什么是拖延症以及如何阻止它(完整指南)
如果您有很多事情要做,以至于您经常发现自己很难完成项目和任务并转移到其他事情上,那么您肯定并不孤单。研究表明,超过 20% 的成年人会因为让自己分心而推迟或避免完成某些任务。[1]
那么什么是拖延症呢?你能做些什么来防止拖延?
在本文中,我将向您解释为什么拖延症如此难以克服,以及如何通过遵循分步指南来停止拖延并更好地管理时间。但首先,你需要了解拖延是如何发生的。
目录
什么是拖延症?
皮尔斯·斯蒂尔,这本书的作者 拖延方程式:如何停止拖延并开始完成工作 , 拖延是这样定义的:[2]
拖延是自愿推迟预定的行动方案,尽管预计延迟会更糟。
换句话说, 拖延是做更令人愉快的事情而不是不那么愉快的事情 .最终结果是重要的任务被推迟到以后。
这部漫画是拖延症的典型例子之一:
拖延者的迹象
拖延者不想完成他们的工作,因为他们在工作时容易感到不知所措,注意力不集中。
如果你想知道自己是否是一个慢性拖延者,看看这些拖延者的迹象,然后找出: 30 个迹象表明你实际上是一个拖延者
我们为什么会拖延?
原因因人而异。这可能是情绪问题,会影响您的动机。这也可能与您的专注能力以及您处理恐惧的方式有关。
为了更多地了解你的拖延行为,我建议你 对拖延进行快速评估 , 这是一项免费评估,可以帮助分析您的拖延行为。参加免费评估现在。
以下是我们拖延的更多原因:
拖延是坏事吗?
是的。拖延是不好的。它拖累了你的进步,让你无法完成任何事情。如果你拖延,你将失去宝贵的时间和机会。
在这里看看拖延的后果: 拖延症的 8 个可怕后果会毁掉你的生活 广告
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克服拖延的挑战
人类的自制力是有限的。佛罗里达州立大学的心理学家 Roy Baumeister 博士一直在研究自我控制,他发现就像任何肌肉一样,人类的自我控制是一种有限的资源,很快就会耗尽。[3]当自控力接近耗尽时,人类倾向于选择更愉快的事情——即刻拖延的任务而不是实际的工作。
在其核心, 拖延是一种逃避策略 .拖延者选择做其他事情而不是做他们需要做的事情,因为选择快乐而不是痛苦要容易得多。
简而言之,拖延症很难克服,因为 这是一场与人类天敌的战斗 ,一种与生俱来的人性弱点。
拖延症的常见症状是缺乏远见、缺乏时间和缺乏组织。在这里查看它们:拖延症的 7 个症状以及如何对抗它们
如何停止拖延(分步指南)
尽管寻求即时奖励和拖延是人类的天性,但在这里我有一个分步指南供您遵循,以打破拖延的循环。
1. 确定你的触发因素:5 种类型的拖延者
确定您个人经历的拖延类型是从根本上解决问题的重要步骤。
看看这里的流程图,找出你是哪种类型的拖延者:
你是哪种拖延症患者?让我们来看看你的拖延类型的诱因:
完美主义者
完美是完美主义者想要的快乐。但这通常会导致他们害怕表现出任何不完美之处。正因为如此,他们经常无法完成事情,因为 他们永远在寻找完美的时机或方法 .任务最终永远不会完成,因为在完美主义者的眼中,事情永远不够完美。
完美主义者并没有完成某些事情,而是陷入了无休止的添加、编辑和删除循环中。
鸵鸟
一只鸵鸟 宁愿停留在做梦的阶段 .这样,他们就不必真正地工作,也不必应对任何消极情绪或压力。广告
做梦会给这类人一种虚假的成就感,因为在他们的脑海中,他们设想了宏伟而雄心勃勃的计划。对他们来说不幸的是,这些计划很可能只是梦想,他们永远不会完成任何真正有价值的事情。
自我破坏者
一个自我破坏者已经购买了 “什么都不做,坏事就不会发生。”
实际上,自我破坏者已经开始害怕犯错或做错事。他们避免这些不幸的方法就是什么都不做。最后,他们可能会犯一些错误——但他们也很少看到成就。
夜魔侠
胆大妄为的人 相信最后期限可以促使他们做得更好 .与其制定完成工作的时间表,他们更喜欢在截止日期到来之前享受时间做自己的事情。
这很可能是无意识的事情,但敢于冒险的人显然相信早点开始会为了快乐而牺牲时间。这在他们的思想和感受中得到了加强,因为他们多次设法逃脱开夜车。他们常常因为匆忙而牺牲了工作的质量。
鸡
鸡缺乏优先处理工作的能力。 他们做他们认为应该做的事 ,而不是仔细考虑他们真正需要做什么。
优先任务是一个需要额外时间的步骤,所以鸡会觉得不值得。因此,他们通常最终会完成许多对项目没有太大贡献的轻松任务。他们一直忙于低影响力的任务,但似乎对紧急、高影响力的任务一无所知。
在此处了解有关 5 种拖延者的更多信息: 拖延的类型(以及如何解决拖延并开始做)
2. 面对你的诱因并摆脱它们
无论是对失败的恐惧、压倒性的感觉、逃避还是说服自己太忙而无法完成某件事,您都可以通过消除拖延的诱因来提高工作效率。
对于完美主义者,重新明确你的目标
很多时候,拖延倾向的形成仅仅是因为我们已经超出了我们的目标。我们在不断变化,我们对生活的需求也在不断变化。试着审视你的目标,问问自己它们是否仍然是你想要的。
抽出时间重新组合并问问自己您真正想要实现的目标:
- 您需要采取哪些步骤?
- 你目前所做的是否反映了你想要的?
- 你需要改变什么?
把事情写下来,草草写下来,然后重写。
对于鸵鸟,先做困难的任务
即使你觉得自己不是一个喜欢早起的人,一天的开始也是你的大脑最高效的时候。利用这段时间来完成更困难的事情。
如果你把困难的任务留到以后,你更有可能推迟它,因为你很累,缺乏动力。
在一天开始时完成许多简单的任务,例如阅读所有新电子邮件,只会给您一种高效的错觉。广告
对于自我破坏者,每天写一份待办事项(和不做事项)清单
把事情写下来是强大的,并且在心理上会增加你完成事情的需求。
养成每天创建任务清单的习惯 知道 你会尽量避免。通过这样做,它会将这些“困难”的任务带到你的脑海中,而不是在你的回避模式中将它们锁在某个地方。
请记住,想想跨越已完成的任务是多么令人满意和富有成效。
对于夜魔侠,创建一个带有截止日期的时间表
为一个看起来不错的目标设定最后期限是很常见的。但这基本上是对拖延的公开邀请。
如果这是一个没有压力的自我创造的截止日期,我们往往会在每次看到它时将其推迟,并觉得我们还没有“足够”到达那里。
创建一个更大的时间表,然后在其中设定最后期限。当每个截止日期的完成都依赖于下一个时,它的美妙之处就来了。它使您保持在正轨上,并使您对与整体时间表保持一致负责。
对于鸡,将任务分解成一口大小的碎片
很多时候,拖延症来自压倒性的想法。
如果某件事感觉太大而无法解决而我们不知道从哪里开始,那感觉就像一场斗争。如果我们的目标太模糊和缺乏方向,也是如此。
将较大的任务分解为较小的任务,并将它们变成每日或每周的目标。较小的步骤似乎是实现目标的较慢方法,但由于您前进的强大动力,它通常会带您更快地到达目的地。
3. 形成仪式
通过形成一个仪式,你可以节省自己思考下一步要做什么的时间。当你不需要考虑下一步要做什么时,你可以自动驾驶来真正完成你必须做的事情,因为你除了完成你的重要任务之外没有时间考虑其他事情要做。
以下是如何形成仪式并战胜拖延:仪式的力量:克服拖延、浪费时间和懒惰
我知道自己克服拖延症并不容易,所以加入免费 快速通道课程——不再拖延 是帮助您克服拖延症的有效方法。在这个 30 分钟的重点课程中,您将学习如何控制拖延的思维并开始采取行动。加入免费课程,永远不要再拖延了!
4. 有计划的休息
人脑的设计并不是为了在同一任务上连续工作,这可能是拖延的一个原因。
确保您从任务中定期、有条理地休息一下,这样您就可以精神焕发并准备好提高工作效率。
短短 5 分钟的休息时间足以让您的头脑保持敏锐并避免疲劳。我建议你使用 番茄时间跟踪器。 这是一个很好的工具,可以帮助您按设定的时间间隔休息。只需启动 25 分钟计时器,然后按照提示操作即可。广告
5.奖励自己
重要的是要承认和奖励自己,即使是小任务也能完成。它创造了一种动力感,释放了那些让你感觉良好、富有成效的情绪,激励你取得更大的成就。
使您的奖励与您完成的任务成正比,这样完成一口大小的任务就能让您获得一杯您最喜欢的咖啡或小吃。然后为更大的事情计划一个周末或有趣的活动。
就我个人而言,我尝试通过使用该应用程序让保持专注变得更有趣 森林 .它将生产力变成了游戏。在游戏中,您可以在工作时间开始时种植一棵虚拟树。如果您在计时器的持续时间内保持专注,您将种植一棵树以添加到您的森林中。当您最终可以种植森林时,这是值得的。
6. 以聪明的方式记录你的时间
如果您想防止拖延的坏习惯再次出现,请记录您每天花费的时间。
通过清楚地了解您将时间花在哪里,您可以随时查看您的工作效率并知道哪些方面需要改进。
跟踪一整天花费的每一分钟并不容易,因此我建议您使用该应用程序 救援时间 .
它可以让你对你如何花费时间进行分类细分,并帮助你找出你真正在执行任务的时间。您甚至可以将活动标记为生产性和非生产性,以阻止最大的干扰。
这里有 5 个额外的策略可以帮助你停止拖延:
底线
拖延的存在有很多原因,只有您自己知道这些触发因素是什么。
了解拖延症的真正含义以及逃避倾向的根源对于将它们排除在外并帮助您启动生产力动力非常重要。
让拖延在你的掌控之中!
更多关于对抗拖延的技巧
- 如何停止拖延:拖延者的 11 种实用方法
- 克服拖延和不知所措的 5 个技巧
参考
[1] | ^ | 美国心理学会: 拖延心理学:为什么人们把重要的任务拖到最后一分钟 |
[2] | ^ | 心理通报: 拖延的本质:典型的自我调节失败的元分析和理论回顾 |
[3] | ^ | 加州纽波特: 拖延的科学:研究人员解决意志力和我们控制它的能力 |