早上锻炼前吃什么(10 个简单的早餐创意)

早上锻炼前吃什么(10 个简单的早餐创意)

您明天的星座

清晨锻炼是许多人的常态。对于某些人来说,这是他们唯一的时间;其他人可能会在早上的第一件事中感觉更好。

早上可能是一个疯狂的高峰。当您处于紧要关头时,弄清楚在早晨锻炼之前吃什么可能很困难。也许你早上不饿,或者觉得你有时间吃饭。然而,有一个很好的理由说明你应该在早上锻炼前关心吃什么。



目录

  1. 锻炼前吃东西的真正意义是什么?
  2. 饮食如何改变你的锻炼
  3. 这不仅仅是关于食物!
  4. 为什么选择早餐很重要?
  5. 早餐创意-注意事项
  6. 底线
  7. 更健康的早餐创意

锻炼前吃东西的真正意义是什么?

有些人发誓要空腹锻炼。其他人认为你应该在做任何事情之前吃饱。但是,科学对锻炼前的饮食有何看法?



研究大多同意你应该在任何运动前吃东西。[1]
但是,您不想在吃完饭后立即去健身房。你想让你的身体至少有一个小时来消化。

您可能还想跳过丰盛的早餐。重的食物会导致你感觉臃肿,或者你甚至可能在锻炼过程中生病。建议改为使用清淡的早餐或运动饮料。建议在锻炼前三小时左右吃大餐,并在锻炼前一小时左右吃小餐或零食。这可确保您不会感到呆滞,并为您提供完成锻炼所需的必要能量。广告

现在,有些人时间紧迫,不能做早餐和锻炼。许多人不喜欢吃早餐或感到饥饿。每个人都是不同的,确实,早上第一件事不吃任何东西就可以锻炼身体。然而,每天早上吃早餐不仅是锻炼的理想选择,而且还有利于健康的体重控制和大脑功能。[2]



这并不意味着您必须吃早餐。事实上,在锻炼前不进食也有好处。研究表明,空腹锻炼会燃烧更多脂肪,因为您的身体不依赖碳水化合物作为燃料。[3]应该注意的是,关于禁食锻炼是否比进食锻炼长期燃烧更多脂肪的研究有限。

饮食如何改变你的锻炼

这项研究不仅仅提到吃早餐。有研究表明,锻炼前后进食可以为身体提供能量并有助于肌肉恢复。[4]运动前喝或吃碳水化合物可以提高你的整体表现。它可以让您以更高的强度和更长的时间锻炼。



不吃东西可能会导致你行动迟缓或头晕目眩。这当然取决于你上次睡觉和吃饭的时间。例如,您可能是一个晚睡早起的人,或者您可能在睡前吃饱了,醒来时并不饿。

早餐

关于早上锻炼前吃什么的研究表明您可能想要坚持早上的早餐习惯。如果你是一个喝咖啡的人,你可以喝它并且可能不会感觉到任何不良影响。广告

如果您通常在早餐时吃特定的食物或食物组,情况也是如此。在您的身体习惯之前,偏离您的正常食物有可能导致胃部不适。

零食

之前吃零食,有时在锻炼期间吃零食可以帮助你实现目标。然而,吃零食是有时间表的。如果您的锻炼持续时间超过一个小时,那么吃富含碳水化合物的食物或饮料是值得的。

另一方面,在少于 30 分钟的短时间锻炼之前吃点零食可能不会增加你的能量。

锻炼后

锻炼后的膳食或零食是必不可少的。在您通过锻炼使身体和肌肉承受所有压力之后,您希望帮助恢复。运动会消耗体内的糖原。糖原是肌肉修复、恢复和身体整体功能所必需的。

建议您在最后一次锻炼后的两小时内吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的正餐。这有助于替代糖原储存(碳水化合物)并有助于肌肉修复(蛋白质)。广告

这不仅仅是关于食物!

通常,食物被认为是保持健康体重最重要的部分。不过,补水也很重要。锻炼之前、之中和之后的液体消耗是防止脱水的关键。你锻炼得越多,你需要的就越多。

根据美国运动医学学院的说法,锻炼前的液体建议应该是大约 2 到 3 杯和 ½锻炼期间每 15 到 20 分钟一杯到一杯。[5]您的锻炼后摄入量指南是锻炼后每减重 2 到 3 杯。

通常,饮用水最适合补充液体。但是,如果您锻炼强度更高或锻炼时间超过一小时,则建议使用运动饮料。运动饮料含有碳水化合物,可为您提供能量并补充流失的电解质。

为什么选择早餐很重要?

在决定早上锻炼前吃什么时,需要考虑几个因素:食物的类型、消化和时间。

快速运动饮料或麦片可为身体提供快速爆发的能量,但在长时间的锻炼中可能不会持续很长时间。为确保您获得进行更剧烈锻炼所需的持续能量,请将简单碳水化合物与少量脂肪和蛋白质相结合。广告

你的膳食量与你的锻炼寿命有很大关系。您的锻炼持续的时间越长,您想要的能量密度越高的膳食。较短的锻炼也是如此。潜在的缺点是你的消化时间。

能量密集的大餐需要大约四个小时来消化,这与早上的快速锻炼并不完全一致。如果您有大约两个小时的空闲时间,请瞄准小餐。如果您没有两个小时(大多数人没有),那么快速但健康的选择是混合餐或 200 卡路里的零食。冰沙或低热量零食等混合餐只需要大约一个小时来消化,但仍能提供足够的能量。

根本没有时间做饭?也许你就是吃不下早餐?尝试一根香蕉或一片吐司。随着时间的推移,添加这个小点心,直到你的身体可以忍受一顿小餐。

早餐创意——注意事项

让我们来看看您在早晨锻炼之前可以拥有的简单早餐创意:

冠军早餐

早餐选择是无限的。但是,您要从正确的食物开始,而不是那些味道好的食物。我编制了一份美味而健康的早餐选择清单,为您的锻炼提供能量并且不会让您感到沮丧:广告

  1. 水果 – 水果很容易消化,提供燃料,非常适合那些通常不吃早餐的人。
  2. 冰沙 – 冰沙用途广泛。您可以混合水果和蔬菜、酸奶、蛋白粉、坚果黄油或奇亚籽等种子。
  3. 能量碗 – 能量碗与冰沙的概念相似,只是你坐下来吃。它们可以包括坚果、种子和混合水果或蔬菜。
  4. 希腊酸奶或原味酸奶 – 酸奶,尤其是希腊酸奶或原味酸奶富含蛋白质、益生菌和钙。
  5. 麦片 – 燕麦片是经典的主食。它富含碳水化合物和纤维。两者都将带来巨大的能量提升。您甚至可以添加水果、坚果或牛奶以获得更多能量。
  6. – 鸡蛋的可能性是无限的。您可以将它们单独放置,添加奶酪或辣椒等蔬菜以增加营养。将鸡蛋与吐司或英式松饼搭配在一起,即可快速制作三明治。
  7. 能量叮咬 – 能量餐富含纤维、蛋白质和脂肪,让您长时间保持饱腹感。你可以用花生酱、核桃、亚麻籽、腰果或杏仁制作它们。
  8. 自制松饼 – 松饼可能看起来是一种不健康的美味小吃,但它们实际上非常适合长时间锻炼。它们含有纤维,碳水化合物含量高。您甚至可以在其中添加水果或坚果以获得能量奖励。
  9. 自制煎饼 – 自制煎饼是谷物和碳水化合物的重要来源,可为您的锻炼提供动力。您可以添加水果或坚果黄油以获得额外的刺激。确保你的份量不要过分,因为它们可能有点偏重。
  10. 吐司 – 吐司可能看起来很无聊或基本,但它非常通用。吐司对胃很容易,很快,你可以添加大量的选择,比如鳄梨、红薯或果酱。

早餐会让你变得迟钝

  1. 快餐 – 快餐不需要太多解释,因为它已经足够不健康了。它充满了脂肪、油脂,甚至可能会让你的胃不舒服。
  2. 加糖脱脂酸奶 – 这些酸奶富含糖分,会让您吃得饱饱的,但随后又会崩溃。脂肪的缺乏不会让你保持饱腹感。
  3. 能量饮料/果汁 – 虽然橙汁或红牛似乎是增加能量的好主意,但它们含有高糖和崩溃。
  4. 辛辣食物 – 辛辣食物令人满意,但不适合锻炼。辛辣食物会导致消化不良、胃灼热,甚至胃痉挛。
  5. 含糖谷物 – Cheerios 或 Raisin Bran 之类的谷物是健康的选择,但 Flakes 或 Fruit Loops 之类的谷物是糟糕的锻炼前早餐食品。它们富含脂肪和糖。添加的牛奶也可能导致胃病。

底线

在早上锻炼之前决定吃什么并不复杂。你也不必牺牲你的时间。虽然您第一次醒来时可能并不饿,但在运动前尝试至少吃一顿小餐是个好主意。

更健康的早餐创意

精选照片来源: Margarita Zueva 通过 unsplash.com

参考

[1] ^ 心网: 运动前、运动中和运动后的食物作为燃料
[2] ^ 高级营养: 早餐和早餐成分对成人认知的影响
[3] ^ 医学: 在禁食与进食状态下进行的有氧运动的影响
[4] ^ J Int Soc Sports Nutr: 重新审视营养时间
[5] ^ 美国运动医学学院: 运动和补液

加利亚计算器