如何在 3 周内减掉 10 磅：20 个简单提示
减肥已成为混乱、相互矛盾的信息和神话的棘手话题。不知不觉中，你正在从地狱速成饮食，无处可去！可持续减肥不是一种时尚的饮食或计划，而是一种生活方式。有了这 20 条经过验证的减肥秘诀，您可以在 3 周内减掉 10 磅。最重要的是，您将为每周的持续进步做好准备！
1. 黄金法则：摄入卡路里与消耗卡路里
这个简单的事实根本不能被推翻——要减肥，你必须燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。
使用工具来帮助跟踪和测量您的每日摄入量，然后慢慢减少。从 500kcal 或更低的步数开始，直到您观察到持续的每周损失。
永远不要吃到危险的低点，低于 1200-1600 的饮食会阻碍您的进步并损害您的健康！
2. 设定可实现的目标并跟踪您的进度
实现每个目标都有助于激励你前进，所以要现实一点，从小处着手。下面是一个容易实现的目标进展的例子：
- 每周减肥一次
- 每周减掉 1-3 磅
- 3周内减掉10磅
- 适合 30 号牛仔裤！
3. 考虑不吃早餐
早餐通常被认为是一天中最重要的一餐，但在减肥方面却并非如此。
间歇性禁食可能是一种有用的减脂工具。不吃早餐，只在中午 12 点到 8 点吃东西，从而限制自己在较小的用餐窗口内用餐。您将在不限制午餐和晚餐的情况下减少每日卡路里摄入量！
4.多喝水（尤其是饭前）
饭前一小时喝水对减肥有两个已证实的好处：广告
- 摄入后 1-1.5 小时内新陈代谢提高 24-30%[1]
- 增加摄入更少卡路里的机会，从而进一步支持减肥[2]
5.让咖啡成为你最好的新朋友
咖啡在过去的名声不好，但是，应该知道优质咖啡富含抗氧化剂，对减肥有益。
咖啡因含量可将您身体的新陈代谢提高多达 10%，[3]导致脂肪燃烧能力增加 10-29%。取黑色，不加糖！
6. 让绿茶成为你的第二好朋友
绿茶 提供较温和剂量的咖啡因，但富含美妙的儿茶素。这些抗氧化剂将与咖啡因一起完美燃烧脂肪！
7.始终检查添加的糖
糖已证明与肥胖、糖尿病的密切联系令人担忧[4]和心脏病[5]（仅举几例）。
但即使你自己不添加，你也应该检查你的酱汁或包装食品的成分。即使是自称的健康食品，也可能添加糖分！
8. 减少简单的碳水化合物
简单/精制碳水化合物会很快被吸收，在此过程中会增加您的血糖和胰岛素水平。[6]结果，您会立即感到饥饿和渴望再次回来！
通过避免以下食物来避免所有糖或精制谷物：
- 饼干、糖果和糖果
- 包装谷物
- 白面包和米饭
- 蛋糕
9. 缩小你的份量
意识到你吃了多少，锻炼部分控制并慢慢缩小它是值得的。广告
即使是 10-20% 的小幅度减少通常也足以打破平衡并引发体重减轻。尝试更仔细地测量您的份量，不要低估使用小碗的力量！[7]
10. 保持健康食品待命
诱惑的威力如此之大，何不彻底铲除？
只有让健康的零食触手可及，否则你将无法暴饮暴食！这里有一些健康的想法来存放你的橱柜：
- 全果
- 一把坚果
- 完全煮熟的蛋
- 蔬菜
11. 为你的生活增添趣味
用辣椒的力量为您的菜肴注入新的活力，并加强您的减肥努力！来自辣椒和其他辛辣食物的辣椒素有助于加速新陈代谢并降低食欲。[8]
12. 补充你的蛋白质摄入量
富含蛋白质的食物不仅能让你长时间保持饱腹感[9]但在消化过程中燃烧更多的能量。研究表明，将卡路里换成乳清蛋白补充剂可以促进减肥，同时增加瘦肌肉！[10]
或者，这里有一些富含蛋白质的食物来源：
- 瘦牛肉
- 去皮鸡胸肉
- 蛋
- 三文鱼
- 低脂酸奶
13. 用复合碳水化合物平衡你的饮食
摄入复合碳水化合物会产生持续的能量释放并使血糖水平保持可控。使用这些营养丰富的复合碳水化合物，您可以轻松控制饥饿感和食欲：
- 蔬菜
- 水果
- 糙米
- 全谷类
- 豆类和豆类
14.忘记快餐
不管它声称多么健康，快餐几乎总是充满了阻塞心脏的反式脂肪，[十一]过多的糖和盐。广告
更糟糕的是，这些食物热量高，营养价值低，使它们成为燃料的糟糕选择。不知不觉中，您将打破卡路里摄入与卡路里消耗的基本规则！
15. 注意隐藏的卡路里
无需完全放弃您最喜欢的调味品，只需确保您了解它们对热量的真正影响。很容易过火并否定您的大部分辛勤工作！
轻松使用以下调味品和配料，它们的卡路里含量惊人：
- 蛋黄酱
- 沙拉酱
- 奶油
- 起司
- 牛油
- 油
16.选择中低GI食物
高 GI 食物来源会导致糖分升高，由此产生的胰岛素飙升实际上会促进可怕的脂肪储存！[12]
查看 GI 量表 并选择低中GI食物。您的胰岛素水平将保持在可控范围内，您会感觉更饱，更容易减肥！
17.选择重量训练而不是有氧运动
重量训练会燃烧大量卡路里，让您在此过程中保持强壮、健康和健康。在身体重组方面，它比有氧运动更有效，因为它有助于在您减肥的同时保持必要的肌肉质量。[13]
研究还表明，锻炼期间和锻炼后的代谢率都会显着提高，[14]进一步支持你的减肥努力！
选择使用复合举重的例程，例如推举、深蹲和硬拉。这些练习在每次运动中募集最多的肌肉，非常适合保持瘦肌肉质量和减少身体脂肪。广告
18. 步行或骑自行车
一致的小行动很快就会带来大的变化。出于这个原因，为什么不尽可能选择步行或骑自行车呢？您将在一天中燃烧更多卡路里，而无需进一步限制饮食。
您可以在一天中燃烧更多卡路里，而无需进一步限制饮食。如果您身体健康，没有任何借口，请走楼梯越过自动扶梯和升降机！
19. 获得足够的睡眠
睡眠对于减肥来说被严重低估了。忘记 6 小时的最低要求吧，我们中的许多人需要 8-9 小时才能以最高效率运行。
睡眠的持续时间和质量都会对控制身体成分的激素产生很大影响。事实上，睡眠不足已显示出与肥胖的令人担忧的联系，使成年人的风险增加 55%！[十五]
20. 小心液体卡路里！
我们都知道酒精会脱水并损害我们的肝脏和肾脏。但它也可以阻止作为意外卡路里来源的减肥努力。
您可能会惊讶地发现，一瓶啤酒相当于 150 大卡，一杯红葡萄酒相当于 125 大卡，而一杯甜的 Piña Colada 相当于高达 400 大卡！相反，试着用一片酸橙坚持喝滋补水，你的身体会感谢你的！
因此，您有 20 条简单的生活方式提示，可以帮助您实现健康减肥。尽可能多地采用，您将在 3 周内轻松减掉 10 磅或更多！广告
更多减肥秘诀
- 如果日程繁忙，如何健身
- 你真的能排毒你的身体来减肥吗？
- 没有人想听到的关于减肥的 7 个残酷真相
精选照片来源： Lecic 通过shutterstock.com
参考
| [1] | ^ | J Clin 内分泌代谢杂志： 水致产热 |
| [2] | ^ | 国家医学图书馆： 在中老年人低热量饮食干预期间，水消耗会增加体重减轻 |
| [3] | ^ | Ann Nutr 元数据： 摄入咖啡因后能量消耗和体温变化的比较 |
| [4] | ^ | 美国医学会网络： 中青年女性的含糖饮料、体重增加和 2 型糖尿病的发病率 |
| [5] | ^ | 国家医学图书馆： 含糖饮料消费、冠心病事件和男性风险生物标志物 |
| [6] | ^ | 哈佛教育： 碳水化合物和血糖 |
| [7] | ^ | WebMD 滋养： 健康饮食和份量控制的秘诀 |
| [8] | ^ | NCBI： 辣椒素、绿茶和 CH-19 甜椒对负能量和正能量平衡下人类食欲和能量摄入的影响 |
| [9] | ^ | 美国临床营养杂志： 蛋白质、体重管理和饱腹感 |
| [10] | ^ | NCBI： 乳清蛋白和抗阻运动对身体成分的影响：随机对照试验的荟萃分析 |
| [十一] | ^ | 网络医学博士： 反式脂肪现在在哪里？ |
| [12] | ^ | 美联社： 高升糖指数食物、暴饮暴食和肥胖 |
| [13] | ^ | NCBI： 阻力训练可在减肥后保持无脂肪质量和静息能量消耗 |
| [14] | ^ | NCBI： 力量训练对静息代谢率和体力活动的影响：年龄和性别比较 |
| [十五] | ^ | 科学日报： 一致的床位、起床时间与更健康的体重有关 |
