以正确方式锻炼肌肉的 10 个锻炼技巧
锻炼肌肉是让您对自己的外表感觉更好的最好方法之一，但它也是提高身体效率、稳定骨骼和关节以及降低日常生活中受伤风险的好方法。然而，大多数人不确定如何以最好的方式锻炼肌肉。
通过仔细选择锻炼时间、技术组合和适当的锻炼后零食，您可以最大限度地锻炼以增强力量和肌肉。以下是您需要了解的基本提示。
1. 在正确的时间锻炼
当您选择锻炼身体时，一天中的哪个时间段可以发挥最大的锻炼潜力。北卡罗来纳大学教堂山分校运动与运动科学系教授安东尼·哈克尼 (Anthony Hackney) 表示，由于当时人体的荷尔蒙成分，早上锻炼最有利于减肥。如果你真的想减脂，空腹运动[1].
现在，如果你的目标是锻炼肌肉，你会想先吃点东西。这意味着下午或晚上的锻炼可以更好地为您服务，因为您的身体将拥有在锻炼期间表现良好所需的营养。广告
最终，锻炼的最佳时间是一天中适合您日程安排的时间。并不是每个人都有在早上或下班后锻炼的奢侈。如果你能够坚持一个时间表，它会帮助你锻炼肌肉。
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2. 有氧运动前的重量
研究人员表示，如果你的目标是减肥或增强肌肉质量，应该先进行力量训练。此外，研究表明，中到高强度的耐力训练会降低力量训练的效果。因此，如果您要进行马拉松训练，请在举重后进行。[二]
3. 经常吃（和更多）
每三个小时左右吃一顿小餐，保持你的能量并为你的身体提供充足的燃料来锻炼肌肉。确保摄入大量蛋白质，理想情况下，蛋白质的克数与您当前的体重（磅）相等。例如，一个 150 磅重的人的目标是每天摄入 150 克蛋白质。广告
在尝试锻炼肌肉时，目标是比平时多摄入 250 到 500 卡路里的热量，但不要超出这个范围。如果您的身体在锻炼期间或之后不使用它们，您的身体可能会将这些额外的卡路里储存为体脂肪。
4. 锻炼后吃点零食
锻炼后，您的身体需要大量蛋白质和氨基酸，以帮助肌肉生长和恢复。这对于锻炼肌肉至关重要，因为如果没有恢复，您可能会面临肌肉拉伤和受伤。
您的目标应该是在锻炼结束后约 60 分钟内吃掉这种高蛋白零食。这将有助于肌肉在需要时吸收营养。尝试将酸奶、白软干酪、巧克力牛奶、坚果或蛋白质奶昔作为很好的锻炼后零食。
5. 保持水分
使锻炼复杂化的最后一件事是抽筋或疲劳，因此在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水以获得最佳效果。这也将有助于恢复过程，因为肌肉将使用水来愈合。广告
6. 永远不要跳过热身或冷却
拉伸可以防止肌肉拉伤，帮助血液更容易到达关节和肌肉，并且作为瑜伽或普拉提常规的一部分可以帮助降低胆固醇。肌肉在剧烈运动后也需要重新调整自己，这 几分钟的拉伸 可以帮助完成。
7. 结合复合动作和孤立动作
虽然隔离某些肌肉很重要，但您也需要交替进行复合运动，这将同时针对多个肌肉群。复合锻炼适合初学者和锻炼身体的某些部位。它们还会燃烧更多卡路里并增加您的活动能力。
复合动作包括深蹲、硬拉和引体向上。这些同时针对几个肌肉群。如果你发现一个肌肉群比其他肌肉群弱，你可以结合孤立运动来建立它。
8. 逐渐增加你的重量
每周增加你在每次锻炼中举起的重量约 5%。例如，如果你本周卧推100磅，那么下周你应该尝试做105磅。这种逐渐增加将产生最好的肌肉锻炼效果，而不会过度紧张你的身体。广告
9. 为你的锻炼预算正确的时间
研究发现，每周锻炼两次肌肉群是更快开始锻炼肌肉的最佳方式。每周只锻炼一次肌肉群，你肯定会看到一些结果，但尝试两次来给自己一个提升。
此外，您不必每次去健身房都花两个小时。 20 到 30 分钟的举重和力量训练将帮助您看到效果并增加肌肉质量。如果你去健身房一个小时，试着稍微改变你的锻炼方式，以避免某个肌肉群过度劳累。
10.照镜子
尝试在镜子前完成所有举重动作。这样，您就可以纠正姿势并确保完全伸展肌肉。正确的形式意味着最大化的结果。
一开始这可能会感觉很奇怪，尤其是当您在健身房感到不自在时。然而，要知道这是正常的，许多经验丰富的举重运动员会做些什么来确保正确的姿势。广告
底线
锻炼肌肉是一个有价值的目标，因为它最终会从头开始改善您的日常生活。您会发现日常工作变得更轻松，您的锻炼和个人生活也变得更有活力。使用上面的提示从今天开始锻炼肌肉。
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精选照片来源： 阿罗拉格里菲斯通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 时间： 根据科学，这是一天中锻炼的最佳时间 |
| [二] | ^ | 王牌健身： 先有氧还是先举重？举重前与举重后的有氧运动 |
