如何在 21 天(或更少)内改掉坏习惯
学习如何改掉坏习惯可能令人生畏,因为习惯经常被描述为负面含义:
我有很多坏习惯。
我养成了这个总是做 X 的坏习惯。
我注意到你有一个总是做 Y 的习惯。
你很少听到有人说:
我有一个非常好的习惯,可以让我做 X。
我喜欢你总是做 Y 的习惯。
因为我们意识到的习惯通常是消极的,我们通常试图通过一次性阻止它们来打破它们,这很困难,而且并不总是最好的解决方案。
所有对我们的生活产生积极影响的习惯往往都被忽视,这并不奇怪,因为它们通常不会给我们带来问题。
如何改掉坏习惯的诀窍是找到适合你和特定习惯的方法。并非所有习惯都是平等创造的,也不可能以同样的方式打破。
目录
什么是习惯?
习惯是一组反复出现的倾向,这些倾向通常很难放弃,通常是在潜意识中表现出来的。
在开始尝试打破或改变习惯之前,了解什么是习惯至关重要。幸运的是,它很简单,当您需要识别何时将进入习惯循环时,这会有所帮助。[1]
首先,有一个触发器。这可能是一个地点、一天中的特定时间、你周围人的行为模式,或者只是你所处的情绪状态。广告
触发器启动一个例程,一个你甚至可能不知道你正在遵循的例程。
最后,你得到了回报或结果。奖励并不总是最好用的词,当然也有负面习惯,但这就是让你一遍又一遍地回到习惯中的原因。
在您学习如何使用本文中描述的技术改掉坏习惯之前,您应该首先注意每个习惯的触发因素、惯例和奖励。
一旦你了解了每个习惯的这三个步骤,你就会开始建立防御机制来对抗坏习惯,因为你会认识到自己在习惯循环中的位置。
如何快速改掉坏习惯
当您准备好学习如何改掉坏习惯时,以下提示会有所帮助。
1. 用新习惯取代习惯
习惯的一部分是遵循初始触发的例行程序,因此为了减少停止习惯行为的影响,您可以 用另一种习惯代替它 这对你的生活有更积极和健康的影响。
吸烟是人们希望戒掉的最常见的习惯之一,也是使用这种方法的一个很好的例子。
当你想吸烟时,有很多东西可以换掉。一些例子是:
- 嚼一块口香糖
- 吃点水果
- 喝一杯
- 出去走走
- 玩你手中的东西
这取决于你的情况,但对于任何习惯的替代,关键是让自己分心足够长的时间,以免产生消极习惯的诱惑。
2. 庆祝小成功
打破习惯可能需要时间。这可能取决于您每天或每周重复想要改掉的习惯多少次,或者它在您的生活方式中根深蒂固。
无论你能在 21 天还是 21 周内改掉一个习惯,你都需要 庆祝 在你没有重复这个习惯的每一天。如果你只能在开裂前管理两天,那就庆祝这两天。不要期望立即改掉所有习惯。这需要时间。
如果您在第一次尝试时只完成了两天,那么下次尝试一周时就庆祝一下,依此类推。
不知不觉中,你会回过头来嘲笑你一开始只能管理两天的事实!广告
3. 改变你的身份
习惯通常很难打破,因为它们通常基于改变我们在日常生活中的行为方式或与健康的生活方式改变有关。这些都很好,但如果我们的身份与这些变化作斗争,那就更难了。
为了在我们的生活中做出真正的重大改变,我们必须首先开始思考我们需要如何改变我们的身份。
例如,如果您正在尝试减肥,但您认为自己总是与体重作斗争(这就是我),那么您将继续努力减肥。试着改变你的想法,我有能力做出积极的改变,看看会发生什么。
最常见的例子之一是吸烟者说这样的话:我是一个正在尝试戒烟的吸烟者,或者我喜欢吸烟但我需要戒烟。
最好是你决定了你想成为什么样的人;这是改变身份的第一步。如果你告诉自己你喜欢吸烟,那么你不太可能在你寻求做出的改变中取得成功。
我不吸烟,或者我身体健康,这些都是你每天可以在脑海中对自己说的,悄悄地对自己和他人说。你可以慢慢开始改变你对自己的认同。
你会以小胜利、连续几天不抽烟或反复去健身房或吃得更好来支持这一点。
改变你的身份需要时间,但可以做到。
4. 使用数字工具为您带来优势
数字或只是一般的手机使用是我们许多人试图减少的最著名的习惯之一。
通常情况下,它在浏览社交媒体时不会注意到我们已经这样做了多久,不断被通知分心,或者只是拿起我们的手机来检查它是否会分散工作或生活的注意力。
然而,数字工具可用于帮助我们打破习惯,无论是通过提醒让我们保持正轨,还是在我们改变或创造新的积极习惯时给予奖励。
以连续的形式跟踪新形成的习惯是让您保持专注和动力的好方法。有很多 连续应用 在那里,您可以创建连续记录、设置提醒并在达到某些里程碑时获得迷你视觉奖励。
与其完全切断社交媒体,不如将特定习惯的奖励更改为设定的时间段,以查看您的社交网络。广告
通过按照您的意愿而不是相反的方式使用社交媒体,它可以成为您生活中的积极补充。
5. 使用视觉提示
打破习惯的最古老和最有效的方法之一是通过视觉提示作为提醒或奖励。
在您家周围放置视觉提醒、提示和跟踪器,为您提供一种廉价、简单且有效的方式,让您牢记您的习惯。例如,这可能涉及在冰箱上使用日历,您可以在其中勾选每一天,因为您还没有养成消极的习惯。
像床头柜上的便利贴这样简单的东西可以提醒您当天的目标,这可以成为帮助您改掉坏习惯的强大心理提示。
视觉提示很棒,因为它们本身已成为一种习惯。以冰箱上的日历为例,触发因素是每天早上查看日历。例行公事正在日历上的另一天滴答作响,然后奖励是看到日历上充满了滴答声。
简单但令人上瘾!
6. 找一个打破习惯的伙伴
改掉习惯很难,但从朋友或合作伙伴那里获得支持对让你专注于重复新习惯或阻止你重复旧习惯非常有帮助。
查看您的触发器通常何时发生,并找到一个最有可能在这些触发器发生时与您在一起的合作伙伴。与他们开诚布公地讨论你想要改掉的习惯,并解释他们可以如何提供帮助。
来自合作伙伴的帮助可能有以下几种形式:
- 简单地询问您在戒除习惯方面做得如何——这会将习惯放在首位,这样您就不会重蹈覆辙。
- 帮助您从您共享的环境中移除诱因,从而减少诱惑。
- 如果您正在改变一个习惯而不是消除它,请与您分享新的奖励。
- 找到一个你们都想停止的习惯并一起做。
7. 堆积你的习惯
在创造新的积极习惯方面,堆积习惯是一个快速的胜利。
我们每天都有成千上万的小习惯,甚至没有意识到。这可能是刷牙所涉及的动作、第一次起床时冲泡咖啡的步骤、去厨房时打开收音机等。
由于我们每天已经有成千上万的习惯,我们可以在它们之上添加新的习惯。
例如,如果您的目标是每天学习 10 分钟法语,那么您可以在每天早上煮好咖啡后进行。如果您的目标是每天练习可视化,那么每天早上闹钟响起时,您会花 3 分钟时间这样做。广告
就是这么简单:将旧习惯与新习惯联系起来。
8. 想象新习惯
可视化可以帮助打破习惯。然而,重要的部分不是可视化结果,而是可视化你需要创建的过程或例程来实现它。
加州大学洛杉矶分校的一项研究通过比较将实现目标所需的过程可视化与将目标的实际实现可视化的学生,发现了这一点。他们发现,完成前者的学生提高了学习技巧并提高了成绩。[2]
练习可视化还有助于减少对打破习惯的焦虑。在某些情况下,你试图改掉的习惯可能只是想想就给你带来压力。
想象一个积极的例行公事对此有帮助,即使你每天只做 2-3 分钟。
9. 练习正念
正念就是活在当下,意识到自己的想法,因此,它可以成为学习如何改掉坏习惯的有用工具。
通过练习正念并更加了解你的触发因素,你将增加成功打破习惯的可能性。通过在养成日常习惯之前识别触发因素,您将能够更快地打破习惯。
正念并不意味着你要对抗或阻止这些想法。它只是让您以更高效的方式与他们互动。
底线
每个人都是不同的,所以在打破习惯时尝试不同的方法。如果你失败了,看看为什么,适应,然后再试一次,不要忘记庆祝你做得好的地方。
请记住,改变习惯的基础包括以下五个步骤:
- 确定你想要打破或改变的习惯。
- 发现是什么触发了这种习惯。
- 确定触发器之后的例程。
- 定义您因遵循常规而获得的奖励。
- 根据您是要打破还是改变习惯,选择要更改的元素。
要在 21 天内改掉一个坏习惯,你需要更换你每天做很多次的事情,这可能是一个困难但值得的过程。
通过留意什么对你有用,什么不适合你,你就可以开始创造你一直想要的生活方式。
更多关于改掉坏习惯的提示
- 改掉坏习惯如此困难的 10 个真正原因
- 为什么养成新的好习惯比改掉坏习惯更容易
- 如何打破习惯并打破习惯循环
精选照片来源: NeONBRAND 通过 unsplash.com 广告
参考
[1] | ^ | 查尔斯·杜希格: 习惯的力量:习惯如何运作 |
[2] | ^ | 加州大学洛杉矶分校: 从思想到行动:过程与基于结果的心理模拟对绩效的影响 |