新控制您的生活。这是我用不到2个月改掉3个坏习惯的秘方！

在阅读本文之前，您可能对夜间活动感到陌生。但是，我相信您现在可以看到它们的切实好处。

一旦你开始实施你自己的夜间例行程序，你就会看到好处开始在你自己的生活中实现。

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参考