让您一整天都快乐和富有成效的终极晨间例行程序

首先让我说，我不是你认为的早起人。我无论如何都不是可怕的龙。但是，有了三个孩子、一条狗、一份工作和积极的生活，我不得不承认我喜欢我的睡眠。

我丈夫最近在读一本关于晨间例行公事的力量的书。我请他分享他所学到的总结。这一切听起来都很棒；但是实施一个漫长的早晨例行程序或早起一个小时做各种事情的想法让我想马上回去睡觉。我们一天只有这么多“带宽”和意志力，就我个人而言，我不想在早上 7 点前用完。

当我问他对这本书的伟大建议做了什么时，答案是 没有什么 .他喜欢这些想法和概念，但并没有改变他的生活。

这是大多数建议（实际上是关于任何主题）的内容。不是它不起作用，而是它不适用大家 .您试图改变或创造的任何习惯都需要考虑到您独特的个性、生活方式和挑战。

您是否曾经怀着远大的志向开始做某事 - 新的饮食、锻炼方案或早晨例行公事，但几天或几周后您的脸就会平淡无奇？然后呢？你责备自己没有做到“正确”，你失败了。

事情是这样的，你没有失败，你只是发现了一些 不适合你 .现在，是时候找到一些做 .对朋友、同事或配偶有用的东西不一定对你有用。

有一个完美的早晨例行程序可以让你一整天都开心和富有成效——你只需要找到你的。

这就是为什么，与其给你一个特定的、一刀切的早晨例行公事，我要给你一些选择。把它想象成一个菜单。您可以根据自己的个性、动机、目标、愿望和环境，选择对您的生活有意义的事物。

早上例行公事的好处

正如《奇迹早晨》的作者哈尔·埃尔罗德 (Hal Elrod) 所说，

专注、高效的成功早晨会带来专注、高效、成功的日子——这不可避免地创造了成功的生活。

据说早上的例行公事可以提高幸福感，提高生产力，减轻压力水平，让你在一天中扎根和安顿下来。这是关于从“右脚”开始。

早上的例行公事还可以让你有意识地开始你的早晨，而不是让一天从你身边溜走。你控制一天；这一天不会控制你。这种置身事外的积极感觉会为您的一整天带来积极的感觉和影响。

就像生活中的许多事情一样，小的改变会带来大的结果。这就是复合效应。

托尼·罗宾斯 (Tony Robbins) 的早晨例行程序包括营养补充剂、冥想、锻炼和桑拿到冷浴的组合。你可以看看这里。阿里安娜赫芬顿分享她的这里。

事实上，历史上大多数伟大的企业家和领导者都将他们的早晨例行公事作为他们成功的重要贡献者。但不仅仅是企业家和领导者从早上的例行公事中受益。我们都可以。

我的一个好朋友和同事刚刚开始了一个新的早晨例行公事，这是她不得不说的话：我喜欢在家人面前醒来，并专注于“我”的时间。这意味着我的孩子不是叫我起床的人……如果是他们叫我起床，则意味着我立即有事可做。早起让我有时间做我需要做的事情，所以当他们醒来时，我很高兴迎接他们的一天。广告

我们已经建立了一个重要且有价值的早晨例行程序，您准备好创建您的程序了吗？

如何创建您的终极早晨例程

作为一名拥有多元化背景的教练和顾问，从整体的角度看待这一点对我来说很重要。让我们从综合健康原则的角度来看看早上的例行公事，这些原则考虑到了你的四个方面或“系统”： 心理、情感、身体和精神 .

您也可以将其视为 头脑、心脏、身体和精神 .

在我们讨论示例时，您可能会注意到某些活动或习惯涵盖了您身体的多个系统。惊人的！如果您可以利用您的时间以一个的价格获得两个、三个或四个系统的好处，那就更好了！

让我们更具体地看一下这些领域中的每一个。

精神上

简而言之，这与您的思想有关，包括思想、信念、价值观、目标、希望、梦想、愿望和计划。

在早上创造积极的心理空间的一些选择包括：

设立目标。

我有一个朋友每天早上都会贴三张便利贴。其中包括她当天最重要的三个目标。这让她可以专注于一些事情——并确保她一整天都取得成就。

而且因为它只有三件事，它仍然为出现的其他事情留下空间——所以也有内置的灵活性。

做一个列表。

把它从你的脑海中消失。有时在晚上我们会担心，醒来时会想我们需要完成什么。这意味着我们醒来时已经感觉落后了。相反，如果您知道需要做某事，请将其写下来。

列一个清单，这样你就可以腾出时间去思考更重要的事情。

制定当天的计划/时间表。

当您知道自己将迎来忙碌的一天时，稍加计划就可以大有帮助。看看你的日历，看看里面有什么——整合你的目标和你的待办事项列表，这样你就有了一个行动计划。

阅读一些让你头脑清醒的东西。

我爸爸喜欢阅读 华尔街日报 在早上。他的一天从右脚开始。

我的一个朋友读了 10 分钟，这个习惯给她带来了巨大的快乐。在她看来，如果她每分钟读一页，她每天的10分钟将变成年底阅读的3,650页或12 300页的书！对于一个永远没有时间阅读的人来说，她现在正在完成好书，并且对此感觉很棒。

情感上

这完全是关于你的感受、情绪和人际关系。你可以把它想象成所有与心有关的事物。

您可以做一些事情来帮助您的情绪健康并度过一个愉快的早晨，包括：广告

表达感激之情。

新的研究继续出现在科学和感恩的好处 .研究现已证明表达感激之情有很多好处；从它如何改善人际关系、身心健康、睡眠、精神耐力、精力和整体幸福感。我有一个简单的练习；早上起床前，我想到了两件令我感激的事情。在里面 5 分钟日记 ，你早上做的第一件事就是写下你感激的三件事。您选择了数字——但要表达对开启新一天的好方法的感激之情。

拥抱你的孩子、配偶或宠物。

拥抱可以提高催产素水平（爱情荷尔蒙），增加血清素（提升情绪并创造幸福感），增强免疫系统，增强自尊，降低血压，平衡神经系统并释放紧张情绪。简单地说，拥抱让你感觉良好 .找人——或某物——拥抱。它只需要几秒钟，它可以让你在一天中保持积极的心情。

与朋友、家人或任何让您感到快乐、快乐和联系的人联系。

当我叫醒我的孩子时，很容易打开门叫他们起床。相反，我花了一些额外的时间走到他们每个人面前（当他们睡在阁楼床上时并不容易），亲吻他们早上好并花点时间联系。我丈夫在早上通勤时打电话给朋友和家人并与他们联系。在这两种方法中，我们都没有在一天中花更多的时间或在我们的待办事项列表中添加一些东西，而是将它包含在我们日常生活中已经发生的事情中。

确定是什么让你感觉好的。

是什么让你对未来的一天感到快乐、喜悦或兴奋？是什么让您在更深层次上感到接地或联系？冥想、瑜伽、呼吸？得到更多。

身体上

我们可以用我们的身体或物理空间来做所有我们想到的事情。这可能包括我们吃什么或喝什么，我们如何移动以及与我们的身体有关的任何事情。

以下是一些提高早晨身体健康的选择：

动起来。

让血液流动。我们都知道运动的好处。这可能是跑步、远足、去健身房、瑜伽、伸展运动或寻找自己的短期锻炼。请记住，对一个人有效的方法并不适用于所有人。

例如，我丈夫和我认为每周请一位教练是个好主意。每个星期四我们早上 5 点 45 分起床，准备好并从早上 6 点到 7 点锻炼。这可能看起来是个好主意，但它真的对我不起作用。我真的不喜欢那么早起床并强迫我的身体在准备好之前锻炼。

我尝试了几个月，试图说服自己这对我有好处。但感觉并不好。我不喜欢它，它也没有帮助我度过更富有成效的一天。有什么作用？我丈夫起床带狗去散步/跑步，一旦孩子们放学，我就会早上远足/做运动/瑜伽。 同样，这是关于什么对你有用——倾听你的身体。

喝柠檬水。

在你拿到第一杯咖啡之前，先去拿一些能让你保湿的东西。我喝温柠檬水。大约 20 年前，我从澳大利亚一位 94 岁的祖母那里得到了这个提示。她发誓她的健康和她的生活都受益于这个习惯。

还需要几个理由？检查这些这里 .我通常会扔一袋“排毒”茶，然后在带孩子上学时喝它。

吃一顿丰盛的早餐。

这对你来说意味着什么？蛋白质奶昔？伟大的。鳄梨吐司？惊人的。麦片？极好的。吃一顿健康的、“真正的食物”早餐，让你继续前进。

接地气 .

您可以通过多种方式做到这一点。

几年前，我正经历一段高度焦虑的时期。一位健美运动员建议我每天从床上开始，双脚着地。我坐在床边，感觉脚下的泥土片刻，想象着一棵树的根。然后，您可以通过整个脊柱和身体感受到这种移动。

虽然我不是每天都做这个练习，但如果我醒来时感到有点焦虑或压力，我会多花一分钟时间来建立联系。我经常使用的另一种方法是将一只手放在我的心脏上，另一只手放在我的肚子上，然后呼吸几分钟。这会立即让我的整个身体平静和放松。

清理你的物理空间。

当我们的物理空间杂乱无章时，我们的思想往往也会有同样的感觉。

什么让你感到安定？我有一个客户，她整理床铺时感觉好多了。如果她不这样做，她的日子似乎就会走下坡路。广告

什么对你有用？整理你的工作空间。把衣服放在篮子里。无论什么让您在物理空间中感觉更安定，这都是值得的。

如果您不确定如何整理，请阅读这篇文章。

精神上

这可以是与您有关的任何事物和灵感的感觉，这意味着“精神上”。虽然它不一定要传达宗教，但它可能适合你。它更多地是关于你需要什么才能与更深、更大、更高的事物联系起来——以及什么让你感觉与自己的联系最紧密。

这里有一些例子：

冥想。

虽然你们中的一些人可能在读这个想法，是的，我喜欢我的早晨冥想练习，但其他人可能会感到压力或恐惧，阅读另一篇关于冥想的文章。

如果您感到犹豫但想尝试一下，这里有大量出色的应用程序（The Mindfulness 应用程序、Headspace 和 Calm）和其他资源可供您使用。我发现这个指导晨间调解几年前，当我需要一些简短而甜蜜的东西时仍然使用它。

我也喜欢免费的 21 天引导冥想迪帕克乔普拉和奥普拉温弗瑞许多客户和朋友发现这是一个“轻松入门”。

而且，如果你是那些觉得他们无法冥想的人之一（我觉得你，我曾经是你们中的一员！），引导冥想是你最好的新朋友。看看几个，看看什么对你有用。

顺其自然。

找一个你可以坐下或走路的地方。注意树木和天空的颜色，以及空气中的气味。如果你仔细听，你会听到什么？花点时间感受脚下的土地或吹拂脸庞的微风。

在大自然中散个步，一次就能满足您的身体和精神需求！

有趣的是，我是犹太人长大的，在圣殿长大。直到在此过程中的某个时刻，我妈妈决定让她与比她自己更伟大的事物建立联系的最佳方式是在外面。从那一刻起，我们一起在大自然中度过了所有的“重要假期”。

宗教研究。

我哥哥就是一个令人难以置信的例子。每天早上，他都早早起床，研读圣经。他坐在厨房的桌子旁（或他当时所在的任何地方），阅读一篇文章并写下笔记。最后，他给妻子写了一封便条。由于他不是一个会说话的人，这让他可以确保他的妻子知道他在想她。

不可思议又浪漫？是的。这也一次性满足了他的精神和情感需求。更重要的是，这让他有底气。这让他能够反思未来的一天。它将他与比他自己更伟大的事物联系起来，让他在一天中感到平静，因为他知道自己已经在精神和个人关系上进行了投资。

连接到自己。

了解对自己诚实意味着什么，并花点时间让自己扎根。这里有 11 种忠于你的方法，让你开始。

终极晨间例行程序的额外提示

当你建立你的早晨例行程序时，你需要记住一些事情。

要记住什么

1. 健康的早晨习惯从前一天晚上开始。

获得高质量的睡眠对于开始正确的早晨至关重要。确保您获得建议的 7-9 小时（或任何适合您的时间）。如果您要早起进行早晨例行公事，则需要早点睡觉。

以下是获得良好睡眠的一些基本方法：广告

至少在睡前一小时取下电子设备（并将它们设置为 DND 或将它们留在卧室外）。
确保您有一个舒适的枕头和床垫。
设定一致的睡眠习惯，减少外界噪音，在光线充足的房间里睡觉或戴上眼罩。

你可能想参考 Lifehack 的 CEO Leon，他有一个一致的夜间例行公事让他睡得好，醒来时精力充沛。

2. 保持简单。

找到一两件你认为对你有用的东西（最多三件），让你成功。从快速获胜开始，然后从那里开始。

我不建议选择八件事然后放弃——或者因为你无法让它发挥作用而打败自己。如果你在盘子里放了太多东西，你什么也做不了。最终，您会希望从四个类别中的每一个类别中至少进行一项活动，但您可以从小处着手，然后逐步提高。

3. 试驾。

一旦您确定了一些您认为对您有用的概念，请尝试几天，然后再决定它是否有效。就像任何习惯一样，你需要至少 21 天才能创造出能坚持的东西 .

4. 设置提醒。

放置一些让您想起早上例行公事的东西。这里有您可以尝试的 24 个习惯跟踪应用程序 .

或者，如果你像我一样更老派，找一个符号来提醒你——在你的浴室镜子上贴一张便利贴，在冰箱上贴一张便条或一个物理符号来提醒你你在做什么。

5. 整合。

想办法把你的早晨例行公事融入你已经在做的事情中，而不是在你的“待办事项”清单上增加更多。你也可以加倍，寻找覆盖你身体多个“系统”的活动。

什么不该做

你现在有一些关于做什么的很好的选择。但是，拥有一个让您精力充沛的良好早晨例行程序也与早上不该做的事情一样重要！

想想什么对你不起作用。是否有发生的事情或您所做的事情让您开始走错了路？这会让你偏离正轨还是步履蹒跚？

您是否讨厌在“闹钟”的声音中醒来并需要更好的起床方式？也许你被消极情绪摧毁，需要确保在一天早些时候保护自己免受负面新闻或人的影响？

对我来说，这是我的手机。当我不查看手机或电子邮件时，我会度过最美好的早晨。我发现当我查看电子邮件时，它会分散我的注意力，并让我朝着错误的方向前进。我的思绪已经陷入了我刚刚读到的一切，我将如何回应，我需要做什么......我早上不再出现。在我的孩子上学之前不检查我的电子邮件，我已经把它作为我早上例行公事的一个不可商量的部分。