甜菜根粉的 6 种健康益处（以及如何选择一种好的）
甜菜根是富含硝酸盐、抗氧化剂和多酚化合物的蔬菜，可改善心血管功能和运动表现。[1]然而，甜菜根汁在储存和口味偏好方面存在局限性，因此已经研究了其他更方便的形式。其中一种形式是甜菜根粉。
目录
什么是甜菜根粉？
甜菜根粉是通过将甜菜根薄片脱水或干燥（去除所有水分），然后将它们磨成粉末制成的。如果您不喜欢甜菜根的泥土味，那么甜菜根粉可能是另一种选择，因为它比新鲜甜菜根更浓缩，但味道相对中性。一个新鲜的甜菜根大约相当于一茶匙甜菜根粉。
甜菜根粉可以添加到酱汁、冰沙、意大利面、面疙瘩、咖喱、蛋糕、松饼或任何您选择添加营养和颜色的东西中。小心你的尿液也可能会变色！由于甜菜根中的天然糖分，它也可以用作天然甜味剂。甜菜根粉甚至用于天然化妆品。
甜菜根粉 VS。其他甜菜根产品
一项研究考察了甜菜根汁、熟甜菜根、粉末和薯片中的总抗氧化潜力、酚类化合物、糖和有机酸。他们发现，与果汁和煮熟的甜菜根相比，薯片和粉末中的总抗氧化潜力和有机酸含量更高。[二]然而，重要的是要考虑到，在粉状或榨汁时摄入大量甜菜根比直接食用要容易得多，这意味着摄入更多的糖。
甜菜根的 6 大健康益处
虽然甜菜根可能具有潜在的健康益处，但尚不清楚这些是暂时的还是具有长期影响。需要更多的研究来回答这个问题以及最佳剂量是多少。大多数研究都集中在甜菜根汁上，只有少数研究调查了甜菜根粉。到目前为止，还没有证据支持甜菜根粉对血液流动的益处。[3] 广告
尽管如此，甜菜根含有几种具有不同特性的不同化合物。以下是甜菜根粉的六大健康益处。
1. 甜菜根粉富含硝酸盐
首先，甜菜根粉富含硝酸盐。硝酸盐在增加血流量、气体交换、线粒体效率和加强肌肉收缩方面具有重要作用。[4]通过引起环绕动脉和静脉的平滑肌松弛，硝酸盐导致这些血管扩张，从而降低血压。硝酸盐类药物用于高血压、心绞痛和心脏病患者，以放松血管，扩大血管以允许更多的血液流动。[5]
一项荟萃分析结合了 22 项不同的试验并对结果进行了分析，发现额外的甜菜根汁可显着降低血压。[6]但是，没有证据支持长期影响。[7]
2. 甜菜根具有抗炎特性
其次，甜菜根含有具有抗炎特性的抗氧化多酚化合物。抗氧化剂是能够中和自由基并防止细胞损伤的分子，这些损伤可导致慢性疾病。食用富含水果和蔬菜中抗氧化剂的饮食与降低慢性病风险有关。[8]不同的多酚化合物有不同的颜色，这就是为什么你会经常听到吃水果和蔬菜的彩虹。
3. 甜菜根具有抗癌作用
甜菜根还含有甜菜素，在实验室的细胞模型中已发现其具有抗癌作用。[9]现在需要进行临床试验来评估是否存在潜在的抗炎和抗癌作用以及这些作用的性质。虽然甜菜根对人类的抗癌作用尚不清楚，但将它们包含在您的饮食中可能会有所帮助，而且不太可能造成伤害。广告
4. 甜菜根粉是维生素 C 和叶酸的重要来源
甜菜根也是维生素 C 和 B9（叶酸）的重要来源。维生素 C 和叶酸在我们的身体中有许多重要的作用。胶原蛋白的生物合成需要维生素 C，胶原蛋白在皮肤和韧带中充当支架。它还在伤口愈合和蛋白质代谢中起作用。叶酸对于健康红细胞的产生和细胞生长至关重要。 3 个月内维生素 C 摄入不足会导致坏血病，吸烟会进一步降低生物利用度。[10]
5. 甜菜根含有必需矿物质
甜菜还含有矿物质铁、锰和钾。铁在健康红细胞运输氧气方面起着至关重要的作用。全球超过 40% 的儿童患有缺铁性贫血，育龄妇女也因月经而面临更高的风险。[十一]钾实际上可以防止食用过量盐（氯化钠）的有害影响。锰具有多种作用，包括新陈代谢、骨骼形成和免疫系统。甜菜根是在您的饮食中包含所有这些微量营养素的好方法。
6. 甜菜根粉是纤维的重要来源
纤维是我们饮食的重要组成部分，我们大多数人需要吃得更多才能达到推荐的每日 30 克量。每天每摄入 10 克纤维，就可能降低患肠癌的长期风险。[12]
纤维还充当益生元，为肠道中称为微生物群的友好微生物提供食物。您的肠道中有数以万亿计的微生物，现在已知它们在炎症以及身心健康方面发挥着关键作用。吃甜菜根有助于增加纤维摄入量并支持健康的肠道社区。
很明显，甜菜根的卡路里相对较少，含有多种维生素、矿物质、硝酸盐和抗氧化剂。由于这些原因，甜菜根被标记为营养食品，并且补充剂越来越受欢迎。[13]虽然大多数研究都着眼于甜菜根对血管扩张的影响，但关于其他潜在益处仍有许多未解决的问题。广告
如何选择甜菜根粉
像所有其他补充剂一样，监管很少。因此，很难确切地确定补充剂中包含的内容或评估质量。我选择补充剂的建议是检查产品许可证并始终从信誉良好的公司购买。
然而，没有商定的质量或功效基准。目前还不清楚多少和多久。尽量避免使用添加了防腐剂、甜味剂或人工调味剂的粉末。考虑一下有机粉末对您来说是否值得额外花钱。我会避免添加二氧化硅以避免结块的粉末。一些增刊现在使用第 3 方公司来验证内容。
没有约定剂量的硝酸盐或甜菜根粉，因此虽然有些粉末确实含有硝酸盐，但在实践中很难确切知道这意味着什么。硝酸盐含量越高，就越有可能对血压升高产生有益影响。但如果你没有高血压，就很难知道更多的硝酸盐是否有益。
总之，寻找：
- 有机甜菜根粉
- 由第三方公司进行质量测试
- 不含防腐剂、甜味剂和人造香料
- 避免含有二氧化硅的粉末
- 从信誉良好的公司购买
- 看硝酸含量
如何制作自己的甜菜根粉
首先，用手或使用食品加工机清洗、去皮和磨碎甜菜根。然后，将它们放在托盘上，将它们摊开，并用羊皮纸或防油纸盖住它们以防止阳光直射。广告
晾干，直到没有水分，间歇性地摇晃，使其均匀干燥。当它折断而不是弯曲并感觉干燥时，它就可以进入下一阶段了。
干燥阶段可能需要长达四天的时间，具体取决于空气温度。为了加快干燥过程，您可以在平底锅中用小火加热 15 到 25 分钟，或者在不高于 180 摄氏度的烤箱中或在脱水机中进行。如果您使用烤箱或炉灶，请注意不要烧焦甜菜根。
最后一步是使用研磨机研磨干甜菜根。然后可以将其储存在密闭容器中，避免阳光照射长达一年。
你应该尝试甜菜根粉吗？
甜菜根是一种很好的蔬菜，含有维生素、矿物质、 抗氧化剂 、硝酸盐和纤维。甜菜中的硝酸盐可能会在短期内降低血压，但长期影响尚不清楚。需要更多的研究来了解其他潜在的好处，例如对癌症的影响。
因此，虽然甜菜根粉可能对健康有益，除非过量服用，但它不太可能产生明显的副作用。然而，大剂量的甜菜根会增加肾结石的风险。广告
如果您怀孕或哺乳，最好避免服用甜菜根补充剂，因为没有足够的安全信息。甜菜根还含有可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇或简称 FODMAPS。这些是难以消化的碳水化合物类型，可能会导致某些人出现肠易激综合征的症状。 FODMAPS 被认为是益生元，喂养生活在肠道中的友好微生物（微生物群）。所以，对于那些能够容忍他们的人来说，他们有利于 健康好 .
更多关于甜菜根的资源
精选照片来源： FOODISM360 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | NCBI： 膳食硝酸盐（如绿叶蔬菜和甜菜根）通过硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮途径对血管的影响 |
| [二] | ^ | 链接： 甜菜根汁、薯片、粉末和煮熟的甜菜根中总抗氧化潜力和总酚类、硝酸盐、糖和有机酸含量的比较 |
| [3] | ^ | 马斯特里赫特大学： 甜菜根粉含或不含 L-精氨酸对餐后血管内皮功能的影响：腹部肥胖男性随机对照试验的结果 |
| [4] | ^ | PubMed.gov： 甜菜根汁补充剂对运动员心肺耐力的影响。系统回顾 |
| [5] | ^ | PubMed.gov： 具有临床可检测降血压作用的营养食品：对现有随机临床试验及其荟萃分析的回顾 |
| [6] | ^ | PubMed.gov： 甜菜根汁与硝酸盐无关的降血压作用：系统评价和荟萃分析 |
| [7] | ^ | PubMed.gov： 膳食硝酸盐补充剂对成人收缩压和舒张压的中期影响：系统评价和荟萃分析 |
| [8] | ^ | NCCIH： 抗氧化剂：深入 |
| [9] | ^ | NCBI： 红甜菜根和甜菜碱作为癌症化学预防剂 |
| [10] | ^ | 健康专线： 甜菜根 101：营养成分和健康益处 |
| [十一] | ^ | NCBI： 母亲缺铁和缺铁性贫血对儿童健康的影响 |
| [12] | ^ | 英国癌症研究： 高纤维饮食会降低我患癌症的风险吗？ |
| [13] | ^ | PubMed.gov： 红甜菜根补充剂对健康和疾病的潜在益处 |
