为什么睡个好觉这么难？

一个糟糕的睡眠是累积的。一夜睡眠不好的副作用会持续一整天，让您的大脑感觉疲倦，无法集中注意力和效率低下。当你的大脑尖叫着让你趴在你的桌子上只需要 5 个时，试图完成任务是令人沮丧的。

如果您发现自己在夜间的奇数小时醒来，难以重新入睡或醒来时感觉精神不振和精力充沛，那么请听好，因为接下来的部分适合您。

在本文中，我们将深入探讨导致您睡不好觉的一些最常见原因，以及您可以开始做些什么。

目录

1. 半夜醒来是正常的吗？
2. 每晚都在同一时间醒来？
3. 为什么我会在半夜醒来？ （以及解决方法）
4. 你的“熄灯”睡眠蓝图

半夜醒来是正常的吗？

难道我们不应该整晚都睡八个小时吗？

一个人在半夜醒来的情况其实并不少见，甚至一晚上 3-4 次。正常的人类睡眠周期大约是每 90-120 分钟一次。根据睡眠专家迈克尔布鲁斯博士的说法，大多数人都会经历 每晚三到四个睡眠周期 .

在每个周期即将结束时，睡眠会变浅，您被唤醒的可能性更高。有时我们甚至没有意识到我们是清醒的，因为我们只是马上又睡着了，这是正常的。这可能是很多人很少有真正不间断的八小时睡眠的主要原因。

当我们难以重新入睡时，这就会成为一个问题。如果您发现自己在半夜醒来并且无法重新入睡，这可能表明存在可能需要解决的问题。

每晚都在同一时间醒来？

如果您发现自己几乎每晚都在同一时间醒来，请不要惊慌。这实际上可能是健康可靠的睡眠周期的标志。许多人倾向于发现他们最常在上床睡觉后大约 4-6 小时的周期之间醒来。

这张信息图说明了根据您晚上醒来的时间，您身体的哪些部位可能不健康：^[1]

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如果您发现自己在半夜醒来并始终难以重新入睡，这可能是一个警告信号，您可能需要使用以下一些策略来改变您的睡眠习惯。

为什么我会在半夜醒来？ （以及解决方法）

有多种原因可能是您半夜醒来的原因。让我们来看看最常见的 5 个原因：

1.你正在把你的压力带到床上

也许您在办公室度过了艰难的一天或有其他形式的压力。当你这样做时，压力不会休息。很多时候，压力会随着你回到你的家，最终进入你的睡眠，除非你处理它。如果你不能正确处理你的压力，你最终会躺在床上思考你的压力数小时，无论你是否有意识地意识到这种情况的发生。

您是否曾经发现自己躺在床上想要入睡，却仍然想着您的争吵或您希望进行得更好的会议？

我们的大脑倾向于对我们的压力进行反思，最终可能会因此而使我们无法进入深度睡眠，或者它会在半夜唤醒我们。当你仔细考虑你的压力时，你正在巧妙地让你的大脑处于战斗或逃跑的状态。当你的大脑处于战斗或逃跑模式时，它很难入睡。

该怎么办？

如果你发现自己在睡觉或半夜醒来时压力很大，一个简单的练习策略是 箱式呼吸 .箱式呼吸是一种强大的策略，可以帮助平息大脑中的压力信号，使其开始入睡并保持睡眠状态。

这是一种现代的数羊。通过箱式呼吸，您将在吸气、保持顶部、呼气和底部保持的同时进行计数。它看起来像这样：（你会为此躺在床上）

• 吸气 4 秒
• 在吸气的顶部保持 4 秒钟
• 呼气 4 秒
• 在呼气底部保持 4 秒钟。

这个简单的策略可以帮助你释放白天的压力，让你进入一个美妙的深度睡眠之夜。

2. 不良睡眠食物

您可能熟悉的一种调节睡眠的关键激素是一种叫做褪黑激素的激素。大约在睡前 2 小时，您体内的褪黑激素水平会升高，从而引发疲倦和困倦，然后整个晚上都会降低，直到您醒来。

重要的是要知道褪黑激素与皮质醇（您身体的压力荷尔蒙）呈负相关。因此，随着褪黑激素上升，皮质醇下降，我们就会入睡。当褪黑激素下降而皮质醇上升时，我们会醒来。广告

我们体内的皮质醇过多，尤其是当我们接近一天结束时，会对我们的睡眠产生负面影响，并使我们在我们真正应该睡觉的半夜醒来。

您可能会惊讶地发现，我们日常食用的许多食物会通过产生炎症来引发大脑的压力反应。我们的大脑对炎症极其敏感，炎症会使大脑对压力更加敏感。

一些可能会破坏您睡眠的顶级食物可能是：

• 反式脂肪 – 反式脂肪是一种经过高度加工和高度炎症的脂肪来源，如果您想睡个好觉，就应该不惜一切代价避免这种脂肪来源。
• 高度加工的植物油 – 红花油、棕榈油和菜籽油等油有一些问题。首先，它们通常氧化得非常快。氧化是脂肪生锈的一种形式。当这些油加热时，它们会很快生锈，从而在体内产生炎症反应。其次，这些油通常在加工过程中含有毒素，这也使它们非常容易发炎。
• 果汁和酸奶 – 这些通常作为健康食品销售，但实际上，它们富含糖分，会破坏健康的睡眠。
• 酒精 – 酒精被视为在漫长的一天之后平静下来的一种方式，许多人认为酒精可以帮助他们睡个好觉。事实证明，酒精实际上弊大于利。酒精已被证明会增加睡眠后半段的清醒度，也会增加皮质醇水平。^[二]

该怎么办？

确保摆脱这些食物，尤其是在睡前，以免打扰您的睡眠。

3.睡前电子产品

我们的现代技术使我们每天 24 小时都可以访问我们最喜欢的社交媒体、电影和电视节目。事实证明，这种技术进步可能会对我们大脑的最佳睡眠能力产生负面影响。

LED 屏幕（如智能手机、计算机和电视）发出的光具有高密度的蓝光光谱。

你的大脑对蓝光非常熟悉。当太阳发出最多的蓝光时，人们最熟悉的是中午前后的蓝光。蓝光是一种重要的光谱，可帮助我们的大脑确定现在的时间。

当中午左右蓝光最高时，它有助于大脑将其昼夜节律校准到一天中的正确时间，以便我们在晚上的适当时间准备睡觉。

睡前从智能手机或电视接收蓝光可能会在不知不觉中触发您的大脑认为它实际上比实际时间早，这可能会无意中影响您的昼夜节律和最佳睡眠。

该怎么办？ 广告

睡前至少一小时避免使用所有电子产品，以避免不自然的蓝光，让您的大脑开始平静下来，这样您就可以获得良好的睡眠。

4. 工作到睡觉

你一天只有 24 小时，所以你想最大限度地利用它。有时这意味着工作到深夜。一旦您关闭计算机或完成通话，您就会跳上床，希望从一天中得到一些缓解和恢复。

当大脑积极从事心理活动或工作时，大脑通常会产生β脑电波。脑电波让我们对手头的任务保持专注和警觉，但不幸的是，保持警觉和专注并不能带来良好的睡眠。大脑从警觉阶段过渡到休息阶段需要时间。

该怎么办？

关键是要给大脑一个暗示，工作已经结束，是时候切换到放松状态了，这样我们就可以开始放松并最终入睡的过程。

你可以用来告诉你的大脑是时候放松的一些提示是：

• 关掉一切，开始做 20 次缓慢的深呼吸。
• 读一本小说。
• 洗个热水澡。
• 观看您最喜欢的节目的一集，只需确保距离您上床睡觉至少有一个小时。
• 播放一些轻松的音乐

使用最适合您的方法，但关键是要保持一致。你的暗示越一致，大脑就越能更好地从工作过渡到放松。

5. 没有养成睡眠习惯

你的大脑喜欢 常规 .神经科学中有一句谚语说，大脑以激发的方式连接，意思是大脑参与相同活动或习惯的次数越多，大脑铺设的连接就越多，大脑完成的工作就越容易、更简单。

谈到获得良好的睡眠，有规律的睡眠对于帮助大脑从白天放松并开始为良好的夜间睡眠奠定基础至关重要。

想想你上次去锻炼时，你是到达健身房并立即开始举重还是开始跑步？当然不是。你热身（希望如此）并让你的身体准备好锻炼。

把你的睡眠习惯想象成你的大脑准备睡觉的热身。唯一的区别是，你的睡眠程序热身得越多，大脑就会变得越好。广告

该怎么办？

最好的入门方法是每晚设置一个特定的时间，通常是睡前一小时，在那里您将承诺关闭工作和电子产品以过渡到您的睡眠程序。无论你选择什么例程，一定要坚持几个星期，让你的大脑有时间适应新的日程安排。

如果您正在寻找一个良好的夜间例行程序，这里是： 终极夜间例行指南：睡得更好，醒来更有效率

你的熄灯睡眠蓝图

如果您想保持工作效率并拥有令人难以置信的能量，您将需要高质量的睡眠。

不确定从哪里开始？

这是您的蓝图，可帮助您睡个好觉，并防止您在半夜醒来。

1. 建立良好的睡眠习惯 并坚持下去。
2. 写下第二天你需要做的所有事情，这样你就可以把它从脑海中忘掉，让你的大脑放松一下。
3. 避免睡眠问题的食物，尤其是睡前。
4. 睡前关掉电视、手机和电脑。
5. 至少在睡前一小时停止工作，让您的大脑过渡到准备睡觉。
6. 在合适的时间睡觉。

这些策略不仅可以帮助您睡个好觉，还可以防止您在半夜醒来烦躁不安，无法重新入睡。

睡个好觉，我的朋友们！

精选照片来源： 通过 unsplash.com Unsplash

参考