如何快速入睡并获得安宁的睡眠（权威指南）
有一些幸运的人在那里晚上睡不着觉。他们的头一碰到枕头，他们就出去了。我们其他人躺在床上，盯着天花板，辗转反侧，等待着幸福睡眠的怜悯。
缺乏充足和优质的睡眠几乎会对我们生活的方方面面产生影响，从健康到情绪，再到安全，再到工作绩效。但是只要有一点知识，一点计划，每个人都可以学会如何快速入睡。
在本文中，您将学习从早上开始需要做的一切，以便在晚上更快入睡：
目录
白天要准备什么
1.每天在同一时间起床（周末不要晚起）
你的身体遵循昼夜节律，[1]这让你每天在同一时间做同样的活动。
保持清醒的时间不会改变，这有助于你的身体建立一个模式。你的身体在你起床前 1-2 小时准备醒来，如果它不知道你应该什么时候醒来，你的睡眠质量就会很差。
2.吃早餐
当你第一次醒来时，你的身体从前一天晚上就开始禁食了。说到食物，我们的大脑和身体与早期原始人有许多共同点。吃早餐告诉我们内心深处的洞穴人，我们的基本生存需求正在得到满足。[2]
为了让您的一天更有活力，请吃健康的早餐。这里有一个简单而美味的想法清单： 31 份健康的早餐食谱，将超级增强你的能量
3. 不要按贪睡按钮
尽管将闹钟静音几分钟可以让您感觉自己对一天有一定的控制权，但按下小睡按钮会让您感到比刚起床时更累。[3]
当您的闹钟将您从睡眠中惊醒，并且您承诺有 5 到 10 分钟不太安宁的小睡按钮睡眠时，您开始新的一天会感到乏力。
4.让自己暴露在阳光下
太阳受到很多负面影响，但我们每天都需要暴露在几分钟的自然光下。[4]
三十到六十分钟的自然户外光线可以帮助我们的身体制定睡眠时间表。这对我们来说至关重要，因为我们的身体可能会被人造光发出的混乱信号所淹没。适度享受阳光对我们来说就像按下了重置按钮。
5. 有足够的蛋白质和复合碳水化合物
吃单糖（如糖果棒和加工食品中的糖）可能会给你暂时的能量提升，但不可避免的崩溃不值得暂时缓解。在这篇文章中了解糖如何影响你的表现： 糖分影响心理表现的 5 种方式
复杂的碳水化合物和蛋白质需要更长的时间来消化。[5]与导致血糖飙升的简单碳水化合物不同，复合碳水化合物和蛋白质有助于稳定血糖。您在下午不太可能感到困倦，这意味着您不太可能长时间午睡或摄入过多的咖啡因，这两者都会对您的睡眠产生负面影响。广告
我知道碳水化合物会让人上瘾，但您可以通过以下方式处理它：碳水化合物比可卡因更容易上瘾吗？ （以及如何获得好的碳水化合物）
6.不要吃得太少或太多
你知道肚子咕咕叫上床很痛苦，但吃得太多也会让人难以睡个好觉。
许多人全天吃得太少，而在晚餐时间大吃一顿。[6]这样做时，您的消化系统必须更加努力地工作，这可能会导致一夜不安和消化不良。
7. 避免小睡
如果可能的话，尽量不要小睡。白天睡觉，晚上很难入睡。
如果你绝对必须，将小睡限制在 小睡 20 分钟。
8.限制干扰的饮料
我们都知道咖啡因会使人难以入睡，但我们可能没有意识到酒精也会产生干扰，就像睡前喝太多水一样。
9. 白天锻炼
运动可以改善我们的健康，还可以通过减轻压力来改善我们的睡眠。
警告：睡前3小时内不要运动。肾上腺素会让你保持清醒。查看让自己动起来的提示 这里 .
晚上做什么
10. 注意你吃什么。
吃一顿清淡的晚餐。重餐可能难以消化，消化不良可能导致难以入睡，但不要饿着肚子睡觉。
饥饿让你保持清醒。临睡前吃点小吃。像香蕉、希腊酸奶和鹰嘴豆泥这样的零食可以帮助你睡得更好。
11. 关闭电视和电脑。
这种刺激会告诉大脑在应该放松的时候保持警惕，并且已被证明会降低睡眠质量。
如何准备你的卧室氛围
12. 不要让自己看到和查看时钟
感觉自己没有时间获得足够的睡眠会加剧失眠。把时钟从你身上移开，不要在设置闹钟后查看手机或手表上的时间。
包括闹钟在内的电子设备发出的灯光会阻碍褪黑激素的产生，褪黑激素是一种帮助您入睡和休息的激素。广告
13.让闹钟远离视线但触手可及
仅仅因为您看不到闹钟，并不意味着您需要将它放在卧室的某个偏远角落。
将您的时钟放在触手可及的地方，这样您就不必在早上第一件事就是处理房间另一侧的尖叫警报所带来的压力。
14. 不要吃巧克力或冰淇淋
我们大多数人都知道不要在睡前喝苏打水或咖啡，但冰淇淋和巧克力是咖啡因的隐藏来源。
黑巧克力对您更健康，其咖啡因含量高于牛奶巧克力。
咖啡味冰淇淋和巧克力冰淇淋也含有干扰睡眠的咖啡因。
15. 拆下电子设备
让您的卧室成为无小工具区。关掉电视，从卧室中取出电脑和其他电子设备。它们诱使您从事非安宁的活动并使您保持清醒。
卧室是用来睡觉的，不是用来工作和上网的。
16.保持房间凉爽
如果卧室凉爽，您会更快入睡并且睡得更好。较低的室温会降低核心体温，并帮助您入睡。睡眠的理想温度是65度。
在此处了解有关如何使自己保持最佳睡眠温度的更多信息：如何将体温保持在较低水平以更好地睡眠
17. 用加重的毯子睡觉
至 加重毯 像温暖的拥抱一样贴合您的身体。压力有助于放松神经系统，促进深度、安宁的睡眠。对于成年人来说，毯子的重量通常为 15 到 30 磅。
18.做优质床上用品
获得舒适且支撑性好的床垫。值得投资，因为您一生中三分之一的时间都在床上度过。
使用舒适的柔软床单和被子。光滑、干净和优质的床上用品有助于舒缓和放松您的身体，从而更快地入睡。
这是一个简单的信息图，可帮助您找到所需的床垫：广告
19. 调暗灯光
光，即使是少量也会干扰睡眠激素并刺激大脑。
必要时戴上眼罩或调转闹钟。
20.关掉它
消除噪音，或者如果您发现噪音可以舒缓或需要阻止您无法控制的噪音，请选择平静的声音，例如白噪音或海浪声。
尽量不要使用您的手机或计算机来播放这些声音，您可能会想使用这些设备！
戴耳塞还可以帮助阻挡不必要的噪音。
21. 尝试芳香疗法
芳香疗法可舒缓身体并具有镇静作用。有许多香味可以帮助您放松并准备入睡。香草、薰衣草、马郁兰、檀香只是几个例子。将它们用在枕头上、空气中或浴缸中。
在此处了解不同的气味对您有何影响：嗅觉生活窍门：增加脑力的气味
快速入睡的就寝程序
22.每天在同一时间睡觉和起床
每天在同一时间开始就寝时间，并保持规律的睡眠时间。通过养成睡眠习惯和设置昼夜节律，它有助于让您的身体更快入睡。
23. 尝试洗个热水澡
温水浴可以通过提高体温来帮助您放松。当你离开浴缸时，你会在一个低温的房间里冷却自己，这有助于你更快地入睡。
24.喝舒缓的饮料
凉茶或一杯牛奶也可以放松身体，帮助你放松下来。
25.阅读任何不发人深省的东西
读一本有趣或无聊的书。它有助于让您记住烦恼和待办事项清单。
远离刺激性或自助书籍；他们加速了你的大脑。广告
26.伸展和放松你的身体
尝试 瑜伽 或轻柔的拉伸。做渐进式放松；收紧每块肌肉十次，然后松开。它将放松您的身体并最大程度地减少肌肉酸痛。
观看此视频并学习一些简单的伸展运动以改善睡眠：
27.写出你的想法
写下您的想法或尝试涂鸦。这将有助于释放您的忧虑和忙碌的想法。
28.穿舒适的衣服
穿宽松、轻便、凉爽的睡衣。棉花效果最好，因为它可以最大限度地减少夜间出汗。或者，如果让您更舒适，则可以不穿睡衣睡觉。裸睡实际上给你带来的好处比你想象的要多。
束缚或热睡衣会让人不安和不舒服的睡眠。
29. 注意你的姿势
睡眠姿势也很重要。找到一个舒适的睡眠姿势，支持良好的睡眠姿势。确保您身体的每个部位都舒适。
买一个质量好的枕头来支撑你的脖子并正确地对齐你的身体。
侧位通常更好，尤其是在你的 左边 .但如果 back 对你有用，那很好。每天晚上躺在同一个位置，这样你的身体就会习惯以同样的方式入睡。
以下是最佳睡姿的建议：
坚持可以帮助你睡得更好的习惯
快速入睡需要一些准备，遵循规律的作息并注意睡眠舒适度。
如果您正在寻找建立夜间例行程序的技巧，请不要错过这篇文章： 终极夜间例行指南：睡得更好，醒来更有效率
所有这些睡眠技巧都可以帮助您有所作为，并帮助您快速入睡并获得安稳的睡眠。广告
精选照片来源： pixabay 通过 pixabay.com
参考
| [1] | ^ | 很好： 30 天改善睡眠：每天在同一时间醒来 |
| [2] | ^ | 生活黑客： 早上吃早餐的第一件事是更好的睡眠 |
| [3] | ^ | 伟人： 为什么小睡按钮会毁了你的睡眠 |
| [4] | ^ | 梅科拉： 光明与黑暗的循环如何影响您的健康和幸福 |
| [5] | ^ | Livestrong.com： 吃碳水化合物会让你昏昏欲睡吗？ |
| [6] | ^ | 日常健康： 全天饮食，让您拥有更好的睡眠 |
