让女性变得强壮和健美的 5 天锻炼计划

男人似乎并不是唯一喜欢举重的人。如今，您很可能会在健身房、深蹲、卧推和硬拉中看到女性。女子举重运动现在已经非常成熟，我们认为这很棒。这就是为什么我们为女性编制了这些锻炼程序，以帮助她们进行健身之旅。

多年前，如果你走进健身房，通常会看到一个满是男人的举重室和一个满是女人的有氧运动室。通常建议女性远离重量，因为人们错误地认为举重会使她们变成笨重的母兽。

随着研究的进行，常识开始盛行，人们发现，作为一名女性，举重不会让你一夜之间增加 50 磅的肌肉。事实上，人们发现阻力训练比仅通过有氧运动可以提供更匀称、更曲线、更苗条、更明确的体格。

这就是为什么今天，我们将研究让女性变得强壮和健美的 5 天锻炼计划。

如果你是一个想要变得更大、更强壮、更健美的女性，下面的例程是完美的。

热身

在您开始任何形式的锻炼程序之前，在进行女性锻炼程序之前花时间适当地热身是绝对重要的。

训练前的热身很重要，因为它 有助于提高您的灵活性和机动性 ，并有助于降低受伤风险。经过伸展训练前的肌肉，你有助于增加肌肉纤维的弹性。这很重要，因为这意味着肌肉纤维撕裂和撕裂的可能性要小得多。

良好的热身也会 提高你的核心体温 并且有可能 提高你的运动表现 .热身可以促进血液循环，这反过来又意味着更多的血液在身体周围流动。这确保了更多的氧气和营养可以供给等待的肌肉细胞。他们拥有的能量越多，训练时肌肉就会越用力。

仅仅用杠铃做几次重复，或者一组非常轻的哑铃，并不能构成有效的热身。

样品预热程序

让我们看看在尝试女性锻炼计划时如何正确热身以从训练中获得最大收益。广告

示例热身程序可以包括以下练习和动作：

1分钟提膝
1分钟的足跟挖掘

每只手臂 2 组 10 个肩部卷
10次膝盖弯曲
20 次头部旋转
10 次髋关节旋转

女性 5 天锻炼计划

现在让我们来看看让女性变得强壮和健美的终极 5 天锻炼程序。如果遵循正确，您应该开始每周看到并感受到明显的改进。

这里的想法是建立瘦肌肉，同时保持高卡路里消耗，以在此过程中融化顽固的身体脂肪

星期一：胸部和手臂

平板卧推杠铃推举 – 4 组 8 次

俯卧撑 – 4 组 10 次
电缆分频器– 3 组 15 次

上斜哑铃飞鸟 – 4 组，每组 12 次

杠铃二头肌弯举 – 3 组，每组 15 次
交替臂锤弯举——每只手臂 4 组，每组 12 次
肱三头肌绳索头顶伸展 – 3 组，每组 20 次

肱三头肌屈伸 – 3 组 15 次
椭圆机10分钟

周二：肩部和背部

站立杠铃军事推举 – 4 组 10 次

哑铃侧平举 – 4 组 15 次

EZ 杠铃直立划船 – 3 组，每组 15 次

坐姿哑铃肩部推举 – 4 组，每组 10 次
哑铃耸肩 – 4 组 10 次

紧握高位下拉——4 组，每组 12 次
哑铃俯身划船——每只手臂 4 组，每组 12 次
T 形杠划船 – 4 组，每组 10 次

骑固定自行车 10 分钟

星期三：有氧运动

10个波比
10个俯卧撑
15 次仰卧起坐
20次深蹲推力

3组10次悬垂抬腿
3 x 1 分钟的平板支撑
在跑步机上进行 20 分钟低强度有氧运动

星期四：力量日

上斜哑铃推举 – 5 组 5 次

平板卧推杠铃推举 – 5 组 5 次
硬拉 – 5 组 5 次

杠铃清洁和推举 – 5 组 5 次
杠铃俯身划船 – 5 组，每组 5 次
杠铃抓举 – 5 组 5 次

骑固定自行车 10 分钟

周五：腿

杠铃深蹲 – 4 组 8 次

腿部推举机 – 3 组，每组 12 次
腿部伸展 – 3 组，每组 15 次
腿筋弯举 – 3 组，每组 15 次

步行弓步 – 每条腿 4 组，每组 10 次
坐姿或站姿提踵——每条腿 4 组，每组 20 次
椭圆机10分钟

除了上面的女性锻炼程序，您还可以抓住 这个简单的有氧家庭锻炼计划 现在免费。

饮食与营养

在健身房进行力量训练或重量训练并不重要；如果你没有在正确的时间吃正确的食物，你所有的努力都会白费。你不能训练不良饮食，这就是为什么我们要分享一些饮食和营养秘诀，包括上述女性锻炼计划。请记住，我们正在研究让女性变得强壮和健美的终极 5 天锻炼程序，如果您饮食不当，您将变得既不强壮也不健美。尽管进行了任何高强度的锻炼，您也会为减肥而苦苦挣扎。

这里有一些久经考验的方法，被证明可以产生很好的效果。