提高长期记忆力的 10 种科学方法

发明一种可以帮助您改善长期记忆的设备难道没有意义吗？

不幸的是，现在可能不太现实。尽管多项创新、研发和技术让生活变得更简单，但相信像芯片这样的设备，无论价格如何，都能帮助您改善长期记忆，这将是有吸引力的。

与其浪费时间寻找那个设备，为什么不熟悉这些科学方法来提高您的长期记忆力呢？

长期记忆在哪里，为什么重要？

海马体是信息从短期记忆传递到长期记忆的通道。海马体（希腊语中的“hippokampos”）是皮层的一部分，因其呈海马弯曲的尾巴形状而得名。

在皮层不同感觉区域解码的每一条信息都在海马体中连接起来，海马体随后将它们重定向到它们的起源。它也可以被描述为一个信息分类中心，在那里新信息与最初记录的信息并列。

每当你重温一个事件、回忆新信息或使用助记技巧重复这些时，你都是在反复引导它们通过海马体。海马体能够加强所有新成分之间的联系，直到不需要加强它们。到那时，皮层会发展出独立关联这些元素以形成所谓的“记忆”的能力。

尽管如此，皮层和海马体并不是促进长期记忆及其在大脑中的不同功能的唯一组成部分。广告

长期记忆不是默认的。 虽然长期记忆具有无限的持续时间和容量，但这些记忆可能很脆弱，容易发生变化、分心和错误信息。记忆专家伊丽莎白·洛夫图斯 (Elizabeth Loftus) 在这方面做得很好，她展示了错误记忆是如何容易被触发的。她让 25% 的受访者接受了他们小时候曾在购物中心失踪的错误记忆。^[1]

为什么长期记忆容易出现错误？大多数时候，人们会保留事件的视觉方面，但会忘记细节。大脑所做的是策划合理的细节来填补这个空白。在其他情况下，旧信息会阻碍新信息的形成，这使得记住实际事件变得乏味。这就是为什么有时在学习更多信息之前最好先取消学习。

那么，如何提高长期记忆力呢？

在这里，您将学习 10 种提高长期记忆力的科学方法。

1. 非常专注

健忘是分心或注意力不集中的副产品。学习任何东西都需要专注。在一个我们目前很容易将注意力从我们正在学习的东西上移开的世界里，集中注意力不会是一件容易的事，但它仍然至关重要。

万一你一直弄丢你的雨伞，为了发展你的认知能力，每次你有意识地放下它时就开始注意。如果您在演讲前研究了某个主题，请投入更多时间来消化多汁的方面，以便它们能够坚持下去。

2. 练习完美

上幼儿园的时候，你背过A、B、C……吗？如果你这样做了并且你现在还记得它们，这意味着你需要处理和练习任何信息才能将它安装在你的长期记忆中。广告

你想学什么并不重要——足球、钢琴，或者记住你朋友的生日。您只能通过反复排练我们已经掌握的信息来记住。当你一遍又一遍地唱一首歌时，当你坐在钢琴前弹奏一些琴键时，或者当你在回家的路上演奏一个物体时，即使没有球，你都是在重复。

您处理和练习的任何信息都将记录到您的长期记忆中，因为锻炼会加强位于您大脑中的神经通路。

3.时不时地回忆和回忆细节

科学家们能够使用小鼠大脑作为标本发现存储某些特定记忆的确切细胞。在这项研究之前，人们认为短期记忆是在海马体中形成的，而长期记忆是在以后形成的。然而，新的小鼠研究表明，两种形式的记忆是同时形成的。

虽然长期记忆的形成发生在前额叶皮层，并从所谓的无声印迹开始，虽然还不能立即获得，但它会在几周内成熟。你可以通过回忆事件或通过练习回忆细节来加强这个过程。^[2]

4. 练习写日记

这已被证明是在长期记忆中巩固信息和事实的另一种方式。您可以通过在日记中书写和绘制来重温日常事件或令人兴奋的事件和职业、业务或关系中的里程碑。

素描，写，读，画，分享。各种各样的经历帮助我们回忆起未来的那一刻。

看看这篇文章，学习如何开始写日记：写日记让自己更好、更高效（操作指南）广告

5. 安排睡眠时间

记忆存储的物理功能取决于睡眠。优质睡眠可以优化大脑中的神经过程。 Nature Communications 2016 年的一份报告指出，当被研究对象不睡觉就去睡觉时，他们大脑中的神经过程变得更加嘈杂。

已发现活动增加会阻碍长期记忆的形成和巩固。当你在一个良好的睡眠之夜节俭时，第二天你的工作效率就会降低。^[3]

6. 定期锻炼

任何能激活肌肉并保持心脏运转的活动都会对您的脑力产生积极影响。有经验证据表明，锻炼增强了大脑掌握概念和学习能力的化学物质。最近的一项研究发现，有氧运动能够增加海马体的大小。这种增加总体上增强了你的记忆力。^[4]

另一项研究也指出了边学边动的重要性。那些边走路边学习外语词汇的人与静止的人相比，能更好地回忆所学的内容。^[5]

7. 保护您的心理健康

已经发现焦虑、压力和抑郁会导致记忆问题。它们会影响您在学习时的注意力。

当你感到沮丧、焦虑或压力时，你是无法学习的。健忘是精神疾病的结果还是促成因素并不重要；如果您发现自己患有焦虑症或抑郁症，则必须就医。

你可以试试这 6 个让忙碌的人冷静下来的心理练习。广告

8. 明智地使用智能设备

智能小工具可以成为增强我们记忆力的一种令人兴奋的方式。您可以利用提醒、便利贴和闹钟来释放您的脑力空间。

如果你总是想着不要忘记为音乐表演排练，那么你就没有最大限度地发挥你的脑力。你可以把它留给你的提醒或警报来处理。

此外，拍摄事件或信息是将信息保留在长期记忆中的好方法。然而，这里有必要采取预防措施，因为最近的一项研究发现，过于关注视觉方面的受试者无法回忆起共享的实际信息。^[6]

9. 自测

考试是学习的证明。检查你是否学会的最好方法是自测。

评估可帮助您测试您的知识以发现您需要关注的方面。它还可以帮助您回忆所学的内容。

10. 注意你的药物

哈佛健康博客已发现一些药物，如镇静剂、抗抑郁药和降压药，会导致健忘。^[7]如果您服用的药物使您镇静或困惑，请迅速咨询您的初级保健医生。您会惊讶地发现这些药物的一些更好的替代品。

不仅如此，2015 年发表的一项研究发现，持续使用苯那君等抗胆碱能药物会阻碍与痴呆症相关的神经递质乙酰胆碱的功能。除此之外，这些药物中的大多数都含有膀胱控制药和抗抑郁药。您可以考虑多喝水而不是服用药物。广告

底线

长期记忆在我们的生活中起着至关重要的作用。它帮助我们建立牢固的记忆和信息基础，使我们能够过上富有成效的生活。虽然它可以与计算机上的文件进行比较，但研究表明，长期记忆不仅持久，而且如果你不改进它，就容易出错。

参考

[1]	^	好心：错误记忆及其形成方式
[2]	^	PNAS：沉默的记忆印迹是逆行性遗忘症的基础。
[3]	^	自然通讯：睡眠重新校准人类皮层的稳态和联想突触可塑性
[4]	^	哈佛健康博客：经常锻炼改变大脑以提高记忆力和思维能力
[5]	^	NCBI：在词汇编码期间在跑步机上行走可以改善语言长期记忆。
[6]	^	什么：人格与社会心理学杂志
[7]	^	哈佛健康博客：苯那君等常见的抗胆碱能药物与痴呆风险增加有关。