什么是益生菌以及如何使用它们以获得最佳健康益处
益生菌是我们大多数人可能都熟悉的词。人们经常向希望改善健康状况的其他人推荐这种方法,尤其是在饮食方面。虽然众所周知益生菌可以带来多种健康益处,但如果我们想将它们融入我们通向更健康身体的道路,那么了解更多关于它们的信息仍然很重要。
继续阅读以了解更多关于益生菌是什么以及如何最大限度地发挥其健康益处的信息。
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什么是益生菌?
益生菌是有益的肠道细菌,对正常、健康的功能至关重要。研究表明,它们在维持肠道健康、免疫系统、神经系统和整体健康方面发挥着重要作用。[1]
益生菌这个词来源于拉丁语 pro (for) 和希腊语 bios (life)。这些活的微生物可以是细菌、病毒或酵母菌,通常只能在显微镜下才能看到。
您可以在此处了解有关益生菌的更多信息: 益生元与益生菌:有什么区别,为什么它们很重要?
益生菌如何提供帮助?
益生菌已被证明具有 广泛的好处 为了我们的健康。
1. 益生菌帮助消化
益生菌使用一种称为发酵的特殊过程来分解您吃的食物。当食物通过小肠进入结肠时,益生菌与消化酶一起分解食物并吸收其营养。如果没有这种帮助,消化可能会减慢或受损,导致食物通过您的身体而没有您需要的好处。
2. 益生菌有助于减少胃肠道问题
益生菌有助于降低胀气、腹胀和腹泻的风险,尤其是在旅行或服用抗生素时。几项研究表明,益生菌与抗生素相关性腹泻的风险降低有关。一项研究表明,服用益生菌可使腹泻的发生率降低多达 42%。[二][3] 广告
服用益生菌还可以预防或治疗非抗生素引起的感染性腹泻。一项涉及 35 项不同研究的主要审查表明,某些益生菌菌株有助于减少感染性腹泻的持续时间。[4]这使得益生菌成为那些在存在细菌的环境(例如学校或医院)中旅行或工作的人的不错选择。
3. 益生菌提供宝贵的营养
大肠中的发酵会产生有价值的酶和营养物质,这是您的身体保持健康运作所需的。[5]这些酶有助于分解蛋白质和脂肪,而营养素包括 B 族维生素、维生素 K 和短链脂肪酸。所有这些副产品都有助于能量产生、组织修复和维护、认知功能以及数百个其他过程。益生菌支持发酵过程,促进营养物质的分解和适当的消化。
4. 益生菌支持免疫功能
超过 70% 的免疫系统都在肠道中。肠道内的细胞与先天免疫系统和适应性免疫系统相互作用,这意味着肠道是体内系统和外部病原体之间的第一道防线。任何从食物、空气或接触到的表面进入身体的有害微生物都必须首先通过几个防御系统,然后才能到达血液。[6]
您的肠道细菌不断向肠道分泌大量抗体。这有助于您的身体控制您在日常生活中可能遇到的任何有害细菌。感染、疾病甚至自身免疫性疾病通常是肠道细菌无法正常工作的结果。
5. 保持肠道完整性
您的肠道内壁具有天然渗透性,可让营养物质从您吃的食物中传递到您的血液中。与此同时,肠道壁上的细菌充当屏障,防止有害物质(如抗原、毒素和其他入侵者)进入血液。它们还支持从肠道吸收营养物质、电解质、水和其他有益物质。这对于健康的消化和身体的正常运作至关重要。它还有助于防止食物过敏的发展,这可能是由于肠道通透性增加(又名肠漏)引起的。
何时服用益生菌
研究表明,益生菌最好在饭前或饭中服用。这使他们能够在肠道中存活下来。[7]
生存能力与胃的酸碱度平衡有关。 pH值越低,酸度越高。 pH值越高,碱性越强。胃的 pH 值非常低——大约 2 到 3。对于大多数细菌来说,这是一个过于恶劣的环境。然而,饭后,胃内容物的 pH 值会暂时升高至 7 左右的碱性值。酸度降低意味着益生菌被破坏的可能性较小。
与饭后 30 分钟服用相比,饭后 30 分钟内或饭中服用益生菌已被证明可以帮助有益细菌以更高的数量存活。广告
在此处阅读有关何时服用益生菌的更多信息: 何时服用益生菌以获得最佳健康益处?
益生菌的副作用
因为您身体的大部分微生物群都生活在您的肠道中,所以这是益生菌最容易产生副作用的区域。 典型症状 可能包括胀气、腹胀、痉挛或饱腹感。您也可能会经历排便的变化。这可能是因为健康的细菌在肠道内扩张,定植于小肠和结肠。
额外的气体也可能是由细菌引起的肠道蠕动或运输时间的变化引起的。这些改变有时会导致异常的肠道痉挛或阻止您的胃肌肉完全排空您吃过的食物。
这些症状通常会在服用益生菌一两周后消退。如果您真的无法应对,请尝试将您的每日剂量减少到标签上推荐的一半。然后,您可以在接下来的几周内逐渐增加剂量。这可以让您的肠道慢慢适应新涌入的细菌。
如何选择好的益生菌
一种好的益生菌应该以某种方式设计,使细菌能够在胃部恶劣的酸性环境中存活。这意味着细菌有更好的机会到达您的肠道,准备好建立自己并完成它们的工作。
找一个 益生菌补充剂 使用某种形式的缓释技术,例如 BIO-tract 或延迟释放胶囊,可保护益生菌并防止它们在您的胃中被分解。[8]
CFU 代表菌落形成单位。这是每个剂量中包含的活细菌和活性细菌的数量。有数百种不同的细菌菌株,它们都具有独特的特性。在益生菌中寻找的一些最佳细菌菌株是植物乳杆菌(用于保护肠道周围的膜)、副干酪乳杆菌(因为其具有抗菌特性,可以抵御大肠杆菌和白色念珠菌等病原体),以及嗜酸乳杆菌(调节肠道酸度并增强免疫系统)。
一般来说,CFU 计数越高,益生菌就越有效。然而,这取决于益生菌的输送方式。广告
许多补充剂制造商包括填充剂和不必要的成分,以延长保质期或使内容物更容易倒入胶囊中。请务必仔细阅读成分标签,因为其中一些额外成分可能对人体有害 身体健康 .
什么是好的益生菌?
制造一种好的益生菌有几个因素。尝试忽略有关 CFU 计数为 500 亿、1000 亿甚至 2000 亿的营销声明!许多具有高 CFU 计数的补充剂通常只提供一些细菌超过您的胃酸。
使用 BIO-tract 等专利技术的缓释片可以向肠道输送的细菌比植物胶囊中的等效益生菌多 15 倍。例如,Balance ONE Probiotic 含有 150 亿个细菌的 CFU。缓释技术意味着它向您的肠道输送的细菌数量与蔬菜胶囊中的 2250 亿 CFU 益生菌相同。
一个好的益生菌还应该包含至少 5 种菌株,最好是 10 种。所有这些菌株都具有不同的益处和特征。寻找精选的乳酸菌和双歧杆菌菌株。你拿的越多,你的好处就越多!
这是我挑选的前 3 种益生菌。
1. 平衡一种益生菌
这种益生菌补充剂含有 12 种益生菌菌株,每片含有 150 亿 CFU。其中包括研究最多的菌株,例如植物乳杆菌、副干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、长双歧杆菌、双歧双歧杆菌等。
Balance ONE 益生菌也不含不必要的填充剂和过敏原,包括坚果、乳制品、麸质。它是非转基因和素食主义者。它只包含已经存在于人类肠道中的菌株,不含任何土壤生物 (SBO) 或活性酵母。
Balance ONE 益生菌最重要的特点是其获得专利的 BIO-tract 输送系统。这种特殊的专利工艺包括将益生菌压制成片剂。这意味着 Balance ONE 益生菌可以在胃的酸性条件下存活而不会被破坏。研究表明,与普通蔬菜胶囊相比,这种递送方法能通过胃酸吸收的细菌数量是其 15 倍。[9] 广告
2. Renew Life Ultimate Flora Extra Care 益生菌
这是一种很好的益生菌,含有多种菌株和强大的剂量。它包含有保证的 300 亿活益生菌培养物,包括 12 种益生菌菌株,这使其成为一个很好的多面手。
Renew Life Ultimate 使用延迟释放的植物胶囊,虽然不如 BIO-tract 系统有效,但仍然是一种将细菌输送到肠道的有效方法。它含有多种菌株,可提供有效支持,不含麸质、乳制品和大豆。
3. 维他命 Bounty – Pro 25 益生菌和益生元
每剂含有 250 亿个生物体,Vitamin Bounty 是一种很好的维持益生菌。它包含 13 种益生菌菌株,以帮助支持整体消化系统健康,并采用延迟释放胶囊制成,可保护活细菌免受胃酸的影响。这有助于将细菌输送到肠道并提高功效。发酵蔬菜还提供益生元益处。
最后的想法
我们现在知道益生菌为我们提供了一些显着的健康益处,同时可能会给我们带来一些轻微的副作用。因此,下一步是确定我们应该寻找哪些食物或补充剂。您可以从本文中推荐的开始。益生菌对我们的身体非常有益,为我们选择合适的品牌可以进一步提高我们从中获得的益处。
精选照片来源: 每日 Nouri 通过 unsplash.com 广告
参考
[1] | ^ | 国际分子科学杂志: 肠道细菌对人类健康和疾病的影响 |
[二] | ^ | PubMed.gov: 用于预防小儿抗生素相关性腹泻的益生菌 |
[3] | ^ | PubMed.gov: 用于预防和治疗抗生素相关性腹泻的益生菌:系统评价和荟萃分析 |
[4] | ^ | 健康专线: 益生菌的 8 大健康益处 |
[5] | ^ | PubMed.gov: 肠道微生物群在人类营养和代谢中的作用 |
[6] | ^ | PubMed.gov: 肠道微生物群和免疫系统的作用 米 |
[7] | ^ | 瓦赫宁根学术: 通过人类上消化道模型在运输过程中膳食对益生菌的影响 吨 |
[8] | ^ | 念珠菌饮食: 如何为念珠菌选择最佳益生菌 |
[9] | ^ | 平衡一: 购买益生菌时要注意的 5 个危险信号 |