在办公室工作一整天会让你很难找到锻炼的时间。但是当我们坐在电脑前时，我们大多数人在任务之间会有一点延迟，我们可以利用这里的几分钟和那里的几分钟来进行一些体育活动。你不会得到广泛的以这种方式锻炼，但你可以得到足够的锻炼，错过一两天更剧烈的活动不会有什么不同。您还可以避免长时间坐在办公桌前的一些疾病：手腕酸痛、注意力不集中、僵硬，甚至重复性运动损伤。

没有人想做一英里跑步或其他任何会让他们的工作服出汗的事情，但这些简单的练习可以保持你的衣服整洁，同时还能提高你的心率。

目录

1. 脚和腿
2. 手和手臂
3. 躯干
4. 全身

脚和腿

1. 髋关节屈曲。坐在椅子上，将右脚抬离地面几英寸。保持膝盖弯曲成 90 度角，只要你感觉舒服就保持这个姿势。
   
2. 腿部伸展。坐在椅子上，伸展右腿直到与臀部齐平。只要你觉得舒服就坚持，然后放松。交替的边。
3. 普利蹲下。脚趾向外并采取宽阔的姿势。慢慢向脚趾方向弯曲膝盖。一旦您再也看不到脚趾，请慢慢站起来。虽然 plié 深蹲比普通深蹲更优雅，但如果您的工作装包括裙子，请让他们通过。
   
4. 脚趾抬起。抬起脚趾，同时保持脚后跟牢牢着地。虽然你可以站着做这个练习，但坐着时效果很好。
5. 足球足操。在练习中，足球运动员练习快速地将脚敲击到位，模拟跑步。坐着时做同样的事情，每次 30 秒。
   
6. 弓步。走路时，尽量迈出最大的一步，向前冲。
7. 小腿抬起。站在桌子或其他你可以抓住的家具前以保持平衡。抬起地板的脚后跟，然后慢慢放低它们。
   
8. 走楼梯。如果你需要更剧烈的锻炼，试着一次做两次——你会有机会比平时更多地伸展双腿。
9. 走走廊。在不实际跑步的情况下，尽可能快地沿着走廊走。

手和手臂

1. 三头肌屈伸。将双臂放在背后，靠在椅子上，慢慢地抬起和放下自己。
   
2. 肩膀抬高。将肩膀抬到耳边，握住，然后放松。重复，交替肩膀。
3. 手腕伸展。将你的手臂伸到你面前，手掌朝上。用另一只手抓住手指，轻轻向下拉它们以伸展前臂。
4. 手伸展。绷紧和放松双手的肌肉。握拳，张开手指，弯曲手指。
5. 扇动翅膀。尽可能向上和向后伸展双臂。将它们向前拉，直到它们相遇并在您面前伸展双臂。重复。
   
6. 水瓶重量。使用一个装满水的瓶子作为重量来增加锻炼的难度。您可以使用水瓶进行前平举、头顶推举和二头肌弯举。
7. 暗箱。站起来向空中猛击几下。
   
8. 臂泵。将双臂举过头顶 30 秒。
9. 高位俯卧撑。靠在坚固的家具上，以一种站立式俯卧撑的方式慢慢地将你的身体推离它。

躯干

• 腹部伸展。坐在椅子的边缘，伸展双臂。在保持背部挺直的同时，收缩腹部肌肉。放松并重复。
  
• 颈部旋转。放下你的下巴，转动你的脖子。抬起你的下巴，将你的脖子向两边弯曲。
• 回扭。在椅子上坐直，将右臂放在右臀部后面。向右扭转并保持住。交替的边。
• 墙坐。将你的背部靠在墙上，让你的脚远离墙壁。墙壁应该支撑背部的重量，膝盖应该弯曲。尽可能长时间地保持该位置。
  
• 臀部挤压。收紧臀部肌肉并保持数到 10。
• 卷发。双臂交叉在胸前，坐直。收紧腹部肌肉，将肩膀向臀部弯曲。保持几秒钟。

全身

• 椅子倾角。将手掌放在椅子上，将脚放在地板上。将您的后端从座椅边缘移开。弯曲你的肘部并降低你的身体。伸直手臂，回到起始位置。
• 椅子深蹲。将您的后端从座椅上抬起并保持几秒钟。
  
• 低冲击跳跃千斤顶。抬起右臂，同时将左脚趾轻拍到侧面。将右脚放在地板上。交替边整整一分钟。
  
• 假装跳绳。双脚同时跳或交替跳。
• 假装跳绳，第 2 版。移动你的手臂，就像你在转动一根跳绳一样，同时一只脚在你面前轻拍。交替双脚。