增肌饮食:如何吃才能减脂增肌

增肌饮食:如何吃才能减脂增肌

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如果您想在减脂的同时锻炼肌肉,那么锻炼肌肉的饮食应该是您所做的一切的中心。除了获得适量的运动和休息之外,增肌饮食可以成就或破坏你增强力量的能力。

在这里,我们将讨论卡路里摄入量,回答常见问题“我应该吃多少蛋白质才能增肌”,以及健康饮食中有助于锻炼肌肉和力量的其他重要元素。



目录

  1. 饮食与运动的关系
  2. 你的卡路里摄入量
  3. 蛋白质:增肌的常量营养素
  4. 你应该服用补充剂吗?
  5. 总结
  6. 更多关于建立肌肉

饮食与运动的关系

你认为哪个对建立你想要的身体更重要,你的饮食还是你的锻炼?



许多人说这是 80% 的饮食和 20% 的锻炼。作为一名经验丰富的私人教练,我说每个人都是 100%。为了获得您想要的结果,您的饮食必须与您的锻炼保持一致。

不良饮食会转化为低于标准的锻炼,这不会为您提供获得结果所需的能量和强度。通过健康饮食,您可以在健身房努力训练并适当恢复以锻炼肌肉。

同样,你可以吃 100% 干净和健康的食物,但如果你没有每周多次在健身房进行足够强度的训练,那么你就不会对肌肉施加足够的压力来让它们生长。



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你的卡路里摄入量

身体改造的圣杯是能够同时减脂和增肌。我们受到互联网上那些惊人转变的启发,我们认为每个人都通过将脂肪细胞转变为肌肉细胞来取得成果。



成功的身体转变始于对您的身体如何运作的一点了解。

为了减少脂肪,你每天燃烧的卡路里必须多于摄入的卡路里。当你的脂肪细胞开始萎缩时,你的身体会代谢掉多余的脂肪,让你的身体脂肪减少。 广告

当你摄入过多的卡路里时,就会产生肌肉。额外的卡路里将有助于增加肌肉纤维的大小,使您逐渐变得更强壮并增加整体新陈代谢。

你可能会问你应该如何同时减脂和锻炼肌肉,而事实是你不能。他们反对代谢过程。

如果您想减掉脂肪并锻炼出瘦肌肉,请先选择一个。我的建议是,如果您是体脂超过 30% 的女性或体脂超过 20% 的男性,那么您的首要目标应该是减脂。

有一层脂肪通常会掩盖你从健身房获得的肌肉。当你为你的框架增加肌肉时,你看起来好像只是变得更大更柔软​​而不是更瘦更清晰。

此外,当你吃高热量饮食来锻炼肌肉时,你将不可避免地通过脂肪增加体重。这只是锻炼肌肉的本质,除非你对卡路里非常谨慎。

减脂 ,计算你的身体燃烧了多少卡路里,减少10-15%的卡路里开始减脂过程。

锻炼肌肉 , 在增肌饮食中额外增加当前消耗热量的 10-15%。监控您的体重和体脂,以确保您在此期间不会摄入过多脂肪。

蛋白质:增肌的常量营养素

在增肌饮食中添加更多蛋白质可以通过多种方式使您受益,如下所列:

增加饱腹感

人们放弃节食并戒掉节食的一个重要原因是因为他们饿了 每时每刻 .随着食物限制和卡路里限制,每天感觉被剥夺的心态导致饥饿感增加。在每顿饭中添加大量蛋白质会让您感到满足并保持饥饿感。

促进新陈代谢

在所有三种常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物中,蛋白质具有最高的产热效应。你吃的所有东西都需要能量来消化、储存和吸收营养,并丢弃剩下的任何东西。蛋白质的消化在这三者中消耗的能量最多,所以大约 30% 的蛋白质在消化过程中被消耗掉,从而增加了新陈代谢。广告

建立和保持肌肉质量

维持肌肉本身在代谢上是昂贵的。不仅要锻炼肌肉,还要维持肌肉,因为它是活跃的组织,所以要消耗大量的能量和卡路里。

蛋白质是人体无法储存的大量营养素。这就是为什么全天候摄入蛋白质以支持肌肉生长和修复至关重要的原因。没有蛋白质,你的身体将无法建立你在健身房分解的新肌肉。

增肌需要多少蛋白质?

许多人发现自己会问,我应该吃多少蛋白质才能增肌?像生活中的大多数事情一样,没有一刀切的答案,但有一些指导方针可以帮助锻炼肌肉的食物。

每天多少蛋白质?

每日蛋白质的推荐膳食需求量 (RDA) 为每天 0.8 克/公斤体重 [1].这意味着如果您的体重为 130 磅,最佳蛋白质摄入量将转化为每天至少吃 47 克蛋白质或约 2 个小鸡胸肉,作为增肌饮食的一部分。

此 RDA 要求是蛋白质消耗的最低限度,并基于一般久坐的个体。如果你不运动而且每天坐 8 小时以上,那么 RDA 的建议非常适合你,你没有理由需要吃更多的蛋白质。

每天摄入多少蛋白质来锻炼肌肉?

我从培训客户那里发现,即使您不进行力量训练,较高的蛋白质摄入量与较低的蛋白质摄入量相比,可以转化为更快的脂肪减少和更高的新陈代谢。在你的饮食中添加更多的蛋白质会使你吃得更少,从而导致体重减轻。

为了锻炼肌肉和减脂,我建议总热量的 40% 来自蛋白质,或者每磅体重约 1 克蛋白质。

如果你刚开始吃大量的瘦肉饮食,开始时每餐添加大约 25 到 30 克蛋白质,然后努力加入蛋白质零食甚至乳清蛋白奶昔,以满足您在用餐之外的日常需求.

蛋白质的良好来源

当您想知道吃什么来增加肌肉时,如果您正在研究需要多少蛋白质来锻炼肌肉,您可以通过吃一顿丰盛的早餐来减少蛋白质的摄入量。大多数人早餐吃很多碳水化合物,比如燕麦片、百吉饼、冰沙或松饼,午饭前发现自己很饿。

相反,换掉你的早餐 高蛋白选择 比如鸡蛋、希腊酸奶或烟熏三文鱼,或者在你的冰沙或燕麦片中加入一勺蛋白粉。广告

动物蛋白质来源是完整的蛋白质来源,将成为您饮食中最优质的蛋白质,因为它们含有大量赖氨酸,赖氨酸是锻炼肌肉的必需氨基酸。确保从不同来源获取蛋白质,以便获得不同的微量营养素和矿物质[二].

蛋白质含量最高的 10 种食物

对于素食主义者或倾向于素食的人来说,仍然有很多选择,但这将更具挑战性,因为大多数植物都不是完整的蛋白质来源。大豆及其制品如豆腐、豆豉和毛豆是完整植物蛋白的例子。

其他素食蛋白质来源的例子是藜麦、豆类和坚果。同样,您希望改变蛋白质的来源,以便从食物中获取不同的维生素和矿物质。

你应该服用补充剂吗?

当人们想到锻炼肌肉时出现的最流行的问题是 买什么类型的蛋白质补充剂 .

我的建议是 尽量先从食物中获取蛋白质 因为它们是氨基酸、矿物质和微量营养素的天然来源。吃蛋白质与喝蛋白质将有助于让您保持更长时间的饱腹感,因为您的身体需要分解食物。

但是,有时您在旅途中,根本没有时间坐下来吃饭。在这种情况下,蛋白质奶昔将是一个不错的选择。

在购买之前对蛋白质补充剂进行研究,以便获得最适合您需求的补充剂。以下是您应该在健康和清洁的蛋白粉中寻找什么的建议:

1. 第三方检验

您应该研究的第一件事是您正在考虑的蛋白质补充剂是否已经过独立第三方公司的检查。这将告诉您营养标签上的每份蛋白质是否准确。

同时,检查还将检查可能存在的对您的健康有害的污染物和重金属。广告

2. 每份蛋白质的量 (g) 接近份量 (g)

您还想确保您支付的是蛋白质补充剂,而不是富含碳水化合物和少量蛋白质的代餐,以用于增肌饮食。您可以通过查看营养标签进行检查。

通常,一份份量的克数远大于一份份量中的蛋白质克数。当着色剂、香料和糖添加剂形式的填充剂过多时,就会发生这种情况。

例如,一份可能是 30 克,但它只有 23 克蛋白质,另外 7 克是杂项填充物。这意味着每吃一勺蛋白粉,您就有 25% 的钱用于购买填充剂成分。

确保一份份量实际上列出了克量也很重要,否则你将不知道每份中你喝了多少蛋白质,这是欺骗性营销。

3. 最少到无填料

提取纯净、优质的蛋白质是一个昂贵的过程。为了降低成本,公司将添加填料,如天然和人造香料、人造甜味剂和其他成分,使粉末与您混合的任何东西都能很好地混合。

如果您每天喝一两杯蛋白质奶昔,这也意味着您正在饮用这些不健康的人造填充剂,并且对您的肌肉没有任何好处。尽最大努力寻找高质量的蛋白质,并用您的钱来购买蛋白质而不是填充剂和调味剂。

总结

身体改造之旅是令人兴奋的、改变生活的时刻,可以真正展示您的健康和身体潜力。如果做得对,他们真的可以发挥出你最好的一面。

将正确的锻炼与富含健康食物和良好常量营养素比例的增肌饮食相结合,将帮助您在更短的时间内取得成果。通过遵循本文中的建议,您将能够很好地锻炼肌肉和减少脂肪。

更多关于建立肌肉

精选照片来源: 阿隆索雷耶斯通过 unsplash.com

参考

[1] ^ 食物与功能: 膳食蛋白质摄入量与人体健康
[二] ^ 我的食物数据: 蛋白质含量最高的 10 种食物

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