晚上吃的 13 种最佳食物（来自健康教练的建议）
我们都有过深夜的渴望。那些你躺在床上但你的心在冰箱上的时候。你试图对抗它，但你发现你做不到。食物——你想要食物——咀嚼、饮用和吞咽。它通常是这样的：经过一番犹豫之后，你会下床走到厨房，在那里你会站几秒钟甚至几分钟思考很多事情。
你听说过——也读过——著名的深夜饮食对你不利。您很清楚深夜进食会给您带来压力并增加体重。但你只是想吃——而且你必须吃。
但是你必须吃什么？你最好和最健康的选择是什么？以下是晚上吃的 13 种最佳食物。
1. 土耳其
如果你不是素食主义者，那么你很可能喜欢火鸡。它不仅非常美味可口，而且营养丰富。火鸡含有大量蛋白质。低至 28 克的火鸡就已经含有 8 克蛋白质。[1]
它还含有一定量的维生素和一种称为硒的营养化合物。硒是一种强大的抗氧化剂，在确保甲状腺功能正常方面发挥着重要作用。
土耳其被认为是晚上最好吃的食物之一，因为它含有大量的蛋白质色氨酸，被认为会促进疲劳，从而导致困倦。[2]
2. 鱼
对于非素食者来说，另一个不错的选择是鱼类，尤其是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类。这些被认为是健康的选择，因为它们含有大量的维生素 D。维生素 D 有助于您的身体调节钙水平，对您的肾脏、甲状旁腺、皮肤等有益。广告
脂肪鱼还含有omega-3脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸是一组健康的脂肪酸，可作为抗炎剂，对大脑有益。 Omega-3 脂肪酸被证明能够增加神经系统产生的血清素的量，从而使睡眠感觉更好。[3]这意味着鱼不会让你保持清醒！吃完它们后，您不必从一侧到另一侧滚动以试图入睡。
鱼还含有对身体和皮肤有益的营养油。
3. 白米饭
白米只是没有麸皮胚芽的大米——也就是说，必须通过从糙米中去除麸皮和胚芽才能制成白米。与糙米相比，这种去除麸皮和胚芽的过程会导致白米的纤维、营养素和抗氧化剂含量较低。然而，白米仍然含有大量的营养物质，如硫胺素、叶酸和锰，因此非常适合作为深夜餐。
白米的升糖指数很高。 (GI)。食物的升糖指数只是衡量该食物增加人体糖分水平的速度。吃一些有GI指数的食物，比如米饭，可以提高一个人的睡眠质量。只要在睡前一小时服用这些食物。如果你打算在晚上 7 点前睡觉，那么在 6 点前吃白米饭是个好主意。[4]
4. 香蕉
最后，素食者的东西。一个水果！ 香蕉 它们不仅味道好，而且还富含钾和色氨酸的化合物，使它们成为晚上最好的食物之一。
如前所述，色氨酸是一种必不可少的蛋白质，在放松中发挥作用。饭前吃一些香蕉可以改善睡眠质量。此外，它们含有维生素和丰富的抗氧化剂。它们还含有能够使排便更容易的化合物。
5. 奶酪和饼干
奶酪和饼干，饼干是碳水化合物的来源，奶酪是色氨酸的来源，可以帮助平衡身体的糖分水平。当你把奶酪和饼干放在一起时，你的大脑就会获得更多的色氨酸。[5]奶酪中的糖分滋养你的大脑，色氨酸有助于褪黑激素的产生。广告
这意味着当你同时吃奶酪和饼干时，你的神经系统会产生更多的血清素和褪黑激素。血清素可以改善一个人的睡眠质量。
6. 温暖的谷物
谷物是纤维的重要来源。像燕麦这样的食物还含有大量的褪黑激素，可以改善睡眠。
睡前，一碗热乎乎的麦片甚至全麦都是不错的选择。它们不含大量卡路里，很可能不会让您保持清醒。
7. 酸奶
酸奶味道不错，大人小孩都喜欢。它们也是钙的丰富来源。钙是人体必需的矿物质。它是骨骼和牙齿生长所必需的，骨骼肌、平滑肌和心肌也需要它来发生肌肉收缩。
您的身体还需要钙来从色氨酸中产生褪黑激素。如果钙含量低，褪黑激素的产生速度就会降低，从而导致睡眠质量低下。酸奶还含有酪蛋白。酪蛋白被认为可以减少清晨的饥饿感。
不加糖的酸奶是一种很好的零食，也是晚上最好吃的食物之一。
8. 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的重要来源，不含很多卡路里。作为深夜小吃，鸡蛋是一个不错的选择。它们易于烹饪，可以搭配许多不同种类的小吃。广告
鸡蛋还含有色氨酸，正如您现在必须知道的那样，它可以改善睡眠质量。
9. 蛋白质菠萝冰沙
您可能已经注意到，这份夜间最佳食物清单中的大多数零食和食物都是富含蛋白质的食物。睡前吃富含蛋白质的食物可以促进肌肉修复。它们还可以对抗与年龄相关的肌肉质量损失，尤其是经常锻炼的人。
作为深夜小吃，您可以将一些菠萝片混合到牛奶中。牛奶是人体产生褪黑激素的蛋白质色氨酸的重要来源。菠萝不含大量卡路里，可能不会对您身体的正常消化功能构成威胁。菠萝还可以提高身体的血清素水平。[6]
10. 酸樱桃
由酸樱桃制成的果汁与饼干和奶酪等其他零食搭配使用效果极佳。酸樱桃具有抗炎作用。即使数量很少，酸樱桃也含有睡眠激素褪黑激素。它们还含有原花青素 B-2，据信它可以保持必需氨基酸色氨酸的稳定。[7]
酸樱桃的卡路里也很低。这意味着它们不会太重，不会造成脂肪沉积的威胁，也不会让你保持清醒。
11. 蜂蜜
蜂蜜 从蜜蜂中收获的食物营养丰富，不含大量卡路里。众所周知，它能够增加体内褪黑激素的产生。[8]
它还含有健康的糖分，如果糖和葡萄糖，可以对您身体的血糖水平产生健康影响。蜂蜜是深夜吃的最佳食物之一。广告
12. 爆米花
当爆米花没有被糖、牛奶和其他脂肪包裹时，它是一种很好的深夜小吃。爆米花是一种低热量的零食，含有丰富的纤维。[9]高纤维谷物被认为可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。
此外，爆米花含有多酚。多酚是抗氧化剂，据信可以改善循环和健康。
13. 烤红薯薯条
炸薯条很棒。它们味道很好。你喜欢炸薯条吗？然后，烤红薯薯条是您可能要考虑的绝佳选择。
作为深夜小吃，您可以烤红薯而不是油炸。它们在烘烤时更容易准备，并且不含太多脂肪。红薯含有大量的纤维和维生素。[10]它们还含有大量蛋白质。
最后的想法
下次您想吃深夜饭时，您应该知道并非所有的饭菜都适合晚上吃。有些是正确的，有些可能会导致体重过度增加、心脏病、消化系统疾病和其他健康问题。
您是否曾经因眼袋肿胀、感到恶心或深夜饭后不适而醒来？那么这顿饭可能不是一个很好的选择。
在选择晚上吃的最佳正餐和零食时，应选择热量低（不超过200卡路里）且蛋白质含量高的膳食。色氨酸等蛋白质可提高睡眠质量。其中一些食物包括鸡蛋、火鸡、奶酪、香蕉、酸奶、果汁等。广告
请记住，健康饮食是保持健康的好方法。
更健康的零食选择
精选照片来源： K15 照片来自 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 健康专线： 睡前最好吃的 9 种食物和饮料 |
| [2] | ^ | 国家医学图书馆： 饮食对睡眠质量的影响 |
| [3] | ^ | 美国实验生物学学会联合会 (FASEB)： 维生素 D 和 omega-3 脂肪酸控制血清素的合成和作用，第 2 部分：与多动症、双相情感障碍、精神分裂症和冲动行为的相关性 |
| [4] | ^ | 国家医学图书馆： 精英运动员的睡眠和营养干预以改善睡眠 |
| [5] | ^ | 国家医学图书馆： 膳食蛋白质和与食物相关的奖励信号 |
| [6] | ^ | 国家医学图书馆： 健康男性志愿者食用菠萝、橙子或香蕉后的血清褪黑激素水平和抗氧化能力 |
| [7] | ^ | 国家医学图书馆： 健康男性志愿者食用菠萝、橙子或香蕉后的血清褪黑激素水平和抗氧化能力 |
| [8] | ^ | 本地蜂巢蜂蜜： 用生蜂蜜改善睡眠 |
| [9] | ^ | 健康专线： 爆米花营养成分：健康、低热量的零食？ |
| [10] | ^ | 今日医学新闻： 关于红薯要知道什么？ |
