支链氨基酸 (BCAA) 现在是最受欢迎的补充剂之一，在全球数百万家庭和健身房中占有一席之地。大量研究表明，BCAA 的摄入量与体力和恢复能力的提高之间存在直接联系，从而推动了没有放缓迹象的销售增长。

无论您是跑步爱好者、职业网球运动员、业余举重运动员还是奥运会金牌得主，您都可以从饮食中添加更多支链氨基酸中受益。

证据支持在运动期间使用 BCAA 补充剂增强力量和恢复能力，但也承认它们在某些疾病（如癌症）中的作用。其他研究也将 BCAA 的血流水平与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病联系起来。

在本文中，我们将讨论支链氨基酸对力量和恢复的主要好处，以及为什么您应该考虑将它们添加到您的饮食中。

目录

1. 什么是支链氨基酸？
   • 食物来源
   • 2:1:1 比例
2. 支链氨基酸的好处
   • 1. 你会练出大块肌肉
   • 2. 你不会那么累
   • 3. 你会恢复得更快
   • 5. 大量肌肉能量储存
3. 危险、副作用和毒性
   • 是否有毒性风险
   • 与 2 型糖尿病的包容性关系
   • 对素食者胰岛素敏感性的负面影响
   • 癌症和疾病的传播增加
4. 带回家的建议：服用支链氨基酸

什么是支链氨基酸？

当我们谈论蛋白质时，我们指的是氨基酸残基——这是蛋白质的组成部分。 BCAA 是必需氨基酸，因为人体无法自行合成，因此必须在我们的饮食中摄取。在九种必需氨基酸中，其中三种属于支链氨基酸。他们是：

• 亮氨酸——促进蛋白质合成，帮助构建和修复肌肉。它还有助于胰岛素调节血糖，是仅有的两种不能转化为糖的氨基酸之一。
• 异亮氨酸——通过调节葡萄糖摄取使能量储存在肌肉细胞而不是脂肪细胞中。
• 缬氨酸 - 改善精神功能，减少疲劳并防止肌肉分解。

其他必需氨基酸在肝脏中被氧化（分解以释放能量），然而，支链氨基酸的独特之处在于它们可以在肌肉中代谢。为什么这很重要？好吧，身体需要血液中的支链氨基酸来维持正常的身体机能。如果没有，身体会分解肌肉细胞以释放它们。^[1][1]

食物来源

补充剂行业做得很好，说服我们投资 BCAA 补充剂以获得最佳效果。然而，在大多数情况下，您将从日常食物中获得所需的一切。

BCAA 的推荐摄入量约为每天 15-20 克，因此从饮食中摄取足够的量并不是那么困难。你的目标应该是每餐 5 克左右（假设每天三餐）。

以下是一些常见的食物，以及每 3 盎司的 BCAA 含量示例，煮熟。广告

• 切达奶酪 - 4.7g
• 火鸡粉 – 4.2g
• 碎牛肉（95% 瘦肉） – 4.0g
• 花生 – 3.1g
• 腰果 – 2.8g
• 全蛋 – 2.2g
• 鸡胸肉 – 2.1g
• 扁豆 - 1.3g
• 黑豆 – 1.3g

扁豆、黑豆和芸豆都含有三种支链氨基酸；然而，一些植物性食物并非完全蛋白质。要使食物成为完整的蛋白质来源，它必须包含所有九种必需氨基酸。虽然芸豆和黑豆是完整的，但扁豆缺乏足够的蛋氨酸。

您可以通过将扁豆与其他富含蛋氨酸的食物（如大米）结合形成完整的蛋白质来克服这个问题。花生也面临类似的问题，因为它们缺乏必需氨基酸赖氨酸。为了使它完整，只需将其涂抹在面包或吐司上即可。

如果您不确定哪些食物含有完整蛋白质，请访问 Nutritiondata.self.com。这个奇妙的网站列出了数千种食物的蛋白质和营养成分。如果蛋白质不完整，只需单击“查找具有补充资料的食物”链接，即可查找含有缺失必需氨基酸的来源。

2:1:1 比例

当您查看 BCAA 补充剂包装时，您几乎总能找到 BCAA 比例的参考。最常见的是 2:1:1，由两份亮氨酸、一份异亮氨酸和一份缬氨酸组成。虽然 2:1:1 是最常见的，但您有时会看到比例为 4:1:1、8:1:1 甚至 10:1:1 的产品。

这些更高比例的 BCAA 补充剂都含有更多的亮氨酸。如果您花时间阅读包装或制造商的营销材料，他们通常会提到亮氨酸的增肌能力。实际上，它们的生产成本更低，因此您很少会发现它们引用现有研究来支持他们的主张。

科学家根据天然食物来源中发现的水平在研究中使用了 2:1:1 的比例。从历史上看，几乎没有必要研究其他比率。然而，亮氨酸在蛋白质合成中的作用引起了一些兴趣。虽然目前的证据有限，但在一项研究中，4:1:1 的比例显示出希望，结果发现它可以将蛋白质合成增加 30% 以上。

支链氨基酸的好处

1. 你会练出大肌肉

在寻求提高力量或锻炼肌肉（肥大）时，您需要激活蛋白质合成。为此，亮氨酸是唯一最重要的饮食需求。化学信号告诉您的身体构建和修复肌肉，而亮氨酸有效地放大了该信号——尤其是在抗阻运动之后。^[2]

由于亮氨酸是与肌肉生长相关的主要氨基酸，您可能想知道为什么不建议将其作为肌肉生长的独立补充剂。碰巧的是，已经进行了研究以进行调查。一项此类研究比较了三组：一组服用安慰剂，另一组服用亮氨酸补充剂，而第三组则以 2:1:1 的比例饮用常规支链氨基酸饮料。虽然亮氨酸的表现优于安慰剂，但不如 BCAA 组。

原因很简单：肌肉生长需要所有氨基酸。因此，虽然亮氨酸会刺激这一过程，但还需要其他形式的蛋白质来构建肌肉。没有其他氨基酸，亮氨酸就像一个没有工人做这项工作的励志建筑工地经理。^[3] 广告

2. 你不会那么累

在锻炼过程中感到疲倦可能是一个真正的阻力。您会很高兴听到支链氨基酸——尤其是缬氨酸——可以帮助解决这个问题。

当您运动时，色氨酸（另一种必需氨基酸）的水平会升高。当色氨酸到达大脑时，它被用来制造血清素——一种与我们的疲劳感有关的激素。所有氨基酸都在同一条总线上运输到大脑，但并非所有氨基酸都被允许进入大脑。由于可用的住宿条件有限，缬氨酸会与色氨酸竞争并压制它。大脑中较少的色氨酸意味着较少的血清素，较少的血清素意味着较低的疲劳。^[4]

3. 你会恢复得更快

在剧烈运动期间，身体可能会受到真正的打击。在这样的会议之后恢复可能需要几天或更长时间。

一项研究 BCAA 补充剂对有经验的阻力训练运动员的影响，显示出积极的结果。力量、反跳高度和肌肉酸痛的恢复率得到提高。^[5]BCAAs 还可以加快耐力运动和高强度有氧运动后的恢复时间。4。没有更多的肌肉分解代谢

我们在锻炼时的首要任务——无论是减肥、强身健体还是总体上变得更健康——通常是改善我们的身体成分；毕竟，更好的身体成分会让你看起来更健美，而且对健康的好处是有据可查的。

在锻炼时，我们需要更多的支链氨基酸才能正常运作。 [11]^[6]

当血液水平太低时，身体会寻找某个地方来获取它们。在这个阶段，它开始分解（分解代谢）肌肉组织以获取所需的支链氨基酸。

消费支链氨基酸可确保血液中有足够的水平，从而减少肌肉分解的机会。在高强度运动期间和之后，消耗略高的水平很重要。这就是为什么一些运动员会在锻炼期间喝 BCAA 补充剂的原因。

近年来，间歇性禁食越来越受欢迎，数百万人通过这种节食方式取得了成功。可以想象，在禁食状态下，BCAA 的血液含量很低。在禁食期间喝低热量的 BCAA 饮料有助于解决这个问题。广告

锻炼后，通常会食用富含蛋白质的膳食或代餐，以进一步补充支链氨基酸水平。如果锻炼的目的是锻炼肌肉，那么这是通过一些增强肌肉的亮氨酸来促进蛋白质合成的最佳时机。速效碳水化合物此时也是一个好主意，因为能量可以作为糖原储存在肌肉中。

5. 大量肌肉能量储存

当您进食时，您消耗的能量要么被使用，要么被储存。你认为多余的能量储存在脂肪细胞中是可以原谅的，但事实并非如此。

一旦消化，碳水化合物就会转化为葡萄糖，为您的细胞提供能量。激素胰岛素有助于调节血糖。这样做的方法之一是帮助葡萄糖穿过细胞壁进行储存。

未使用的葡萄糖转化为糖原并储存在肝脏和肌肉组织中。任何不能作为糖原沉积的多余葡萄糖最终都会储存在脂肪细胞中。

储存在肌肉细胞中的糖原的奇妙之处在于：一旦储存在肌肉中，它就不能回到血液中以供其他任何地方使用。它只能由肌肉使用。因此，鼓励将葡萄糖储存在肌肉细胞中比将其储存为脂肪更可取。

储存在肌肉中的糖原是一种容易获得的能量来源。因此，当血糖过低时，收缩的肌肉将使用储存在其中的燃料来完成工作。这是支链氨基酸异亮氨酸通过促进肌肉吸收葡萄糖而发光的地方。更多的摄取意味着更少的能量以脂肪形式储存，从而更快地为肌肉提供能量。^[7]

危险、副作用和毒性

是否有毒性风险

可以肯定地说，摄入大量支链氨基酸是无毒的。研究观察了小鼠和大鼠的毒性，结论是没有观察到不良反应水平。^[8]

但是，如果您希望最大限度地提高训练效果，研究表明，过量的 BCAA 实际上会阻碍表现。 [14]^[9]

与 2 型糖尿病的包容性关系

对于某些人来说，最大的担忧可能是血液中高水平的支链氨基酸与 2 型糖尿病之间存在直接联系。 [15] 在初步检查中，这对于支链氨基酸来说似乎是个坏消息。然而，进一步的研究表明，胰岛素敏感性差会导致更高的循环支链氨基酸水平。^{[10] [十一]} 广告

对素食者胰岛素敏感性的负面影响

在 2017 年的一项研究中，当补充 BCAA 时，纯素食者对胰岛素的抵抗力更强。^[12]

在这项研究中，他们连续三个月每天额外摄入 20 克支链氨基酸。考虑到缺乏对这一主题的研究，很难确定为什么会发生这种情况。有证据表明，改用植物性饮食会降低与胰岛素抵抗相关的 BCAA 血浆水平。^[13]

在研究开始时，纯素食者的胰岛素敏感性要好得多。

癌症和疾病的传播增加

在我们的细胞内，不断发生一系列化学反应。这一系列事件，称为生物途径，就是我们所说的新陈代谢。这些相互作用会产生新的分子，如脂肪或蛋白质，并能引发我们细胞的变化。

mTOR 通路是该过程的一部分。简单来说，mTOR 通路调节细胞生长。支链氨基酸亮氨酸会刺激 mTOR 通路，这对肌肉生长很有帮助，但对某些形式的癌症则不太好。许多癌症依赖 mTOR 活性来促进癌细胞的生长和扩散。出于这个原因，正在进行大量关于支链氨基酸及其与疾病联系的研究。^[14]

带回家的建议：服用支链氨基酸

鉴于证据，很容易看出为什么 BCAA 对从事锻炼的人来说如此受欢迎。从初学者到经验丰富的奥运选手，更快的恢复、增加肌肉生长和减少疲劳使各种运动员受益。

对于那些举重的人，BCAAs 会帮助你变得更大更强壮；马拉松运动员可能会推迟撞墙，如果你每周都在踢竞技足球，你可以更快地恢复。相比之下，如果你不经常锻炼，真的没有必要：只要确保你每周吃几次完整的植物性蛋白质，如扁豆、黑豆、坚果和谷物、一些鱼和肉，以及你会没事的。

但是，如果您是素食主义者，您的家人有糖尿病史，或者最近被诊断出患有癌症等疾病，那么在将 BCAA 补充剂添加到您的饮食中之前，您当然应该咨询您的医生。

精选照片来源： Brad Neathery 通过 unsplash.com 广告

参考