清洁饮食可以帮助您感觉更好的 9 种方法
不良的饮食会让你感觉迟钝、昏昏沉沉和昏昏欲睡。
您甚至可能会发现，在沉迷于咸或甜的零食后，您对垃圾食品的渴望实际上更强烈，而不是满足；不幸的是，您的健康和腰围将为此付出代价。
随着所有的饮食时尚都在那里，可能很难从炒作中剔除并找到关于你应该吃什么、你应该避免什么以及最重要的是为什么要这样做的具体信息。
下面概述了 9 种清洁饮食可以帮助您增加能量、减少臃肿、改善健康，甚至可能瘦身的 9 种方式——同时让您感觉更强壮、更专注，并与您的身体需求保持一致。
目录
清理你的饮食习惯
关于什么是清洁饮食，有许多不同的意见。
一般来说，从广义上讲，清洁饮食意味着专注于营养丰富的全食物。它建议您尽量减少预先包装、过度加工的食品，并鼓励您尽可能使用新鲜、天然的食材制作食物。
必须注意的是，您想如何解释这些指南完全取决于您。
有些人选择古策略，有些人更喜欢纯素饮食，有些人发现当他们限制乳制品时，他们的身体反应最好。
无论哪种方式，您都需要选择适合您生活方式的道路，并允许自己灵活变通。一旦你开始剔除加工过的、高钠、高脂肪和高糖的食物，你会发现更容易确定哪些选项符合和不符合你的独特口味。
1.蛋白质=满足感
瘦肉蛋白的一些例子包括鸡肉、火鸡、白鱼、豆类、扁豆和低脂或无脂乳制品。蛋白质是肌肉的基石，有助于构成身体内的其他结构，如皮肤和细胞膜。
蛋白质在胃中消化缓慢，可帮助您更长时间地感觉饱腹感，并在两餐之间保持饥饿感。
由于瘦肉蛋白脂肪含量低，因此它们的卡路里含量较低，因此很容易加入任何膳食中。例如，将一些煮熟的鸡蛋和切碎的鸡胸肉放入沙拉中，它就会从兔粮变成一顿饱餐。
2. 洗肠
纤维或粗饲料对于保持消化道顺畅移动很重要；它就像是你肠道的刷子。广告
虽然这听起来有点苛刻，无论是字面上还是比喻上，这正是人们在流行的清洁和禁食中寻找的东西，但没有严厉的措施和高昂的成本。
尤其是老年人，肠道内可能会出现堆积物，这不仅会导致严重的不适，还会导致结肠癌和其他严重的健康问题。
纤维自然也有助于调节您的血糖水平。没有伴随加工饮食的尖峰和低谷，您对甜食的渴望将保持受控并保持平稳。这不仅可以帮助您的新陈代谢全天保持嗡嗡声，而且还可以极大地缓解情绪和精神上的压力。
健康的水果、蔬菜、豌豆、全麦食品和豆类都是纤维的重要来源。由于它们的纤维含量特别高，这些食物还与降低患癌症和心脏病的风险有关。
3. 不加糖
清理饮食的一种方法是开始限制您全天摄入的添加糖量。
水果天然含有糖分 果糖 ;当您在家里寻找甜食时，可以拿一块新鲜水果作为令人满意的小吃，而不是糖果棒或含糖的烘焙甜点。
糖型果糖是碳水化合物的一种形式。它会为您提供在午后低迷期间可能正在寻找的能量提升，但不会导致血糖升高，以及随后的糖果崩溃。
重要的是要注意糖隐藏在许多声称健康的食物中。
例如，许多流行品牌的酸奶或格兰诺拉麦片棒都可以添加天文数字的精制糖。一定要阅读食品标签，避免任何含糖量在两位数的食品。
4. 减少饱和脂肪
来自饱和脂肪酸的热量应少于每日消耗的总热量的 10%。所有类型的总脂肪摄入量应在所有卡路里的 20% 到 35% 之间。这意味着，如果您每天遵循 2,000 卡路里的饮食习惯，那么其中来自脂肪的卡路里不应超过 700；这相当于每天绝对最大约 77 克脂肪。
请阅读食品标签；许多人会发现仅在他们的健康沙拉酱中就含有大量的 77 克！
一个有用的事实是，大多数饱和脂肪在室温下是固体。想想培根和其他肉类上的白色脂肪与更健康的油（也是脂肪），如橄榄油，在室温下是液体。这是让自己控制摄入多少饱和脂肪的简单方法；您经常可以从字面上看到许多流行食物中的脂肪。
5.高盐意味着高血压
AHA（美国心脏协会）的建议是成人不超过 2,300 毫克（约 1 茶匙）盐，但他们设定了不超过 1,500 毫克的理想限制。广告
太多人仅在一顿饭中就达到了这个限制，特别是如果他们经常在餐馆吃饭。
盐进入血液并破坏体内电解质的平衡，使肾脏难以发挥作用。公平地说，钾摄入量低与盐摄入过多一样可能导致高血压。然而，许多人将预包装食品作为日常饮食的一部分，但仍然不知道他们真正摄入了多少盐。
盐在许多食物中被用作防腐剂。多年前，肉类甚至用盐包装以延长其保质期。
现在，在制造过程中从食物中烹制出如此多的天然风味，添加盐以增强剩余的风味。这就是为什么你在家里做的意大利面酱比在罐子里或从商店里买的预先煮熟的酱汁含盐量要少得多，但味道却更多。
最后，高盐摄入会导致您的身体保持水分，以稀释吸收到您的身体及其组织中的钠。
这就是在吃完含盐量高的餐后两天内可能会感到餐后腹胀的原因，例如在一家受欢迎的连锁餐厅享用汉堡和薯条晚餐。
6. 沉迷于复杂的碳水化合物
这些天你会发现最流行的饮食误解之一是减肥的答案是少吃碳水化合物。
如果您吃的是工厂生产的高度加工、含糖量高的食物，则完全正确。这是 不是 然而，如果您食用营养丰富、纤维密集、复杂的碳水化合物，为您的身体提供燃料和能量，那就是对的。
碳水化合物是器官活动的首选燃料；这包括心脏、骨骼肌，尤其是大脑。
当你想要清理你的饮食时，白面包、漂白面粉和其他加工过的碳水化合物是要避免的。
它们几乎没有纤维，不用作能量时会变成糖和脂肪；它们也可能含有许多添加糖。然而，新鲜蔬菜、100% 全麦面包、扁豆、豆类和整个土豆是极好的来源，是您身心的能量和燃料。
7.坚持自制
这是一个既会让您感到惊讶又让您震惊的事实：从法律上讲，包装食品和餐馆中的食品标签和卡路里计数只需准确到 30% 以内。
这意味着，如果您选择大吃一顿标榜为 1,000 卡路里的主菜，它实际上可能含有多达 1,300 卡路里的热量，这并不总是说明烹饪过程中用于给平底锅加油的黄油和油。广告
在家里，您可以制作同样的菜肴，而对您的健康的影响要小得多。
您可以通过多种健康食品交换来减少卡路里并增加重要营养素的摄入量。
一些例子是在食谱中用炼乳代替重奶油，用花椰菜代替米饭作为低碳水化合物的替代品（如果你喜欢那种东西），或者快速喷洒橄榄油来准备平底锅一块黄油。
在家做饭最好的部分很可能是您可以根据自己的喜好更改食谱，并且通过适当的计划，您每个月可以节省数百美元。
如果您想在杂货上省钱，需要记住的一些事情是在农贸市场购买新鲜农产品，购买当季食品以获得最佳新鲜度和最佳价值，并在必要时选择冷冻食品而不是罐头食品；冷冻蔬菜往往在成熟的高峰期进行速冻，与罐装蔬菜相比，它们的营养含量更高。
8. 增加你的抗氧化剂摄入量
如果吃低饱和脂肪的饮食可以清洁您的动脉和心脏，而吃富含纤维的饮食可以清洁您的肠道，那么富含抗氧化剂的食物可以为您的身体细胞带来同样类型的健康益处。
总而言之：氧化剂是在环境中通过一些不可避免的情况（例如空气污染）发现的自由基，但也来自生活方式的选择，例如酒精、香烟烟雾。
众所周知，这些氧化剂会对我们的细胞造成损害，可能导致疾病和某些癌症。然而，抗氧化剂的作用正如其名称所暗示的那样。它们有助于将氧化剂平衡到身体可以处理的健康水平。
现代食品制造商的一个流行策略是在标签上吹嘘他们食品的健康益处。像抗衰老和抗癌这样的流行词出现在包装上，是一种吸引您的方式。事实是，这些食物中没有一种能与天然状态下的天然食物的健康益处相提并论。
葡萄、蓝莓、坚果，是的，甚至巧克力（可可）都含有营养丰富的抗氧化剂，有助于保持细胞健康和身体高效运转。
9. 干净的厨房带来干净的饮食
你有没有把衣柜里所有旧的、没穿的衣服都清理干净？
这样做之后，下次你去挑选衣服时，你打开衣橱门时，你会在组织中感到轻松；突然间，你发现自己在自己的衣橱里很自在！现在，想象一下打开冰箱或食品储藏室是否让您有同样的感觉。
许多提倡清洁饮食的人也是准备膳食的粉丝。广告
备餐意味着一次做一批饭菜，并保留其中的一部分供整个星期食用。这对于忙碌的人或经常为吃什么而烦恼的人来说是理想的选择。您可以每周做一到两次饭，而不必担心下一顿饭要做什么。
如果您在白天工作并希望能够在出门的路上享用早餐或午餐，这尤其有效。
虽然这种平日饮食策略肯定会为您节省金钱和卡路里，但最大的好处是您可能会因消除不确定性而感到安心和精神上的解脱。
许多人在尝试遵循清洁饮食时发现外出就餐会带来压力。其他人则对杂货店的选择以及在家购买和烹饪的食物感到不知所措。通过准备一批食物，您可以尝试食谱，根据杂货店的折扣和销售情况购物，并且在紧要关头时，您将始终准备好健康的一餐。
清洁饮食可以清洁你的生活
清洁饮食对不同的人可能意味着许多不同的事情。尽管如此，专家和营养学家敦促不要从你的饮食中剔除任何完整的食物组，如脂肪或碳水化合物。
从本质上讲，清洁饮食实际上是为了平衡和为您的身体提供营养丰富的食物，让您的新陈代谢、肌肉和大脑保持最佳状态 .
你的身体被设计成一台润滑良好的机器；它配备了保持自身温和稳态所需的一切，你喂它的燃料质量越好，你就会感觉越好。
许多人发现，仅仅通过采用更清洁的饮食，他们就会减掉多余的体重，降低胆固醇和血压，并最终发现自己不再服用与饮食相关的药物。
当您更深入地了解您选择减少哪些食物以及您可能想在饮食中添加哪些食物时，您的口味也会发生变化。
你最终会发现你的身体渴望健康的东西，就像你曾经渴望你认为你永远无法生活的垃圾食品一样。然而，这种转变可能需要时间，所以对自己要有耐心。
最后，干净的饮食并不意味着你永远不会放纵。
食物是为了满足你的身体及其需要，即使这有时意味着一种享受或内疚的快乐。
当你每天照顾好自己的身体时，这些情况会变得更加愉快——尤其是当它们不会让你在事后感到呆滞和疲倦时。所以，下次你想吃东西时……一定要吃干净的食物！广告
