如果您希望过上更健康的生活方式并更接近您的目标体重，那么学习如何塑形和设定目标很重要。虽然这确实需要改变您的日常生活，但您会发现仅用两周时间，您的外表和感觉就会变得更好。

多年来，我学到了很多关于如何保持身材的知识。尽管任何人都可以涵盖基础知识（正确饮食和锻炼），但有些事情我只能通过反复试验才能学到。让我们介绍一下如何在两周内保持身材的一些最重要的要点。

1. 每天锻炼

如果每天坚持锻炼，养成习惯要容易得多。如果您根本不锻炼，我建议您从每天锻炼半小时开始。当您每周只锻炼几次时，将一天休息变成三天休息、一周休息或一个月休息会容易得多。

如果您已经习惯锻炼，那么每周改为三到四次以适应您的日程安排可能更可取，但要维持您不是每天都进行的锻炼计划要困难得多。

注意不要每天重复相同的锻炼程序。如果你做一个 激烈的腹部锻炼 有一天，尝试在下一天将其切换到一般有氧运动。你也可以挤一天轻走来分散强度。广告

如果您是早起的人，请查看 这些早操 这将开始你的一天。

2. 持续时间不能代替强度

一旦你养成了定期锻炼的习惯，如果你仍然没有达到你的目标，你会去哪里？大多数人会通过更长时间的锻炼来解决这个问题，将 40 分钟的锻炼变成两个小时的伸展运动。这不仅会浪费你的时间，而且效果也不是特别好。

一项研究表明，锻炼一整个小时而不是半小时并不会带来任何额外的体重或脂肪损失^[1].

这对您的日程安排和您的 动机水平 .你可能会发现每天锻炼 30 分钟比一个小时容易得多。在这 30 分钟内，尽最大努力将强度提高到适当的边缘，以充分利用时间。

3.承认你的极限

许多人在学习如何塑形时，在减肥或增肌目标停滞不前时会感到沮丧。每个人都有一个平衡点和基因设定点，他们的身体想要保持在这个点上。这并不意味着您无法实现健身目标，但如果您正在努力减肥或增加肌肉，请不要对自己太苛刻。广告

承认设定点并不意味着放弃，但它确实意味着意识到你面临的障碍。

期望在您自己的健身结果中达到稳定状态^[2].当您预计会出现平台期时，您可以绕过它，从而以更现实的速度继续您的进步。当期望满足现实时，您可以避免饮食崩溃。

4. 吃得健康，而不仅仅是看起来健康的食物

知道你吃什么。不要为细节问题大惊小怪，比如你是否摄入了足够的欧米茄 3 或色氨酸，但要注意大事。看看你经常吃的食物，看看它们是否健康。不要被骗子骗了 健康零食 只是假装对你好。

基本的营养建议包括：

• 吃未加工的食物
• 多吃蔬菜
• 用肉作为配菜，而不是主菜
• 吃全谷物，而不是精制谷物^[3]

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5. 小心旅行

当您学习如何塑形时，不要让四天假期干扰您的尝试。我并不是说你需要在没有任何远足的情况下遵循你的饮食和锻炼计划，但是当你在最初的几周内，仍然在形成习惯时，要小心一周的休息不会终止你的进步。

对于让您突然忙碌或难以锻炼的日程安排变化也是如此。制定一个备用计划，这样你就可以保持一致，至少在你养成习惯的第一个月。

如果旅行在您的日程安排中并且无法避免，请在出发前制定锻炼计划^[4]，并确保带上运动服和运动垫作为动力，让您走上正轨。

6. 开始缓慢

曾经通过跑步十英里然后吐出你的胆量来制定锻炼计划吗？也许你并没有那么极端，但是在学习如何塑形的早期，倦怠是很常见的。你有一辈子的时间保持健康，所以不要试图在一周内从沙发土豆变成运动巨星。

例如，如果您要开始跑步制度，请比开始时跑步少。开始力量训练？以比理论上可以举起的重量更轻的重量工作。当您的身体对定期锻炼感到舒适时，可以稍后增加强度和推动自己。广告

7. 选择锻炼伙伴时要小心

你应该有一个锻炼伙伴吗？那要看。锻炼伙伴可以帮助您保持动力并让锻炼变得更有趣。但它们也可以阻止您实现目标。

我的建议是有一个锻炼伙伴，但是当你开始停滞不前（无论是身体能力、体重减轻/增加还是整体健康）并且你还没有达到你的目标时，考虑把事情混为一谈。

如果您停滞不前，您可能需要做出改变以继续改进。在这种情况下，重要的是与您的锻炼伙伴讨论您想要做出的改变，如果他们似乎没有动力继续，请提供三十天的休息时间，让你们都尝试不同的活动。

我注意到一起锻炼的人在短暂的调整阶段后往往会匹配力量。即使两者都在努力改进，但一旦达到某个点，某些东西似乎就会停止改进。我发现在与我的常规锻炼伙伴短暂休息后，我能够多举起 30-50%。

最后的想法

学习如何在短短两周内保持体形听起来令人生畏，但如果您有动力并有时间和精力投入其中，那当然是可能的。广告

找到适合您的锻炼计划，健康饮食，多喝水，并观察转变的开始。

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精选照片来源： Alexander Redl 通过 unsplash.com

参考